网上有关“素食者一日三餐怎么吃”话题很是火热，小编也是针对素食者一日三餐怎么吃寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
摘要：素食者如果没做好营养搭配，很容易引发营养不良，那么，就会对身体健康造成一定的危害。最显而易见的一点就是，不吃肉了，脂肪的摄入将会显著地降低，从而人就容易瘦。那么，素食者如何补充营养？素食者们还需要关心蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D的摄入。下面，就来看看素食者每天吃什么好？素食者一日三餐怎么吃？素食者怎么吃才健康。素食者一日三餐怎么吃1、首先应当知道，素食并不是节食，素食的人一样也要吃饱吃好。所谓早上吃饱、中午吃好、晚上吃少，餐餐吃素，需要的是一颗恒心。
2、早上起床后：可以选择在空腹状态下吃一个苹果，梅葆玖老先生说他长寿秘诀就是早起必吃苹果，不分冬天夏天。然后适当喝点温开水，暖暖胃。
3、早餐：可以吃馒头或者营养粥，这个就是自由选择了，但注意一定要吃的饱饱的。一日之计在于晨，早上的胃经过一晚上的休息后精力最是充沛。
4、午餐：到了中午饭的时间，北方和南方可能会差异较大，主食是馒头、面、米饭这些。搭配的菜可以是根茎类、果实类、叶菜类、菌菇类相互混合搭配的菜肴，既色泽鲜美，又营养丰富。
5、晚餐：基本和午饭相同，如果中午吃米饭，晚上不妨试试面食类，换换口味。蔬菜也是一样，可以再加个汤，不求数量，只要质量。
6、宵夜：刚开始可能吃素不习惯，如果晚上觉得饿了，可以给自己准备点小米粥。
素食者如何补充营养牛奶不可少素食主义者常年以素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，不管男女老少，缺钙的危害想必大家都知道吧？所以我们一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。
补气血的食物多吃常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，身体无力，心慌心悸等症状会经常出现，所以一定要服用一些补气血的食物，比如红枣莲子粥，花生之类。
及时补充蛋白质蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取，因为素食，那些动物蛋白就摄取不到，这一点可以改善，多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆之类，或者常食用一些红豆熬的粥，既能补血，又能补充植物蛋白。
补充各类维生素只吃素食，身体的某些机能得不到更好的“维护”，就会导致身体养分的流失过快，并导致身体对营养成分的吸收不好，所以呢，一定要补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏。
多吃一些补铁的蔬果素食者易发生贫血现象，这一点很危险，若贫血症状常年得不到治疗与改善，人的整个身体就会面临“报废”的危险，这一点绝不是危言耸听，但是单纯补血又是不够的，必须先注意身体内铁的存量，平日多吃点菠菜这类含铁量高的蔬菜。
每天适当饮用养生茶素食者每天一定要适当饮用一些养生茶的，比如说黄芪，或者蜂蜜之类，这样既能够补充体内所缺失的营养，也能保证自身的正常运转，避免出现因为素食而出现的营养不良亦或是便秘等问题。
素食主义者怎么补充蛋白质谷物类谷物类是日常我们生活中的主食，当然也是补充人体蛋白质的一个重要渠道，一般大米等谷物类中的蛋白质含量都不高，而面粉、藜麦等谷物中的蛋白质就比较高。
豆类豆类中的蛋白质含量普遍都比较高，如黄豆、黑豆、青豆等，但部分人吃豆子后肚子容易出现胀气现象。
豆制品豆制品是日常蛋白质重要来源之一，而且富含氨基酸等营养物质，经常食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等，都可以有效地补充人体所需的蛋白质。
坚果类坚果是非常适合补充人体蛋白质的食物，而且不饱和脂肪酸含量比较高，特别适合素食主义者用来补充蛋白质。
种子植物的种子是植物的精华所在，其中包含大量的蛋白质和脂肪，而且富含不饱和脂肪酸，可以很好地补充人体蛋白质。
部分蔬菜一般蔬菜中的蛋白质含量都比较低，而且人体对植物性蛋白质的吸收率比较低，但也不失为重要的蛋白质来源，如西兰花、芦笋等。
素食者每天吃什么全谷包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
大豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50～80克黄豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。
发酵大豆制品包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物。
杂豆包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。
坚果包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。
食用菌包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。
海藻类包括紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。
植物油最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。
素食菜谱
1，百姓餐桌上的人气小菜——酸辣凉拌土豆丝
原料：土豆、香菜、干红辣椒、小葱
做法：
1、土豆去皮，切成细丝；
2、洗去淀粉，在清水中浸泡；
3、坐锅烧水，水开后，下入土豆丝焯一下；
4、土豆丝变色后，马上捞出过凉开水，沥干水分备用；
5、添加盐、糖、米醋、味精拌匀，撒上葱花香菜；
6、锅内下油，小火炸香干红辣椒碎；
7、油和辣椒一同泼在土豆丝上拌匀即可。
2，凉拌豇豆
原料：豇豆（也叫豆角、长豆角）、红尖椒
做法：
1、豇豆洗净，切成寸段，水滚后放入豇角，待色泽变翠绿后捞出过凉水，控干水分。
2、红尖椒切丝，放入豇角、盐、醋、糖、香油、蘑菇精、姜末一起拌匀即可。
3，驻颜补血好滋味——凉拌双耳
原料：银耳（也叫白木耳）、干黑木耳、青红椒块少许
做法：
1、银耳和干黑木耳用温开水泡开，去蒂洗净后撕成小块；青红椒切块。（这些材料如果你不习惯生吃，可以焯水冲凉后再用）
2、另用小碗调好调料：用盐、蘑菇精、白糖、香醋各1小匙，芥辣一小段（如果不习惯吃芥辣可不放）
3、将调料倒入盛有双耳的碗中，拌均匀即可。
4，素也能吃出肉滋味——油浸豆腐
原料：卤水、老豆腐
做法：
1、卤水煮开，晾凉；
2、老豆腐切麻将大块；
3、油烧热后，下入豆腐块，用中火块炸制；
4、至豆腐四面金黄，捞出，趁热浸入卤水；
5、20分钟后可以捞出食用。
5，无法抗拒的养生美颜甜品——蓝莓山药
原料：山药、糖、蓝莓罐头
做法：
1、带皮的山药冲洗干净；
2、入高压锅隔水压制；
3、上气后，中火压15分钟关火，自然排气；
4、取出山药，去皮；
5、把去皮的山药用勺子直接捣成细腻的山药泥；
6、添加适量的白糖搅拌均匀；
7、用模具塑形，然后浇上蓝莓罐头即可。
6，健脑美容佳品——琥珀核桃仁
原料：核桃仁250克、糖60克、蜂蜜40克、黄油50克
做法：
1、把新鲜的核桃仁用干锅慢火烘焙，烘至微黄时取出；
2、抖落核桃肉底部散落的碎核桃皮；
3、另起锅，下入黄油和白糖还有蜂蜜，小火熬制；
4、不断翻搅的过程中，糖浆变至透明状接着变至**泡沫状；
5、此时下如烘好的核桃仁翻炒慢火翻炒；
6、待核桃仁均匀裹上一层糖浆后，撒入熟芝麻；
7、盛出放凉后食用。
7，凉拌莴笋丝
原料：莴笋、熟芝麻
做法：
1、莴笋摘叶（留下来）、去皮、洗净。将莴笋和叶子一起切成细丝，用开水烫一下（久了就不脆口），过凉水后捞出。
2、根据个人喜爱的口味加入盐、芝麻油、少许醋、糖、蘑菇精拌匀，最后撒上熟芝麻即可。
8，清脆爽口——凉拌芥兰头
原料：芥兰头、红尖椒丝
做法：
1、芥兰头去皮切细丝，用盐腌20分钟。
2、把腌好的芥兰丝用纱布包住挤干水分，加入红尖椒丝、适量酱油、香醋、蘑菇精、香油、辣椒油拌匀。
注：用盐腌并挤干水分是关键，这样吃出来才会清脆爽口。
9，咸鲜微辣——香菜木耳
原料：东北木耳、香菜
味型：咸鲜微辣
做法：
（1）选好的东北木耳用凉水泡开洗净，再用凉开水清洗一遍,然后焯一下；香菜洗净切段；
（2）将所有材料放入大碗内，加入盐、生抽、蘑菇精、少许辣椒油、香油拌匀即可。
备注：如果需要配颜色，可以加少量红辣椒丝或者胡萝卜丝；不吃辣的就不用加辣椒油
10，果与蔬的完美结合——冰橙山药
原料：橙子、山药、冰橙果酱
做法：
1、橙子去皮，橙肉切碎，留少许橙皮，去其内壁白膜后切碎；
2、冰糖加水煮开，加入1；
3、煮开后转小火煮大约一小时，至汤汁粘稠果肉透亮；
4、取出放凉；
5、山药去皮，切条；
6、在开水中焯一下；
7、取出过凉开水，沥干水份；
8、把凉透的冰橙果酱浇在山药条上即可
11，紫色的梦幻——麻辣紫豇豆
原料：紫色嫩豇豆、红椒、大蒜、小葱、香菜、干红椒、花椒
调料：油、盐、生抽、香醋、糖、味精、香油
做法：
1、新鲜的紫豇豆摘好洗净；
2、水开后，加少许盐，把豇豆在开水中烫2分钟；
3、把烫过的豇豆冲凉水，沥干水分，切段摆盘；
4、红椒去芯切碎，蒜瓣剁碎，小葱切碎，加盐、糖、生抽、醋、味精、香油拌匀；
6、拌好的调料汁浇在摆盘的豇豆上；
7、起油锅，油温热后，下入花椒小火慢炸，出香味后把花椒剔出，下入干红椒碎，关火，利用锅内油的余温炸香辣椒；
8、把炸好的麻辣油泼在拌好的豇豆上，撒上香菜即可。
12，新版酿苦瓜
原料：苦瓜一条、香菇3或4朵、嫩竹笋3或4条、胡萝卜一小段
做法：
1、用盐水洗净苦瓜，去掉头尾，横面切成块，去掉中间的瓤（见下图中左上小图），放入开水中焯2分钟，趁苦瓜还翠绿时捞出，浸入凉水中备用。
2、馅料的做法香菇、竹笋、胡萝卜洗净后，切小粒。起锅热少许油，爆香姜末，放入三种材料大火翻炒，用盐、蘑菇精调味，勾簿欠，装盘备用。
3、将焯好的苦瓜摆在盘中，将做好的馅料依次塞入苦瓜中，压实。
4、另起锅热少许油，爆香姜末，倒入适量的番茄汁，并加入白糖、蘑菇精、少许酱油调好味道后，淋在装有苦瓜的盘中。
13，咸鲜清爽——凉拌五色蔬
原料：大白菜叶、西生菜、紫包菜、圣女果、十香菜（或薄荷）、黄红彩椒
味型：咸鲜清爽
做法：
（1）将大白菜叶、西生菜、紫包菜、黄红彩椒洗净切成片，圣女果对半切开，薄荷叶洗净备用。
（2）将所有材料放入大碗内，加入盐、蘑菇精、香油、少量白醋、白糖拌匀即可。
备注：此菜拌好立即享用，不宜久放，出水就不好吃了。
20道熟菜，冲破鱼肉包围圈
1，蒸地三鲜
原料：茄子一根、土豆一个、青椒一个、红辣椒三片
辅料：盐、酱油、核桃油
做法：
将茄子切好，放入小碗中蒸熟备用；
将土豆煮熟，将皮剥掉，切块后摆在碗中；将青椒切成丁放入碗中，点缀上几个红辣椒片；
撒入核桃油、酱油、盐拌一拌即可。
2，蒸拌时蔬
材料：茼蒿250克 澄粉适量 油一茶匙
调料：大蒜4瓣 熟芝麻1／4匙 芝麻油、盐、醋适量
做法：
1将茼蒿洗净控干水份，凉至微干（疏菜表面的水份已不见）
2、将菜拌上一茶匙油（为了让菜和面粉更好的混合在一起）
3、拌上澄粉，量以将蔬菜均匀的包上一层为宜。
4、蒸锅上气后将菜薄薄的摊在蒸屉上5分钟即可。
5、将蒸好的菜即时的倒出来，摊开晾凉。（以免蔬菜变色。
6、将蒜压成茸加入盐、熟芝麻、醋、还有芝麻油调成汁浇在蒸菜上即可。
3，炸蒸春卷
主料：春卷皮（展开是一大圆张。春卷皮买回来后，最好先包一层保鲜膜，再用挤干的湿布包严，放冷藏室保存）
馅的配料：千张、金针菇、绿豆芽、韭黄（不吃可不放） 。
做法：
1、先做馅。千张放入沸水中略煮，捞出后切细丝，金针菇、绿豆芽切两段。如用韭黄，切成一寸的段。
以上所有的料用油炒八成熟，放盐、蘑菇精调味，这样馅就做好了，备用。
3、将整张春卷皮分割成数个梯形，剩下的边角料可以切丝放到馅中。切好的皮子在包之前用湿布盖好，以免干。
4、 将适量的馅放在皮上。
5、注意两边的馅要包好，不要露。
6、包好后将口朝下放入蒸盘。
4，一品百灵菇
原料：百灵菇、西兰花、生菜、
味型：蚝油味
做法：
（1）新鲜百灵菇洗净煮熟（煮时可以加适量盐）备用，西兰花烫熟备用；
（2）生菜切丝垫入盘底，把煮熟的百灵菇切片摆放到生菜上；西兰花也摆到盘上。
（3）另起锅热油，加入姜末炒香，加少量水，用生抽、素蚝油和白胡椒调味，加水淀粉勾芡。把汁淋到百灵菇和西兰花上即可。
5，西兰花烧豆腐
原料：西兰花、豆腐（用盐水豆腐，不用嫩豆腐）
做法：
1、西兰花洗净切成小朵；豆腐切块；红椒切段。
2、起锅热油，豆腐用小火煎略黄，盛出备用；西兰花用滚水焯片刻，捞出，控干水备用。
3、用锅中剩下的一点油爆香姜片，将红椒翻炒，再依次倒入西兰花、豆腐，轻轻翻炒几下，用盐、胡椒粉、蘑菇精调味，最后勾簿欠即可。
6，糖醋藕排
原料：莲藕、西红柿、绿菜椒
做法：
1、莲藕洗净，去皮，切成条，撒上干生粉拌匀，这样后面就更容易挂上面糊。另外买莲藕最好挑两头完好没有破损的，里面才干净
2、调糊：面粉和生粉的比例是2：1，放少许的盐、油、泡打粉（如果没有也可以用酵母），调成糊状。将莲藕条裹上面糊放油锅里炸至表层变脆。注意炸时油温不要太高。这是炸好的莲藕条
3、另起锅热少许油，倒入蕃茄酱约3￣4汤匙，加入少量白醋、白糖、水，翻炒，尝尝酸甜度是否合口味后再倒入菜椒和西红柿，转成小火，并用少许水淀粉勾欠成糊状，最后将炸好的莲藕条倒入锅中，转大火，快速炒匀出锅。
7，素蚝油苋菜
原料：苋菜（超市叫白米苋）、少许红尖椒、素蚝油
做法：
1、苋菜洗净后，将梗与叶分开，水滚后，将梗与叶先后放入开水中焯过，捞出后控干水，装盘中。
2、起锅热油，放入姜末与红尖椒丝翻炒，出香味后，倒入两大勺素蚝油，并加入适量水（根据青菜的份量掌握），再用酱油、糖、蘑菇精调味，此时尝尝味道是否合适，最后勾欠，将汁均匀地淋在焯好的苋菜上即可。
8，水芹菜炒豆腐干
原料：水芹菜、豆腐干、葱姜
做法：
1、水芹菜洗净，用开水焯一下，过凉水，挤干水分；
2、水芹菜切段，豆腐干切片，葱姜切丝备用；
3、起油锅，油温热后，小火爆香葱姜；
4、葱姜丝出香味变黄后，剔除；
5、下豆腐小火慢煎成两面金黄；
6、下水芹菜大火翻炒1分钟；
7、调入盐和味精拌匀，出锅。
9，烧茄子
原料：两条茄子、青红尖椒各一条
调味料：豆瓣酱（四川郫县）、姜末、番茄酱、白糖、香醋、蘑菇精
做法：
1、茄子切成长条，用油炸过。青红尖椒切成片备用。
2、起锅，少许油烧热，先爆香姜末，依次加入2小匙豆瓣酱、尖椒、酱油和少许番茄酱翻炒，再加入1小碗水和适量的糖、醋、蘑菇精煮滚，尝尝味道是否适口。最后倒入炸好的茄子烧1－2分钟，勾芡出锅。
10，三彩素菜
原料：荷兰豆、熟玉米粒、红尖椒
做法：起锅热油，爆香姜丝，放入荷兰豆翻炒几下后，再倒入熟玉米粒和红尖椒粒爆炒，加盐、蘑菇精调味即可。
注意：
1、荷兰豆不可以炒太久，颜色变绿后即可出锅。
2、翻炒荷兰豆时最好淋点水，这样不易炒焦。
11，如意节节高
原料：青、红尖椒、竹笋尖（专门取竹笋嫩的部分，其他部分由于吃起来比较老，另外放到青菜卷里面了）
做法：
1、笋尖切片，青红尖椒也切片。
2、起锅热油，先放入笋片翻炒至略有金**，再放入尖椒，快速炒几下，同时加入生抽、少量白糖、蘑菇精，再淋上少许水分，炒至色泽均匀即可。
12，清炒紫椰菜
原料：紫椰菜、绿菜椒、胡萝卜
做法：
1、紫椰菜洗净切丝，绿菜椒洗净，去籽切丝．胡萝卜洗净切细丝（如果吃辣的，可以用青、红尖椒丝）
2、起锅热油，先放入绿菜椒和胡萝卜丝炒香，再下紫椰菜快速翻炒约1－2分钟，然后加入适量盐、蘑菇精调味即可。
备注：这道菜不要炒久，快速为好。这样营养成分不宜丢失，吃起来也清脆。
13，南瓜扣蒸百合
材料：老南瓜600克，鲜百合100克，白糖等。
做法：
1、将老南瓜挖瓤去皮洗净，纵向切成薄片，皮的方向朝下置于碗内，有助于保持瓜形；
2、将鲜百合洗净后放入南瓜中，加入白糖，放入蒸笼蒸熟即可；
3、将碗内的南瓜倒扣在碟子上，最后将碗拿开。
适合人群：一般人都可食用。肥胖者和中老年人尤其适合。
14， 栗子烧白菜
原料：栗子、大白菜、少许青豆和红椒
做法：
1、白菜扒去外面的叶子，留下中间嫩的部分，一切二，放入加盐、油的滚水中焯片刻，捞出，控干水，摆在盘中间。
2、栗子煮熟，去皮，用油炸至金黄，捞出，摆在白菜周围。
3、锅中热少许油，爆香姜末，加清水和青豆略煮片刻，用白糖、盐、蘑菇精调味，放入红椒丝，勾簿芡，淋在白菜上即可。
15，绝对好吃的杏鲍菇卷
原料：杏鲍菇、红椒、茭白
做法：
1、杏鲍菇切厚片（约半公分厚），然后在一面打上十字花刀，焯水（水滚后2－3分钟），捞出过凉水，尽量把水分挤干。
2、放入盆中，用一汤匙生抽、少许蘑菇精调味，拌匀后加入适量干生粉，均匀裹到表面，再卷起来，用牙签固定，入油锅炸至微黄，捞出，取出牙签备用。
3、另起锅热油，加入红椒丝和茭白丝大火快炒至香，倒入炸好的杏鲍菇卷，再淋入少许的酱油和蘑菇精快速翻炒几下即可出锅。
16，素食食谱：美名美味药食兼优 佳肴典范西芹百合
材料： 西芹、百合
做法：
1，西芹洗净，斜切成小段。锅里水煮开，放入西芹焯水一分钟左右，捞出冲凉水沥干。
2，百合掰成小片，洗净沥干。或使用百合干泡水至鲜百合状。
3，锅中水沸后百合氽烫一下，过凉水并沥干；
4，锅中油热后，爆香葱花，放入西芹，中大火翻炒片刻，再放入百合翻炒两分钟，加盐、鸡精调味，快速翻炒入味，看到百合边缘变透明马上关火出锅。水淀粉勾芡即可。
17，红福南瓜盅
材料：南瓜南豆腐 草菇蘑菇（菌类都可） 香菜 姜。
调料：淀粉素蚝油素高汤盐糖
做法：
1、挑选外型漂亮的南瓜，洗净，在1/3处横向切开，掏去南瓜籽，南瓜瓤生的时候很硬，容易伤手，
可以在蒸熟后，用勺子舀出；处理好的南瓜盅上蒸锅，隔水蒸20分钟；
2、草菇洗净，对半切开；
3、菌类的挑选比较随意，只要不用香菇就好，因为香菇的味道很重，会盖过其它材的味道；
4、要选择比较有韧劲的南豆腐，切小块入煎锅两面煎成金黄；北豆腐也可以，口感则稍逊；
5、香菜和姜切末，起炒锅，油热后呛锅；
6、出香味后，把菌类放入翻炒均匀，里面我还放了南瓜碎粒，最终效果影响美观，不建议放。
7、放入煎好的豆腐，翻炒均匀后，加水，没过所有材料，中火煮5－10分钟；
8、如果有素高汤则在上一步添加；
9、南瓜蒸好后，用勺子舀出南瓜瓤，修整好内部造型。蒸好的南瓜皮很嫩，千万注意要不碰破；
10、放盐、糖调味，再倒入一勺素蚝油，最后用水淀粉勾芡，盛入准备好的南瓜盅。
18，素食食谱：冬季美食教你做 干锅酸辣鲍菇片
主料：杏鲍菇、酸萝卜、青椒圈、红椒圈、野山椒、姜片、香芹段、熟芝麻
调料：盐、酱油、蘑菇粉、白糖、辣椒油、白米醋
做法：
1、先腌酸萝卜、白萝卜切成菱形片、放入少许盐拌均匀、静放5个小时左右萝卜会出水、滗干萝卜水、加入白糖、白米醋、蘑菇粉、野山椒、姜片、香芹段腌制一个晚上就成酸萝卜了待用。
2、将杏鲍菇放入水中煮熟拿出冲凉、切成鲍菇片控干水份、放入锅中稍炸一下捞出飞水待用。
3、净锅放入少许油、放入野山椒、姜片、香芹段、酸萝卜煸出香味加入飞好水的鲍菇片、煸炒一会放入盐、酱油、磨菇粉、辣椒油、少许糖、加入少许水、再加入青红椒圈、略煮一会、调好味、勾少许薄芡出锅、倒入干锅中、撒上少许白芝麻、和香菜点缀，上菜时点上干锅底下的酒精炉的火即可。
19，多吃也不怕胖——辣椒孜然小土豆
原料：
小土豆、小葱、辣椒粉、孜然粒、孜然粉、盐、味精
做法：
1、小土豆洗净，去皮；
2、入高压锅压制，上气后小火压5分钟关火，自然凉透；
3、取出小土豆，用刀背逐个压扁；
4、小葱切碎，辣椒粉、孜然粒、孜然粉、盐和味精混合备用；
5、起油锅，热锅冷油，油热后，逐个下入压扁的小土豆，平铺，小火慢煎；
6、底面煎黄后，翻面，撒上一层混合调味品；
7、再次煎黄后，再次翻面，撒上一层混合调味品，撒上葱碎兜匀，慢火煎出葱香味即可。
20，草菇三色蔬
原料：草菇、熟玉米粒、青红椒
做法：
1、草菇洗净，划十字口，用滚水加少许盐烫熟，沥干水分，装盘。
2、烧锅下油，爆香姜末，放入熟玉米粒、青红椒粒翻炒，加少许水，调盐、蘑菇精、糖，烧开后勾欠，浇在草菇中间即可。
7道主食，健康营养将帅行
1，五色素饺
原料：
黄瓜一根，大青椒一个，胡萝卜（红萝卜）半个，大白菜2-3叶（叶带帮的），香菇5-6个。
做法：
全部剁碎……大白菜（加一小勺盐）和青瓜要用手撰干，合馅：混合在一起，加入素鸡精（多加点）、素蚝油（馅就粘和到一起了）、少许酱油、花椒面，植物油。
2，海苔寿司卷
原料：大米、糯米、海苔、胡萝卜、黄瓜、香菇、大豆蛋白（可用烤麸或腐竹代替）、素肉松、熟芝麻（买来的生芝麻不用放油，直接用小火炒出香味即可）、姜末
制作过程：
1、寿司饭：
2、素肉馅：这里用的大豆蛋白，大家可以用腐竹和香菇做，因为大豆蛋白和烤麸不容易买到。
1）香菇、大豆蛋白分别用水泡半小时，挤干水分切碎。
2）起锅，加多些油（炒时就不会粘锅），烧热，爆香姜末，放入香菇和大豆蛋白碎，慢火炒香，加盐、酱油、蘑菇精调味。
3、胡萝卜和黄瓜切成细长条，用少许盐腌10分钟。
3， 香糯窝窝头
材料：水磨糯米粉200克玉米粉100克(不是玉米淀粉哟)白糖50克、清水适量
作法：
1、将糯米粉、玉米粉和白糖一起放入一个大碗内，混合均匀
2、往和好的粉内一点点加入清水，将粉面和成团，并静置15分钟
3、将揉好的面团平均分成约40克重的小面团
4、将小面团握在左手掌心，右手拇指和食指将面团中间捏成一个窝
5、蒸锅上刷一层薄油，将捏好的窝头放入蒸锅内，大火蒸10分钟即可
4，美味的盖浇饭
原料：豆腐、西红柿、大白菜、土豆（马铃薯）、煮好的米饭
做法：
1、豆腐切小块、大白菜切片、西红柿切块。
2、土豆去皮，用水煮熟，切块备用；
3、起锅热油，爆香姜末，先放入西红柿、白菜翻炒，然后再放入土豆块和适量水（水刚好没过菜），用油咖喱（或咖喱粉）、盐、少量生抽、糖、蘑菇精调味，等水滚后放入豆腐，待豆腐熟后，勾簿欠即可。
4、将做好的菜和汁浇在煮好的米饭上，开餐啦！
5，老北京炸酱面
老北京炸酱面，纯素的哦！
主料：新鲜面条
制作炸酱的原料：大酱、干香菇、大豆蛋白、黑木耳、黄花菜
先介绍炸酱的制作方法：
1、大豆蛋白、干香菇分别用冷水泡软，挤干水分，切小粒。黄花菜和木耳用冷水泡开后去蒂、洗净。黄花菜切成小段，木耳切小粒。
2、油热后，先放入大豆蛋白炒香，再放入干香菇、黄花菜和木耳，翻炒几下后装碟备用。
3、另起锅放入3调羹的油，烧至八成热后倒入大酱翻炒，加适量水煮开，再放入刚才炒好的菜，加适量的酱油、蘑菇精，并调成中火熬煮1分钟，勾欠，装盆。
煮好面条，浇上制好的炸酱，拌匀即可。
6，素馅发面包子
原料：面粉、酵母、大白菜、黑木耳、油煎豆腐块、粉丝、葱姜
1、酵母用温水稀释，静置2分钟，添加面粉，先用筷子搅成湿面絮，之后揉成光滑的面团，盖上保鲜膜放在温暖处饧发；
2、豆腐切大块用油煎成表面金黄，凉透后切成小丁；
3、粉丝提前用冷水浸泡，然后切碎备用；
4、黑木耳提前水发，摘洗干净后，焯一下热水后过凉水，沥干水分切碎备用；
5、葱姜切成碎末，大白菜取叶部切碎，然后把以上馅料混合；
6、先添加适量油拌匀馅料，然后添加盐、味精和面酱拌匀即可；
7、面团发至两倍大小左右，取出排气揉匀，分割成等大的面剂儿；
8、面剂擀成均匀的面皮，包入馅料；
9、包子生胚盖上包袱放在温暖处再次饧发；
10、饧发至包子面皮蓬松，垫在手里感觉很轻盈的时候下锅，开锅后大火蒸制12分钟，关火，虚蒸3分钟出锅。
7，西葫芦馅饼
原料：面粉、西葫芦、大豆蛋白
做法：
1、先来准备馅料：所有材料洗净，大豆蛋白事先泡软，西葫芦用擦板擦成丝，挤干七、八成水分；大豆蛋白挤干水分后切成细丁。
2、锅里放两大匙油，爆香姜末，倒入大豆蛋白翻炒，然后关火，再把西葫芦丝倒入锅中与大豆蛋白拌匀，表面上浇些熟油再拌匀，然后加盐、蘑菇精、少许胡椒粉、孜然粉、酱油再拌匀，馅料做好啦，先放着备用。
3、面粉和成面团，分成同等大小的小面团。
4、取出两个小面团，用擀面杖擀成簿簿的面皮（不要大过你的平底锅就行），取其中一个面皮，上面铺上一层西葫芦馅，将另一个面皮盖在上面，用手将面皮四周捏在一起，不要露馅，哈哈！
5、平底锅烧热，倒少许油（够粘锅底即可），用手托住馅饼的底部，轻轻放入锅中，用小火煎，待一面煎微黄后，翻个，这时在四周加些许水（注意水量，不能过多也不能过少），盖上锅盖，焖至水收干并显微黄后，即可取出。
6、吃时可切成几份。
7道汤粥，层层涟漪荡美味
1，云南小瓜番茄汤
原料：云南小瓜、番茄、生菜
做法：
1、以上材料洗净。云南小瓜去皮、切厚片；番茄切片；生菜用手撕成大片。
2、锅中装入水，待滚后，依次放入云南小瓜、番茄，并滴入少许植物油、盐。出锅前放入生菜，加少许蘑菇精即可。
我忘记拍云南小瓜的照片，从网上借了一张，没错吧，就是西葫芦吧。
用它做汤或是做饺子馅都特别好吃，但注意煮汤时别煮太长时间啊。
2，玉米生菜粥
原料：玉米粒、包生菜、胡萝卜、珍珠米
做法：
1、玉米粒是以前剥下来冷冻在冰箱，需要时取出一些；包生菜切丝；胡萝卜切小丁。
2、高压锅里放入水（水量得自己掌握了）、珍珠米（这种米熬粥特别得香）、玉米粒、胡萝卜丁，滴几滴生油，洒少许盐。放一点油和盐能熬出清香的味道。现在就盖上锅盖煲吧。
3、粥煲好后，放入生菜丝，搅均后就可以享用了，嘻嘻，超简单，但很好喝！
3， 酸辣豆腐羹
原料：豆腐、金针菇、黑木耳、胡萝卜、红尖椒、香菜
做法：
1、豆腐切条状，金针菇切根后洗净切段，黑木耳、红尖椒分别洗净切丝，胡萝卜去皮后洗净切丝，香菜切末备用。
2、起锅热油，先把金针菇、木耳丝、胡萝卜丝、辣椒丝放入炒香，再倒入适量的水，用大火煮滚后，再转为中火，待材料煮熟时，放入豆腐，并加盐、糖及胡椒粉调味，最后加入香菜末。
3、待再次煮滚后，勾簿欠，再加入白醋，并滴入香油，即可盛出。
4，红枣银耳南瓜羹
配料：如果您愿意再加点其他的也行
银耳一大朵：偶没秤不知道是多少，就拿了一朵银耳花。
红枣一把：偶还是没秤，随手抓了一把。
南瓜：洗了后切吧切吧成块就可以了。
冰糖适量：喜欢甜就多放点，不喜欢就少放些，随意。
煮开了，看锅里面的东东煮熟了或者煮烂了，就可以盛出来吃咯。
很香很甜很好吃哦。
5，素食食谱：瘦身蚕豆冬瓜汤 补中益气健脾胃
材料：鲜蚕豆200克，冬瓜200克，豆腐200克
做法：
1、鲜蚕豆洗净，冬瓜洗净去皮切块，豆腐切小块。
2、锅中倒入少许底油，先倒入冬瓜块翻炒，随后倒入蚕豆和豆腐块，倒入清水没过菜。
3、水煮开后，再煮两分钟即可关火。最后调入盐和香油。
6，蘑菇菠菜汤
原料：蘑菇、菠菜
做法：
1、将菠菜洗净，放冷水中浸泡20分钟，切段；蘑菇摘净、洗净。
2、锅中加足够份量的清水，待水滚后，加入蘑菇、菠菜煮熟即可，最后用盐、蘑菇精调味。
7，黄芪海带花椰汤
原料：胡萝卜1条、马铃薯1个、绿花椰菜1棵、甜玉米1穗、海带结3两、黄芪5钱、盐2小匙
制法：
1、胡萝卜、马铃薯削皮．洗净切块；花揶菜切小朵．撕去梗子硬皮、洗净。
2、玉米洗净、切段，海带结洗净、沥干。
3、锅中加6碗水，放入胡萝卜、马铃薯、玉米、海带结、黄芪，以大火煮开后，转小火续煮20分钟，再加花椰菜煮熟，加盐调味即成。
3道咸菜，早餐下饭两相宜
求一份每周一日三餐减肥食谱。详细具体的~
常见的素食菜谱有：红烧冬瓜、山楂海带丝、茯苓豆腐、鲜果燕麦粥、土豆泥沙拉、西兰花炒百合等。
以红烧冬瓜为例做法如下：
主料；冬瓜500克、冰糖30克。
辅料；生抽10毫升、老抽10毫升、食用油20毫升、盐0，5勺。
1、准备食材。
2、冬瓜去皮，切成块。
3、炒锅烧热加入食用油。
4、放入冬瓜。
5、加冰糖。
6、放入生抽、老抽、食盐。
7、加适量的水，没过冬瓜即可，大火烧开之后转小火烧10分钟，然后大火收汁，待收好汁。
8、红烧冬瓜成品图。
食谱：鸡蛋牛奶+水果素食法
1、早餐：一颗水煮鸡蛋白，一杯低脂纯牛奶，半个苹果
2、中餐：一小半碗饭，少量青菜
3、晚餐：七点左右吃，与中餐差不多，分量在少点，但感觉八分饱的样子就好了，而过了九点以后就能再进食了，但水果除外。
4、在晚上临时前喝杯上一小杯新鲜果汁，可以是新鲜柠檬汁加上适量的清水和二颗酸梅，切记不加糖。
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