网上科普有关“什么动作可瘦腰瘦腿瘦肚子？ ”话题很是火热 ，小编也是针对什么动作可瘦腰瘦腿瘦肚子？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题
，希望能够帮助到您 。

完美的身材有很多的人都想要，但是有的人的身材就是不是那么的好 ，尤其是一些腹部上的赘肉和腰上的赘肉是非常难减的
，但是也是有很多的方法让自己的身材变得好起来，那么什么动作可瘦腰瘦腿瘦肚子？如何瘦腰瘦腿瘦肚子？下面为大家介绍一下吧。

1、瘦腰瘦腿瘦肚子的动作

1.双臂环绕

锻炼部位：背部 、手臂

双腿分开略宽于髋部 ，膝盖保持柔软
，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右 ，同时右臂向左
，如图所示，臀部以上向前倾斜平行于地面 ，然后2个手臂交换练习
，每个手臂各做20次练习
。

2.单膝跪卧

锻炼部位：腰腹、手臂

双膝跪在地上，双臂垂直于地面 ，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动
，如图所示，右腿大腿保持垂直 ，做20次练习
，然后换腿重复练习。

3.剪刀腿

锻炼部位：双腿

双腿伸直坐立，向后微微倾斜 ，前臂和手肘支撑身体重心
，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿 ，如图所示
，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸位置 ，双腿交换练习
，每天各做20次 。

4.双腿盘卧

锻炼部位：臀部
、双腿

身体左侧侧卧，两腿伸直 ，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前
，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬 ，如图所示
，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练 ，然后换另一边重复练习
。

5.单膝向前

锻炼部位：双腿、臀部 、背部
、手臂

双腿跪在地上
，双臂伸直，背部和头部保持水平 ，然后慢慢抬起左腿
，不要高于臀部的高度，如图所示 ，做20次上下抬腿练习
，然后换另一只腿重复练习。

6.扎马步

锻炼部位：大腿、背部

开始扎一个左腿在前，后退在后的马步 ，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲
，提高手臂双手搭在肩膀两侧，如图所示 ，尽量保持这个姿势
，靠后背仂骨的力量让身体往左 、往右运动，然后做向左
、向右侧身练习 ，这个为一套动作
，每天做20套，然后换腿重复练习 。

7.臀部抬起

锻炼部位：大腿、背部

平躺在地上 ，膝盖弯曲
，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上 ，然后慢慢抬起臀部
，保持肩膀和膝盖在一条直线上，如图所示 ，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习
，最后快速做10次这样的练习
。

8.腰腹挺起

锻炼部位：腰腹 、手臂

坐在地上，膝盖弯曲 ，双脚平放在地上
，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度 ，右臂向前伸直
，如图所示，保持这个姿势 ，同时左臂向前向后运动20次。

9.双臂环绕

锻炼部位：手臂
、肩膀

双脚站立
，膝盖放松，双臂向外伸直 ，手腕弯曲
，同时膝盖弯曲，双臂向前向后坐环绕动作 ，如图所示，向前环绕20圈
，向后环绕20圈 。

以上介绍的九个瘦腰瘦腿瘦肚子有氧运动，让你瘦身瘦腰还瘦手臂 ，一举多得
，赶紧动起来吧！

2、瘦腿的方法

1 、步行+小体操早晨8点

忙碌的一天开始了，一日之计在于晨 ，美腿也从早晨开始吧
。

走到车站搭车
，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸 ，利用腰的力量走路
，将背挺直，缩小腹 ，紧缩臀部
，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领 ，就可以利用走路时美化腿部 。

上车后，如有座位
，可以轻松地做做运动
。腿呈90度摆好，脚跟固定不动 ，脚尖上上下下反复摆动
，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

如没有座位则可以练习小体操：立正站好 ，抬起任何一脚
，朝内侧交叉，轻压 ，维持10秒钟
，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话
，可用手扶在柱子上 。

2
、久坐椅子的瘦腿法

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动 ，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果
。

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边
，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作 。需注意的是：在伸直膝盖的同时 ，不可挪移膝盖的位置
。

2 、坐在椅子上
，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势 ，上面的腿使劲往下压
，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟 ，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸 。

3
、居家瘦腿运动

在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操
。

1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度
，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动 ，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿
，又可匀称体态 。

2 、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧 ，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次
，然后稍作休息，再重复做两遍
。

怎样可以瘦肚子和腰

现在生活中绝大多数的人腹部都堆积了很多赘肉 ，主要是体内的脂肪堆积导致的
，那你们知道如何减掉腰部的赘肉呢？估计很多人都还不知道哦啊，减掉腰部赘肉的方法到底有哪些呢？生活中的食物有很多 ，什么食物吃了能减掉腰部赘肉。

1
、减掉腰部的赘肉

1.腹式呼吸法

腹式呼吸法主要是运用在瑜伽练习中
，不过也可以单独拿出来使用，是非常有效的减肚子方法 。方法简单 ，就是要求在吸气的时候将肚皮鼓起来
，在呼气的时候肚子收回去
。

2.喝水排毒法

身体缺水，血液粘稠度高 ，影响血液循环
，影响代谢。经过一夜的睡眠，早上醒来的时候 ，身体处于缺水状态，这时候喝上一大杯白开水或者蜂蜜水
，能够促进肠胃的蠕动，并将体内代谢垃圾排除体外 ，避免腹部肥胖问题 。

3.捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃
，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟
。然后每天倒200粒黄豆在地上 ，弯腰但腿不能弯
，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复多次这样的动作。

4.靠墙站立

站着要比坐着消耗的热量多3~5倍 ，比躺着消耗的热量多10余倍 。标准的站立姿势讲究一条线和两个核心
，即后脑勺、背部 、臀部
、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心 ，人就像贴在墙壁上一样
，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹 ，肩外展，腿部稍用力
。

2、瘦腰的食物

1.燕麦

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维
，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便 ，促使粪便体积变大 、水分增加
，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用 。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择 ，搅打时也可加入其他食材
，如苹果
、葡萄干，营养又能有助通便!

2.苹果

苹果中含有膳食纤维和果胶 ，有利于肠胃蠕动
，清除血清胆固醇
。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，消除水肿。同时 ，苹果富含钾元素
，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用 。经常吃苹果的人 ，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右
。同时，苹果中还含有较多的粗纤维
，它们在胃中消化较慢，具有饱腹感 ，故可以减肥。

3.松蘑

菇类的纤维素较高
，其中松蘑纤维素含量最高，纤维素含量接近50% ，比香菇等都要高 。多吃松蘑有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素
，促进胃肠道蠕动，不但利于毒素排出 ，还能减肥瘦身
。但是松蘑相对难得
，如果觉得不想吃松蘑减肥，可以考虑用香菇代替。

4.黑豆

每杯黑豆都含有15克的纤维 ，以及大约15克的蛋白质 。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类
，土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水
。

5.芹菜

芹菜富含纤维质 ，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低
，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量) 。因此芹菜是很好的减肥食物
。减肥时不妨多吃。

5.地瓜

地瓜的营养成分相当丰富 ，地瓜的膳食纤维含量非常高
，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外 ，地瓜含丰富的寡糖
，帮助益生菌生长，有益大肠的保健 ，其中所含的水溶性纤维
，更可保持血管的弹性和畅通，对于预防动脉血管硬化 ，以及降低胆固醇
，均有帮助 。

6.竹笋

竹笋中由于含有丰富的不溶性膳食纤维，具有良好的整肠作用 ，其含有大量的钠，能够有效预防水肿
。同时
，由于笋有良好的利尿作用，能够让人体尽早将酒精排出体外 ，对于预防宿醉也有良好的效果。

7.奇异果

奇异果的纤维素含量相当丰富
，丰富的水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗 。它所含量有的丰富维生素C ，还可以作为强力抗氧化剂及抗突变物质来美白皮肤
。

3、腰围过大的危害

1.引发腰椎疾病

腰腹赘肉多
，腰椎是最直接受压的部位之一。身体多余的每公斤体重都会增加脊椎的负荷，首先对身体轴线负重部位 ，即对腰椎产生紧压
，引发腰椎疾病 。

2.高血压的危险性大

20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗 ，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%
。

3.引发糖尿病

腰腹赘肉多属于腹型肥胖类型。针对一组白人女性的一项研究发现腹型肥胖的女性患糖尿病的机会是普通女性的10.3倍 。

4.损伤内脏

腰围主要反映腹部内脏脂肪堆积。内脏脂肪含量或内脏脂肪占总脂肪的比例的升高是健康危害的重要因素
。内脏脂肪主要存在于腹腔内
，如肝 、胰
、胃、肠道等器官周围和内部，过多的内脏脂肪进入消化系统时 ，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝等疾病。

4 、腰腹肥胖的原因

1.久坐不起

久坐不起是很多上班族腰腹肥胖的原因
，尤其是饭后久坐 。长时间坐着不动，影响消化 ，吃进去的食物无法消化会产生毒素堆积在体内
，长期下去会导致便秘，进而出现腹部肥胖问题
。

2.生育

产后 ，女性的肚子上的肌肤变得松弛
，如果不加强运动，锻炼腹部 ，就会给脂肪留下可乘之机。脂肪生长最容易往松弛的地方“钻
”
，所以很多女性生产后的明显身材问题就是腹部肥胖 。

3.代谢变慢

年龄约从30岁后，体内的生长荷尔蒙就会开始减少 ，肌肉流失
，使新陈代谢能力变差
。因此只要连续几天吃的比较多，很快反映在体重上。而人们最容易胖起来的部位就是腹部 。

4.饮食不注意

腹部肥胖是男性中年以后最为突出的身材变化 ，中年以后，男性的代谢变慢
，如果还经常出去应酬，吸烟喝酒 ，腹部就容易凸出来
。对于女性来说也是如此
，饮食不注意，吃得太多 ，太油腻
，难以消化，会出现便秘性肥胖等问题。

5、女孩瘦腰该注意什么

一
、起床

清晨是瘦腰腹的最佳时间 ，所以在起床后
，瘦腰的行动就要开始了 。早上5点至7点是大肠排毒的时间，所以早上起来后先喝一杯水 ，能够帮助大肠排毒
，提高大肠的"工作效率"，而且喝水能为身体补充回流失了的水分
。在人的大肠里 ，积聚着很多毒素，如果不及时排出来不仅影响减肥
，还会使皮肤变得暗淡长痘。另外，喝水还可以促进宿便的排出 ，帮助你解决便秘问题 。

在保持清晨喝水的习惯的同时还应该做做瘦腰腹的小动作
，比如说伸懒腰，稍微扭扭腰部 ，按摩一些腹部
，在外促进肠道的蠕动，帮助提高肠道功能 ，使排毒更顺畅。

二、早餐

早上7点至9点是胃排毒的时间
，所以在这个时段吃的早餐是很有讲究的，特别是要顾及到胃部 ，要用吃早餐来"协助"胃部的工作
。另外一定要记住早餐不要饮用冰凉的饮料或者是食用冷食物
，不然会给肠胃带来刺激，大大影响肠胃的工作。而想要瘦腰的人 ，可以在早餐中加入一杯豆奶，豆奶中含有植物蛋白
，能为人体提供必需的氨基酸，还能提高脂肪的燃烧率 ，豆奶还含有低聚糖
，进入肠道后能提高肠的代谢，能起到防止便秘的功效 。经常饮用豆奶能非常有效地消灭小肚腩 ，并且能改善皮肤
。

三 、上班

有些人上班地方离家里比较远
，光是坐车就花掉了一个多小时，那么既然有一个多小时的空余时间 ，为什么不好好利用
，来进行减肥呢？

做法很简单：坐在座位上的时候，把腰背挺直起来 ，然后用力收紧腹部
，同时手要压紧你的包包，这个过程中 ，腰部和后背部也是要用力，坚持几分钟后停下来稍微休息一下。如果你是站着的话
，就可以将包包抱在腹部的位置上，然后同样收紧腹部 ，同时手压包包帮助收腹
，坚持几分钟后再休息一下 。

如果你是走路上班只要调整一下你的走路姿势和呼吸，具体就是在你呼气的时候 ，腹部同时用力收紧
，吸气的时候再放松，呼气时尽量拉长一下时间 ，习惯了这样的呼吸后
，小肚子很快就会减掉了，而且这些动作能使你的形体线条更加流畅
。

四
、午餐

腰部是人体比较容易积聚脂肪的部位 ，所以要瘦腰
，在饮食上一定要控制好自己的食量，尤其到午餐时间时 ，饥饿感比较强烈，如果控制不好就很容易吃进太多食物
，所以要预先分配好一餐的分量，吃完了就不要再去加饭或者是加菜了 ，七八分饱是最有利于减肥的。在食物上尽量选择有利于瘦腰腹的食物
，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纤维素是瘦腰腹的强动力 ，能帮助肠道排出废物毒素
，而且含有的维生素C还能帮助减少脂肪 。另外，尽量食用清淡的食物 ，控制住总热量
，还有摄入一定的蛋白质，蛋白质能增添饱腹感 ，减少腹部脂肪
。

午餐后如果坐着不动
，就等于直接给脂肪一个堆积在腰腹部的机会，饭后站起来的时候注意不要弯腰屈背 ，建议大家靠墙站，也就是把背部贴着墙壁站立
，这样能保证身体直立，能促进消化。

期间还可以配合一些小运动来进行瘦腰 ，双腿分开然后将身体的力量集中在臀部
，慢慢举起你的双手，伸直后停住 ，保持两手掌打开
，手臂间距离稍微少于肩宽 。然后双腿保持着不动，扭动腰部使身体慢慢向左边转去 ，手臂跟随着身体转
，然后再回到正面，接着再练习
。注意在整个过程中 ，上半身都是要保持挺直的。经常练习还能使腰部变得更加灵活
，增强腰部的柔韧度和有利于缩小腰围 。

怎样瘦腰最有效？

想要瘦掉肚子和腰可以参考一下的运动方法

动作一：卷腹下拍手 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）

动作二：打水 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）

动作三：平板合跳 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）

动作四：登山跑 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）

动作五：左右摸脚 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）

动作六：俄罗斯回旋 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）

动作七：剪刀脚（做8-10组 休息二十秒 重复8次）

动作八：平板支撑 （坚持做90秒 加油加油）

坚持30天可以减掉肚子的赘肉，同时也会练成马甲线 ，或者参照 （闪电仙女 ） 这个公众之后分享的法子也会减下来的

我们都知道看一个女生胖还是瘦我们一般看的就是腰和肚子，如果一个人的小肚平坦
，腰肢纤细，那么她即使胖 ，也胖不到哪些。腰上的瘦如果不运动
，很难减去，那么我们怎样做才能瘦腰呢？今天 ，就给大家讲讲腰部长赘肉的原因
，如何避免腰上长肉以及瘦腰的动作
。

1.怎样瘦腰最快最有效

一、瘦腰运动

1 、招式一

step1：仰躺在地，紧缩臀部 ，两脚分开与肩同宽;

step2：两腿尖向内侧靠拢
，双手交叉抱着后脑勺;

step3：吸气，双腿往上抬高 ，离地5厘米
，并伸直脚尖;

step4：两手支撑着头部往上抬，伸展颈部;保持动作10秒;

step5：吐气 ，恢复原来姿势，重复做10次。

2
、叠衣服

做法：摆好正确的坐姿
，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身 ，把叠好的衣服放在左侧
，注意腿部要保持不动，接着再换边做相同动作 ，左右交替进行功效 。这些运动能有效拉伸手臂肌肉
，改善腰部曲线和便秘情况
。

3、瘦腰瑜伽

step1：双手支撑地面，身体挺直平爬在地

step2：双臂支撑身体 ，使上身与地面保持50度

step3：头部尽量后仰
，保持此动作10秒

4 、经典仰起

最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看上去很简单 ，你以为自己早就会做了
，但是，请注意细节!

step1：仰面平躺 ，双手放在耳后 。屈双膝，双脚分开同肩宽
。

step2：呼气
，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可 ，吸气停留数秒。呼气平躺 。重复动作8-10次
。

二
、另类瘦腰法

1、捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃
，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟 。然后每天倒200粒黄豆在地上 ，弯腰但腿不能弯
，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子

2 、保鲜膜原地踏步法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可 ，但是很多mm还是尝试并成功了
。其实只要包保鲜膜的时间不太长
，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是 ，在腰包上保鲜膜
，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持 ，绝对能瘦，当然晚上要少吃 。(记住
，1个小时是极限，不要以为包得越久越好哦 ，你的皮肤需要透气)。

3
、靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃
，而且吃得清淡
。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部 ，把整个背部紧贴在墙壁上
，臀部、背部 、腿部、腰部
、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟 。每天都做一次 ，一周就开始见到效果
，不仅能瘦腰，而且腿部 、脖子
、脸部也能变瘦
。

三、温馨提示

1 、晚上六点钟前吃晚餐

早点吃晚餐肚子就有充足的时间进行消化 ，这样腰上就不容易堆积脂肪。所以美眉们最好选择晚上六点之前吃饭 。而且不要吃太多
，以免过多的脂肪存积在体内
。

2
、要喝足一定量水

喝水不但以美容，使我们美美 ，而且量饮水以帮助体内新成代谢，简单说
，就消耗卡路里也要有水参加。我从21号开始，每天都抱着1.5L桶水喝 ，最每天喝3瓶
，还要加适量荷叶茶营养蛋白质奶昔，一天就要喝10斤水 ，最多喝12斤 。刚开始时候不习惯
，隔几分钟就要跑厕所，但现习惯后概半小时一次
。

3、要有规范作息规律

每天都固定吃饭时间睡觉时间。比如说你原来中午12点吃饭 ，就提前11点半吃饭
，睡觉时间也都提前晚12点以前，这么说 ，每天作息吃饭时间规律以后
，帮助减肥成功 。

2.腰部长赘肉的原因

1 、长期久坐

现在的办公一族，特别是IT人士 ，因为工作的原因需要长时间坐着，可以说都是久坐的受害者
。久坐的危害巨大
，在“久坐多长时间对身体有害处”文章里可以了解到你从坐一天到坐二三十年对身体有着不同的危害。回归正题，久坐为什么会导致腰部长赘肉呢？因为做着会使荷尔蒙易导致脂肪在腰腹部囤积 ，又没有有效消除脂肪的话就会形成赘肉 。

2
、气虚

气虚则胖
，气血通畅的话会有利于快速消耗脂肪，但是气血淤积不同的话会使脂肪的消耗速度下降 ，消耗赶不上积累
，自然而然就长赘肉了。

3、缺乏运动

大家都知道运动是有效减肥的手段之一，但是一般的运动没有有效得针对性腰部 ，所以导致腰部两侧的脂肪没有或者较少的消耗
，久而久之就长赘肉了
。不运动就会导致肥胖，多运动才能远离肥胖 ，同时也能够远离疾病!

4 、消化功能不良

消化功能不良也是腰部长赘肉的元凶之一
，食物不能有效的转化吸收，进而堆积形成脂肪。

关于“什么动作可瘦腰瘦腿瘦肚子？ ”这个话题的介绍 ，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！