网上科普有关“素食者该如何更有效的补充蛋白质”话题很是火热，小编也是针对素食者该如何更有效的补充蛋白质寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题 ，希望能够帮助到您。
素食者该更有效的补充蛋白质方法：
1、 藜麦和全谷类食物 ，全谷类中蛋白质含量最多的则是藜麦，全谷食物包括全谷面包、全谷粮食 、大麦都是对素食者来说健康的蛋白质。
2 、豆腐和豆制品 ，豆腐和豆奶、大豆冰激凌 、大豆酸奶 、大豆仁、大豆奶酪等 。
3 、坚果 、果仁酱、种子 ，比如花生 、腰果 、杏仁，都含有蛋白质 。
4、蛋白质保健品 ，通过蛋白粉或者一些乳清蛋白粉来补充蛋白质。
吃什么可以促进蛋白质的吸收
可以多吃牛肉 、蹄筋 、鱼肚、里脊肉、蛤蜊 、淡菜 、低脂酸奶等食物 。
动物性食物的蛋白质 ，如禽、畜 、鱼的肌肉中含蛋白质15%～22%，蛋类含蛋白质11%～14% ，奶类一般含蛋白质3%～3.5% ，并且富含多种营养素，是优质蛋白质食物来源 。
植物性蛋白质如谷类 ，含蛋白质10%左右 ，在植物蛋白质中，蛋白质含量高而且质量好，尤其是大豆含蛋白质高达35%～40% ，相对于其它植物蛋白 ，人体利用率高，并且不含胆固醇 ，是人体蛋白质的良好来源。
但不要过量补充 ，多余的蛋白质并不能被人体吸收利用，相反 ，会加重肝 、肾等器官负担 ，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常，出现“蛋白质中毒综合征 ” ，表现为腹部胀闷、头晕目眩 、四肢乏力等症状 。
扩展资料
运动后适宜吃的食物
1 、运动后补充流食
如果汁、粥 、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄 、橙子、西瓜 、生菜和黄瓜） 。这些流食带有大量的水分和维生素 ，迅速帮助身体得到补充。
2 、含钾的食物及维生素
土豆、香蕉、橘子 、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物 ，能消除疲劳 。
3 、含碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果 、豆制品 、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等 。这些食物经过人体消化吸收后 ，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
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补充蛋白质可以吃什么食物？
促进蛋白质的吸收的食物：
1、奶类食物以及奶制品 。像牛奶 、羊奶 、马奶等这些都属于牲畜的奶 ，这些奶中都含有大量的蛋白质 ，其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富 。可以说在脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有 ，故脱脂奶粉泡成的牛奶 ，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
2、肉类食物。牲畜的肉类范围很广，比如像牛 、羊 、猪、狗肉 、鸡 、鸭、鹅、鹌鹑 、鸵鸟等 ，这些肉类食物都属于牲畜肉类 。这类肉中含有人体所需的氨基酸 ，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质 。
在所有的动物蛋白中，由于牛奶 、蛋类的蛋白质具有易消化 ，氨基酸种类齐全 ，不易引起痛风发作的特点，因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。
3、蛋类食物 。说到蛋白质含量高的食物 ，蛋类食物更是个中翘楚 ，无论是鸡蛋 、鸭蛋还是鹌鹑蛋，其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白 。
研究发现，蛋黄中的热量是蛋白的6倍 ，因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择 ，它不仅仅能够提供营养，同时还能达到减肥的作用 。
扩展资料：
过多摄取蛋白质的危害
过多的蛋白质会储存在脂肪细胞里或通过尿液排出 。多余的蛋白质会转变成脂肪。相比其他形式的蛋白质 ，肉类还含有更多热量和饱和脂肪 。这就导致体重增加和健康问题 。
摄取过多蛋白质 ，特别是太多动物肉类的其他风险还包括增加肾脏和心脏的负担，以及更高的癌症发病率（植物和坚果中的蛋白质则可以保护心脏）。
人民网-摄取蛋白质要科学?补充蛋白质吃什么最好
蛋白质由氨基酸组成 ，在所有的食物中含量比例是不同的 ，常见富含蛋白质的食物有肉类，鸡蛋 ，牛奶 ，豆制品以及鱼虾贝壳类，且属于优质蛋白 ，动物性蛋白和植物性蛋白相比 ，更推荐动物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人体 。
人体中的蛋白质在体内不断的更新 、代谢，它是构成我们人体骨骼 ，肌肉 ，血液，皮肤 ，内脏等重要的组成成分 。
我们日常最常见的蛋白质食物：
1、鸡胸肉健身爱好者肯定不陌生 ，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例 ，利于人体消化与吸收。
2 、奶酪奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质 ，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高 ，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高 ，适当食用是不错的选择 。
3 、秋刀鱼秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸 ，可以搭配蔬菜一起吃 ，有助于提高免疫力 。
4、豆腐豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高 ，不仅蛋白质丰富 ，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。
蛋白质食物要注意一个问题 ，避免烧糊 ，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高 ，但是还是尽量避免烧糊问题 ，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类 。
其实吃好的蛋白质食物 ，不但能保证人体所需 ，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病 。
近期 ，国际血脂专家组发布文件 ，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白 ，可预防心脏病。
建议多吃的就是植物蛋白 ，包括大豆 、豆类 、坚果等食物，其次是鱼肉 ，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉 、未加工红肉 ，加工红肉垫底 。专家建议，对于一般人群来 ，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上 ，减少红肉的摄入 。
二 、红肉要少吃
我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉 ，所谓红肉主要是指猪牛羊肉 ，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险 ，主要与其非蛋白成分 ，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜 ，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增 。
研究显示：每天肉类每增加100 g ，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗 、火腿 、香肠、牛肉干 、肉罐头 、肉类冷盘和酱汁等等 。）每增加50 g ，中风风险增加11%。
三、优质蛋白替代红肉
专家组建议 ，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉 。这些肉类主要含有大量的蛋白质 ，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸 ，对于心血管疾病都是有预防作用的 。
每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉 ，冠心病风险降低13%；
每天用一份禽肉替代一份红肉 ，冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。
每天用一份禽肉替代一份红肉 ，中风风险降低27%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉 ，中风风险降低17%；
每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；
每天用一份全脂奶制品替代一份红肉 ，中风风险降低10%。
四 、优质蛋白质的好处
1 、控制体重
研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加 ，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关 。专家建议，为预防肥胖 ，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白 ，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g 。
2、降低血脂
专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白 ，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。
3 、降低血压
研究显示：蛋白摄入越多 ，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白 ，有助于降低血压 。
4 、预防糖尿病
如果每周吃1~7份红肉或加工肉 ，2型糖尿病风险最高可增加50% 。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。
四、《中国膳食指南》
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式 ，也就是要吃多种多样的食物 ，建议各种来源的蛋白摄入量如下：
每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；
每周吃鸡蛋3~6 个 ，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多 ，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同 ，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险 ，增加心脑血管疾病风险 。
每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类 ，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
坚果类适量 ，每周50~70 g，尤其是树生坚果 ，比如杏仁 、开心果 、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g ，大概就是普通包装一包或一袋 。
每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛 、羊肉类摄入量不宜过多。
当然 ，我们今天主要说了蛋白质饮食 ，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果 、蔬菜、粗粮 、杂粮 ，以满足维生素 、矿物质、膳食纤维 、电解质 、微量元素等等的需求 。这样才能真正做到健康饮食！
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