怎么练短跑爆发力和速度

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锻炼短跑爆发力和速度的方法如下：

一、爆发力

短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

1.负重行进间蹲跳

2.负重原地半蹲跳

3.负重蹲跳起

4.负重深蹲起

5.负重弓箭步走或交换跳

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

二、动作速度

如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。

在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

速度训练主要训练环节：

1.提高反应速度和启动速度

2.提高肌肉收缩速率和力量

3.提高运动中的协调和放松能力

主要练习方法有：

1. 定时跑 30—60m

2. 上坡或下坡跑 30—60米

3. 让距离追赶跑 60—100米

4. 负重牵引跑 30—60米

5. 短距离接力 2人×50米或4人×50米

6. 反复跑 30—60米

7. 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8. 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

怎样跑得快

短跑怎么跑得快：

1、起跑，一般都是蹲踞式起跑，这个东西要经常锻炼自己的反应。反应越快越好。

2、加速跑，身体前倾，重心在前，腿不断加速。

3、途中跑，脚步频率加快，有多快跑多快。

4、冲刺，临冲刺的时候，尽量身体前倾压线，以缩短一点点时间。

5、跑过全过程，脚跟不能着地，也没时间着地，全程都是脚掌部分用力。

200米的特点是有一半弯道，一半直道，并且路程不算太短。

1、起跑速度要快，如果体能不是很好，坚持不了全程全速的话，建议弯道的时候，一开始要冲起来，冲到弯道大概过了一半的时候，按照之前的惯性保持一定的频率即可，要有意识的留力。准备到了直道的时候再冲一把猛的。

这一点很重要，这是经过体训老师专业指点出来的，并且很多人都认为短跑没技巧，其实不是的。因为弯道这个地方，再用力也是弯道的切线方向，而不是弯道，那总归不能冲出道了吧。所以不值得太用力，力气留在直道爆发是很有效益的。

2、加快步伐频率。自己的腿有多长没办法，有办法的就是加快步伐的频率。身体要前倾，基本保持只有脚掌着地，脚弓、脚跟一般没时间着地的。这样才能更快。平时训练，要不就是练频率，要不就是练脚掌的力量。

分类: 体育/运动 >> 田径

问题描述:

跑50米怎样才能更快？方法。

解析:

对于短跑，首先姿势很重要，其次就是训练，我估计，你现在要是训练时来不及了，可以先从姿势改起，那样我想过考试应该没什么问题，平常也应该进行一点训练，在强调一遍，很多人跑不快是因为姿势不对！！！

一、从技术的角度，大腿要高抬，至少可提高0.2秒．

二、起跑时，注意力集中，可提高0.2秒．

三、实在不行就压枪跑，可提高0.5--0.8秒。

短期内要提高短跑速度

短跑速度无非包含了步频和步长

提高步频是非常困难的

要有长期艰苦系统的训练

步常则相对要简单了些

跑上下坡的联系,跨楼梯的练习都有效果

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。