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装备上：穿紧身衣裤可以降低风阻，提高成绩。钉鞋就不用说了，自然很重要。起跑器运用得当可以缩短起跑时间，提高成绩。

技术上：无起跑器时蹲踞起跑一定要会，最常见的错误是在蹲下时前脚和起跑线平齐，不便于加速。有起跑器时要了解起跑器的几种经典放置方式，并注意提高腿部力量的练习，腿部力量不够，用起跑器会摔倒，无论是起跑还是起跑器，网上有很多详细的视频教程。摆臂要有力，需要专门练习，可以手臂负重做大幅摆臂练习，有力的摆臂对最后冲刺很有帮助。跑步轨迹要直，不要左右摆，跑步的时候眼睛向前看就好，不要低头，这个和学开车教练要求看远处的道理是一样的。跑步姿势很重要，不要做一些影响奔跑动作的练习如：脚腕绑沙袋，上坡跑等，如果有一个缓缓地坡，可以下坡跑，有助于提高步频，拉腿筋有助于提高步幅。

身体上：体能要足够撑100m，平时练得时候可以跑150M或200M。力量要均衡，不要只练习腿部力量，手臂肌肉、背肌臀肌同样重要。直观一点说，你半个月不运动，然后去跑两三组百米，等第二天哪里疼就练习哪里的肌肉。

怎么在短时间内100米从15秒提升到13秒

目前国家二级运动员的百米标准是11.5秒，这个标准你不必苛求，如果自身体格不错，或者以前在专业队呆过，那么1个月的系统练习就可以让你轻松进13秒，不过进了13秒后，想进12秒4以内就需要花费更多时间和精力了。

前面已经给你暗示过了，短跑要提高水平，需要针对性和科学性的训练，直白的说，这种训练必须是成体系的，就好比一个工程项目一样，而不是即兴发挥决定的，所以绝对是枯燥乏味！

我给你一个短跑的训练周计划，因为我自己是搞中长跑，对短跑这一块摸不透，所以训练内容你需要自己再斟酌，最好能找短跑教练组的人商讨一下。

周一：进行速度专项训练，内容是1000米热身跑，2~3组100米全力跑，2组400米匀速跑，下午还可以进行30米，60米和80米的加速跑，或者2~3组100米往复跑

周二：低强度耐力训练，包括不计时的1500~3000米慢跑，2组600米变速跑（200米快速+200米慢速+200米快速），上下坡加速跑，使用80%的速度跑5组100米或200米

周三：这一天可以减量，做综合素质训练，内容包括跨跳，跨跑，深蹲，高抬腿等，下午进行1500米恢复性慢跑，不计时

周四：力量训练，上肢力量的训练内容是卧推，抓举，高翻；下肢力量的训练内容是全蹲和半蹲，下午可以进行计算快跑量的100米全速测试

周五：4组60米负重跑，负重强度为10公斤，是否计时可以自行决定

PS：这是算你第一周的跑量，从第二周开始可以在加速跑上提高要求，同时测一下血氧，如果一切顺利的话，第三周可以加15%的总体跑量，第四周维持第三周的跑量。

我是男生，去年我也参加过运动会，与你情况差不多。在运动会前两周我每天晚上200个深蹲，分四次，100,50,50。最后100m第二。不过你过几天就参加，时间太短，要是我我就加大训练强度。不过我不建议你这么做，顺其自然，还有初三嘛。

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