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关于跑步，跑得对远比跑得快重要
力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。一直以来，我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳，作为比较传统的短跑的专门性技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确的掌握上述的几种练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为在正确分析与研究的基础上，应有所继承与发展。 现代短跑技术更重视技术的规范化，表现的动作更加符合运动生物学和解剖学的原理，更加重视短跑的摆动技术和下肢的伸髋扒地动作，动作高频率大步幅自然平稳，重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。单步技术中，表现为缩短支撑时间和腾起的角度减小。综上所述，作为短跑的专门性技术动作练习，就要有促进此种技术的形成或发展的作用。 小步跑练习，主要是强调膝关节相对放松情况下的伸膝扒地技术。这是符合短跑技术原理的。这是需要指出的是，伸膝扒地的发力点应在髋关节上，而不是膝关节上，也就是说扒地的用力意识集中指向于髋关节。有些教练指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技术中的动作表象问题，本人认为应对这个技术加以正确的认识，小步跑这个动作，在加大抬腿、送髋的技术环节下，就是一个幅度较大的高抬腿跑技术。初学者先通过小步跑练习来培养髋发力、脚扒地的动作意识，然后再过渡到高抬腿跑。在高抬腿跑练习中，在高重心的前提下做到重心的平稳和摆动腿的积极前摆与脚扒地。随着向前速度的增加过渡到快速跑。 大小腿的后折叠前摆技术被认为是短跑技术中的难点之一。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，从而加快摆动速度，增大后蹬的力量。在途中跑中，大小腿的后折叠动作是一个随势动作，支撑腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠屈曲。膝关节的屈曲是被动动作，是与大腿后群肌和小腿肌的积极收缩相关连的，并且与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的灵活性有密切关系。后折叠跑是有意识的强调后折叠技术的一种练习。初学者折叠前摆的幅度可小些，随着折叠技术的提高，逐渐加大前摆的幅度，与高抬腿技术有机结合起来。在短跑的训练中，要自始至终地加强后折叠意识的培养，特别对于初学者来讲尤其重要。 争议最多的是后蹬跑和跨步跳两个练习。后蹬跑技术主要发展后蹬技术与后蹬能力。现代的短跑技术已从有意识的后蹬转变成有意识的伸髋扒地，但并不说明可以疏忽后蹬技术。对目前国内外的优秀短跑运动员进行比较，国外优秀运动员的后蹬角度普遍小于国内选手。造成这一技术差异的原因，笔者认为主要有以下几方面：⒈摆动腿摆动的向前性不够，以摆促蹬的能力不强；⒉全身的协调用力能力较差；⒊形态之间的差异。前两个因素通过后天的训练可以有所改变。传统的后澄跑练习注重髋、膝、踝关节的充分蹬伸。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但在整个跑的结构中却阻碍了腿的摆动意识和伸髋扒地技术，可谓弊大于利。跨步跳练习一直以来是作为下肢的快速力量练习来看待的。但从跨步跳的技术结构来研究，发现跨步跳所要求的摆动腿以膝领先积极前摆和腿的积极伸髋扒地技术正是现代短跑所提倡的，而且较之跑的动作更为积极。著名力学专家艾立尔博士研究发现，在跳远腾空起跳中，起跳腿所获得的蹬地力量有63%—65%来自于摆动肢体，这就给了我们一个很好的启示。其次，积极的伸髋扒地能加快步频和缩短支撑时间，已被研究证明。综上所述，跨步跳对提高短跑技术有着积极的作用。 短跑除了技术性很强，心理素质方面的要求也很高。在训练和比赛中要养成运用良好技术的习惯，不可操之过急，任意破坏节奏。只要这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。 7
前几天，一位女跑友问我：“言老师，我想跑进330，要怎么练？”
我说：“你为什么要跑进330呢？”
“我想突破一下自己。”
“跑进330对你有那么重要的意义吗？我看你工作很忙，经常加班，小孩也小要照顾，你应该把精力多放在工作和家庭上，跑步能坚持跑就很好了，至于成绩真的没必要那么在意。跑进330并不能给你带来什么，而为此而影响了工作和家庭，你却会失去很多。”
我建议她一周能跑三到四次就很好了，至于成绩，听其自然。她认同我的意见，当然，内心也许仍有些许不甘心吧。
很多跑者都很想跑得快，追求不断PB，因此付出了大量的精力。然而，我认为跑得对，远比跑得快要重要得多。
何为跑得对呢？
一 跑得对要摆正跑步的位置
无疑，跑步是一项很健康、向上的运动，但跑步只是生活的一部分，远不是生活的全部。工作、学习、家庭，都远比跑步重要得多。一个人即便不跑步，也不会失去什么，即使从所谓追求健康的角度来说，一个人只要保持良好的心态，正常的营养与休息，都能保持健康的身体。但如果不在工作、学习、家庭上投入必要的精力，生活却会因此而残缺，严重影响生活的质量。
如果你头脑空空，即使跑得身体再强壮，也只是一具没有思想的躯壳。如果你事业一事无成，那即使跑一百个马拉松，也不能改变什么。如果因为过分沉迷跑步而不能照顾好家庭，得到的远比失去的多。所以，能坚持跑步就很好，没必要过于在意成绩与跑量，应该把握好生活的重心。
有人为了跑步，把工作辞了；有人每个周末都奔波在各个赛场，忘记了应负的家庭责任；有人周末全天都在山里钻，一个月的业余时间全花在跑步上，当然不会有时间去充实自己的头脑。这样的跑者，都属于没有摆正跑步的位置。
跑步是为了有更健康的身体、充沛的精力去投入工作与学习，获得更大的事业成就，而不是占用了工作学习的时间，甚至逃避责任与现实。如果你的生活一无所有，跑步并不能给你以安慰。
? ? 二 跑得对要避免伤病的困扰
我曾写过一篇文章《告诉你一个残酷的事实，跑多少都可能受伤》，就是说跑步受伤是难免的。但是，一个跑得对的跑者，一是能尽量少受伤，二是受了伤后能采取正确的应对方法，尽快从伤病中恢复过来，而不是长期被伤痛折磨。
有的人热情高涨的开始跑步，而一段时间后膝关节、臀部、足底等产生了一些伤痛，因此就打了退堂股，将跑鞋束之高阁。而实际上，大多数人开始跑步，都会经历这样的阶段，这一方面是身体对运动还没有完全适应，另一方面是因为平时运动太少，身体的力量、协调性等不足，技术也不够合理。
此时，正确的方法应该是通过减少跑量或适当休息，同时增加力量练习，加强自己的能力，改善跑步的技术与流程，让身体尽快适应运动的负荷强度，让自己找到能力与跑步负荷之间的协调关系，形成能力与负荷在对立之中的螺旋上升。
也有一些跑者，在受伤后忍痛坚持，造成伤病未得到及时治愈，从而形成不可逆的伤病。还有的为了追求成绩或一些虚无的名声，盲目进行大跑量的训练，又缺乏强大的身体能力与完善的恢复手段。比如有的人一天一个马拉松，一个月跑量上千，比专业运动员还多，在身体已经出现各种伤病的情况下还死撑，最终使身体被各种严重的伤痛所折磨，完全违背了为健康而跑步的初衷，这些显然都是跑错了、跑偏了的表现。
跑步受伤的原因，无非有以下几点：1、能力弱，特别是初跑者。2、装备不合适，没有选择合适的跑鞋。3、场地不对，比如在石板路、不平整的铺装路、水泥路、坡度太大的山路等地方跑步。4、技术不对，步幅过大，频率过低，腾空过高。5、流程不对，比如不注意跑前热身跑后拉伸。6、跑量过大，超过身体的负荷，且不注意恢复等。
要想跑得对，就要在以上几点注意方法，尽量避免受伤病困扰，做一个健康快乐的跑者。
三 跑得对要遵循正确的流程
很多跑者是随便穿双鞋，出门就跑，完全不做热身。而跑完后，也是立即回家，没有拉伸环节。长此以往，小腿变粗，关节疼痛，肌肉僵硬等各种问题接踵而来，严重影响跑步的效果，甚至因此而退出了跑步圈。
有人说，我时间紧，只想赶快跑完了事。但是，宁肯少跑一点，或者再多挤一点时间，都必须遵循正确的流程，只有这样，你才能让达到健康的目的，也更能体验到跑步的乐趣。
正确的跑步流程应该是这样的：
1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。
2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。
3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。
4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。
5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。
6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。
7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。
四 跑得对要掌握正确的技术
跑步还有技术吗？不是怎么跑怎么舒服就行了吗？
跑步当然有技术，而且有很高的技术含量。你看那些高水平的专业运动员，动作轻盈流畅，快速干净，身形合一，如行云流水，给人以美的享受。反之，那些跑得差的身体左摇右晃，东倒西歪，看着古怪别扭。
好的技术，能让你跑得省力、跑得快、跑得久，同时还不容易受伤。所以，任何一个跑者，都要不断的去磨炼自己的技术，使之达到最合理的程度。
正确的技术并不是说要去模仿专业运动员的技术，不同的能力水平，技术动作是不一样的，如果你能力达不到却去效仿专业运动员的技术，只会适得其反，所以正确的技术是你现有能力阶段最合理的技术。
但是正确的技术有一些通行的原则：步频在180以上，身体挺直微前倾，两脚尽量贴地减少腾空，脚尖向前，目视前方，身体呈一条直线朝前运行，以臀部作为发力的核心点，以摆臂、提臀、送髋、蹬腿等一系列环节的协调运动来推动身体向前，身体尽量保持稳定。
至于步幅到底达到多少为好，步频是185还是190，并没有一个定数，不同跑者能力不同，身体特征不同，都会有一定的差别。就是同一个跑者，在不同的能力阶段，跑不同的距离或者不同的配速，都会有不同，只要达到一个和谐、经济就可以了。
要练就良好的技术，一是要对正确的技术有一个概念，此为知。二是要在日常的训练中去慢慢磨练，尤其是初跑者，要多进行有氧的慢跑练习，在跑步时将注意力放在自己的动作上（所以不建议跑步听耳机）。可以开始集中在某一点，比如步频，或者提臀送髋，在解决了一点后再着重解决其它点，通过较长时间的训练来练就优秀的技术，使自己跑得又快又美。
良好的技术，是需要强大的能力做支撑的。所以要跑得对，不能只跑，还需要多做身体素质练习，如腰、腹、臀的核心力量练习，膝关节、小腿的提踵、深蹲练习，连续跳台阶、蛙跳、快速移动等力量和协调性训练，踢腿、压腿等柔韧性练习等。完整、全面的素质训练与跑步训练相结合，才能练出正确、优美的技术。
五 跑得快是跑得对的水到渠成
并不是说跑得快就不好，或者说我们不应该去追求速度，而是要理清跑得对与跑得快之间的关系。?
1、如果你为了跑得快而要投入过多的精力，因而影响了正常的工作、学习与家庭，那这种投入也许是没必要与没价值的。除非你想走专业运动员的道路，那样你首先要评估自己是否具备这个天赋，另外他是否是值得你去走的一条路。
2、无论你想跑多快，也得保证一个健康的身体，所以如果你的跑得快是以一身伤病，长期生活在伤痛的折磨中，那即便跑再快也得不偿失，甚至可能让你在今后的生活中付出惨痛的代价。
3、每个人如果投入了一定的精力来跑步，应该追求效益的最大化，争取在有限的投入内达到最佳的效果。比如说同样跑了三年，同样的跑量，同样的身体条件，别人十公里能跑50分钟，而你还在60分钟开外，那需要检讨自己的方法、技术是否有问题。毕竟，我们做每一件事情，哪怕他不能给我们带来直接价值我们也要追求效果的最大化，这应该是做事的一项态度。
4、我们摆正了跑步的位置，避免了伤病的困扰，按正确的流程与合理的技术进行了跑步，那接下来能跑多快，那就是多快，有进步自然欣喜，原地踏步也坦然。毕竟，我们跑步是为了一个健康的身体，享受跑步时的自由畅快的舒适感，借参加比赛去看看未曾观赏过的风景。如此，我们就真正达到了跑步的目的，夫复何求呢？
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