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慢跑的正确姿势我现在从头到脚总结有如下几点：
第一：保持头与肩的稳定。头要端正着正对前方，保持头和肩的稳定，并且两眼注视前方。左右两边晃动不要太大。?
第二：臂与手跑步动作要领。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。而且手指、腕与臂保持放松的状态。肘关节角度约为90度。 后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
第三：躯干与髋时的姿势从颈部到腹部保持直立，而非前倾或后仰。除非加速或上坡时躯干可以稍微向前倾斜。跑步时保持躯干直立有助于呼吸、保持平衡和步幅。而且躯干左右摇晃或上下起伏不宜过大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
第四：臀部要紧张，抬腿要适度?臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
第五：小腿与跟腱跑步时的动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
第六：大腿与膝跑步的动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
第七：脚落地姿势跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是?内八字?或?外八字?，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
干货：如何在跑步中科学利用心率？
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
如何科学跑步！？
表面上看来,心率似乎仅仅只是反映了每分钟心脏跳动的次数，但实质上它是反映体内各种生理变化的一扇“窗户”，在运动实践中常用来反映运动强度和生理负荷量，心率的高低，直接影响到运动的效果与目的；为了提高心肺功能，有的人一味的追求高心率，这具有一定的危险性。
为了防止出现危险，很多跑者喜欢戴着心率表跑步，但是，心率表到底应该怎么用？在跑步中应该怎样控制心率才能保证安全？
1.先来科普：“心率”的多种维度及应用
?1、基础心率（静息心率）
基础心率是早晨醒来时起床前空腹卧位1分钟的心跳次数，也叫晨脉。基础心率较为稳定。
正常人的心率一般在70至90 /分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50至60 /分钟以下。
因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。
?2、运动中的心率
运动中的心率用心率表可随时读出。
心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。
3、最大心率、心率储备
直接量度最大心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器量度当时的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。
（1）最大心率= 220 -年龄(目前最通用的方法，相对来说是准确的，但并非绝对）
最大心率=207 -年龄* 0.7（美国运动医学会ACSM第九版计算方法）
（2）心率储备=最大心率-静息心率（根据心率储备可以评估运动潜力从而科学的运动。）
4、目标心率
一般有两种方法来决定训练时的目标心率：
A.最大心率法（Maximal Heart Rate Method）
在最大心率法之下，只以最大心率来计算目标心率。例如，一个最大心率为200次/分钟的运动员，若果要进行强度为75%的训练，其目标心率的计算如下：
THR75%= 0.75 x 200次/分钟= 150次/分钟
B.「心率储备法」（Heart Rate Reserve Method）
「心率储备法」由Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式计算出心率储备（HRR），
HRR = HRmax - HRrest
假若运动员的静止心率（HRrest）为65次/分钟，而最高心率为200次/分钟，则
HRR
= (200 - 65)次/分钟
= 135次/分钟
那么，若果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：
THR75%
= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65]次/分钟
= 166次/分钟
但是这种方法由于强度过大，逐渐被淘汰，而一般采用上一种方法。
?5、恢复期心率
运动后心率包括运动后即刻心率和恢复期心率。恢复期心率下降越快，恢复时间短，说明心血管机能好。运动后心率的恢复速度和程度可以衡量一个人对运动强度和负荷的适应水平或者身体机能状况。
2.如何运动心率科学引导跑步？
（1）先明确锻炼目的，再确定强度类别和目标心率
根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。
跑者可以根据自己锻炼的目的性质，从表中查出跑步锻炼时的指标心率，然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习，并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量，使锻炼达到预期的效果。
（2）了解心率区间对身体的影响
跑步过程中体内指标变化：
（点击放大拉大看）
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。
?心率在120次/min-140次/min之间摄氧量最大，当心率达到140次/min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少
?心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。
?心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。
?以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。
?心率在140次/min-160次//min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。
?用心率在150次/min-180次//min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。
?心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。
?心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
（3）心率恢复到什么程度可以开始下一次跑步练习？
通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑；而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
（4）心率和跑步量之间的关系
跑步量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10 min，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。
清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。
心率是一个很灵敏的易变指标,在评价运动心率变化时,一定要充分考虑并注意排除运动肌群、身体出汗与失水、心理焦虑与紧张、环境温度与衣着、海拔高度、水中环境等因素的影响,并注意年龄、性别以及日间差异等因素的作用。
1、首先要前脚掌先着地。
2、然后过渡到后脚跟。
3、接着腿部蹬地。
4、蹬地时身体往前倾，抬腿往前走。
5、跑步的时候，上体略微前倾。
6、小臂和大臂约成90度。
7、手掌握空心拳。
8、跑步时一定要呼吸均匀。
9、做到三步一呼吸。
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