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我以前是体校的 如果你想提高速度就必须每天早晚训练必须坚持！ 我们是早上四点到七点结束 晚上3点半到七点半

1.先热身（具体热身动作你可以去体校看）

2.跑步25圈（400m/圈）你初步训练可以逐渐增加，5圈 10圈 这样到25圈坚持不下来也要坚持

3.放松 跑步回来不能直接休息或者坐着 慢走两圈 之后做放松动作 压腿 伸展 等等，这些动作你可以去看学习不难

4.专项训练 一、高抬腿一组50 你可以先做25个 做5组（就是做25个高抬腿完事跑100米为一组) 二、小步跑 50一组（就是用前脚掌往后摩擦地原地跑）这个速度必须快 摆臂也要快 有多快摆多快

三、仰卧起坐 100一组 5组

四、蹲起 50一组（做50个蹲起跑一百米）

五、青蛙跳 100米一组 10组

六、跳楼梯蹬 5组（我们是学校的楼梯上去下来为一组）手背后双腿一起跳

七、劈跨 双腿横劈侧劈 横劈（双腿横打开一直往下压能压下去多少是多少，最后必须练到腿劈开直接落地，侧劈也是一样的只是身子方向不同）

八、单项跑 100米无数次的跑

（如果你练100米 就先练冲刺，蹲下 预备动作 起身 跑 反应必须快，这样反复一百米冲刺跑，十个二十个都是少的，不计数的跑，自己跑步的时候要配有秒表，一次次的成绩都记录，这样才能越练越有劲！）

注意：跑步之后不能喝水，可以润喉吐出去，运动量大容易炸肺！总之，想练短跑要有速度，这个速度来源于腿部力量，所以平时要多加练习，还有摆臂速度要快，你可以去看看体校的学生摆臂姿势这个也很重要，你胳膊的力量和速度和腿是连带的。腿部有力量，肺活量上来了，速度也有了，没有跑步快的！

希望这些能帮到你，加油吧 好好练习 无论风雨都不能阻挡训练 这个是要有毅力能吃苦的人才能练出来！支持你 相信你可以做到! 体育是一种精神，一份荣誉！

一百米怎么样训练才能跑得快

短跑依靠爆发和反应

反应速度基本天生的。

爆发训练就是练力量，注意不能练成绝对力量。基本方法：连续跳高栏，仰卧起坐、背起、限时跳绳（最好不要原地跳）、上坡跑、弓箭步、蛙跳、跑楼梯、负重深蹲。

想要练爆发，就一定要重视腹部和背部肌群，核心力量区练不好，腿部再有力量也发挥不出来

短跑非常考验人的素质、强度和力量，同时也非常不容易提高。望努力取得好成绩。

100M成绩的提高取决于你的先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力）。除了肌肉类型由先天决定以外，通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。成绩的提高需要一个系统训练的过程，成绩有反复也是一种正常现象。平时应该做到以下几点：

1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。

2、加强100米的技术练习（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺）每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。

3、 加强短跑的专门练习（如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）目的是提高跑的技术。（如缓冲、提高步幅等）。

4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。

5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。

7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

总之，在改进技术的基础上，多提高你的爆发力，你就肯定能跑出好的成绩。祝你成功！

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