网上有关“怎样练跑步速度和持久力”话题很是火热，小编也是针对怎样练跑步速度和持久力寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

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怎样练跑步速度和持久力

你知道怎样练跑步速度和持久力吗？对于很多喜爱跑步的朋友来说，提高跑步速度和持久力是比较困难的一件事，因为没有掌握正确的技巧，再如何练都是无用功。下面我为大家分享一下怎样练跑步速度和持久力 ，希望能帮助到有需要的朋友。

1、将间歇训练纳入正在运行的程序中。 时间间隔训练和节奏跑步将推动你的身体和速度达到新的极限。

时间间隔训练听起来很吓人，但它们很容易实现。在不同的时间间隔，可以增加或减少你的速度。例如，您可以进行3分钟的低强度跑步，然后再进行1分钟的高强度，然后重复。

2、尝试速度运行。 速度运行是另一种快速运行的简单方法。节奏运行意味着你在你定期的长时间运行中有一段速度。

有没有距离跟踪，如间隔。相反，只需加快步伐，坚持一两分钟，然后慢慢恢复到正常步伐。在整个60分钟的运行过程中执行这五到十次将帮助您看到整体速度的提升。

3、补充能量。 肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。

4、减掉一些体重。 你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。

5、听音乐。 研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。

第一招：增加步频

跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式，简单粗暴：跑步速度＝步频x步幅

步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数，通常用 步/分钟 表示；步幅指相同脚连续着地之间的距离，也就是左脚（或右脚）两次着地间的距离。所以想提高跑步速度，改变已经成为习惯的步幅不太容易，但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说，增加步频是最安全、有效的提速方法，因为它不会对膝关节造成更多的压力，减少膝关节的受伤几率。

此外，步频训练时还要注意提高呼吸效率，高步频很容易打乱呼吸，呼吸节奏乱了又会打乱跑步速度，限制步频的提高。还可以告诉你一个讨巧的方法，那就是加快摆臂，这样可以带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动双腿。

第二招：加大步长

步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用 米/步 表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混，其实步幅看同侧脚，步长看左右两只脚，两者是不一样的概念。

无论是步幅还是步长，最基本的.影响因素都是腿长和身高（小短腿默默哭一会儿）。但是不要绝望啊，后天努力还是有用的！没有大长腿，但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围，正压腿、纵劈叉都可以练练；蹬地作为向前跑动的动力来源，增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长；半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作，也能有效增大步长。

不过，长跑时如果用大步长跑全程的话很消耗体力，所以一般提倡适度增大步长，主要还是从提高步频入手。

第三招：增强肌肉力量

肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力，简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量，并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快，就需要强大的肌肉力量，腿部肌肉不给力，就算你和人家迈出同样的步数，你跑出去的距离也比别人短。

另外，有一个误区必须要避开，别以为跑步只需要腿部力量，练好腿部肌肉就足够了。其实，上半身的力量也绝对不能忽视！大多数跑者不知道，核心肌群是连接手臂动作与腿部动作的关键，加强核心肌群的肌肉力量对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都很有帮助。

说到加强肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撑这个运动界的“万精油”！对跑步人群来说，窄距俯卧撑与跑步的摆臂动作更相似，可以锻炼到胸大肌和手臂肱三头肌，对跑步帮助也更大。喜欢跑步的人，可以练练窄距俯卧撑，注意双手间的距离与肩同宽或比肩略窄即可。

第四招：提高肌耐力

肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力，即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够，会减少你的有效运动时间，跑步速度提不上去不说，还很容易造成运动损伤。

进行肌耐力训练时，需要注意与肌肉的力量训练区分开。很多跑步教练都认为长跑更考验跑者的肌耐力，所以马拉松选手都会更重视持久力而不是爆发力。爱跑步的知友，你们平时是如何提高肌耐力的？肯定少不了长距离慢速跑（LSD）这一项吧？一般认为长距离应该在20~35公里，但个人情况不同，这个距离并不适合每个人，初跑者可以一步一步来，时间长比距离长更重要。如果你已经解锁了10公里，那你下一步就可以练习长距离慢速跑了。

怎么才能跑得快？

1、跑姿要正确

跑步动作不正确，人容易受伤，所以，跑步前需纠正自己错误的跑姿，以求整个过程中，能顺利进行。跑步时，摆臂动作不要太大，要有节奏，自然摆臂，并且手臂稍微上下弹动。跑步过程中，身体前倾，大腿前抬，脚尖朝前方，落地轻柔，动作放松。

2、呼吸规律

长跑时，要注意呼吸方式和节奏，一般，两步一吸或三步一吸比较好，并且节奏不要起伏过大。如果体力不支，要调整呼吸，用口鼻呼吸，增加吸入的氧气量，同时避免冷空气直接被吸入，刺激支气管。

3、控制腹肌

腹肌适度紧张，对速度提升有帮助。长跑时，需要控制好腹肌，不要让肚子下垂，以减轻阻力，同时锻炼肌肉。日常，也要增加腹肌的训练。

4、增强耐力训练

长跑运动训练一般比较重视耐力训练，因为耐力的提升对增强进呼吸和心脏系统有帮助，另外，对提高身体负压能力也有好处。通常，采用强度不大的长时间持续跑是最有效的方法，如先进行1500米跑步训练，再进行2000米跑步训练，最后进行2500米跑步训练。如果身体素质好，可进行5000米跑步训练。

5、增强臂力训练

臂力训练对于很多人来说都是大有好处的，因为在疲劳时，摆臂速度会减弱，于是跑步速度就会减慢。在平时训练时，如果注意这方面的训练，就可以避免赛场出现体力不支，手臂无力的状况了。一般，有效的训练方法是站在原地，有规律地摆臂，坚持1个小时。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

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