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正确的跑步技巧

运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的.

跑步时身体保持正直,以脊椎来支持身体大部份的重量,肩膀稍微向後,骨盘稍微向前,眼睛直视前方,最重要的是放松全身,才不易导致疲劳.

手臂动作须维持身体平衡, 与身体保持一点距离,手臂必须放松,并配合脚步摆动.

腿部动作:脚在著地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性.

.呼吸方式:跑步时摄取足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的肌肉,则无法持久运动.腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛. 每跑2-4步呼吸一次,肌肉有氧气持续功应,较不易酸痛疲劳.

长跑怎样才能跑得快？

跑得快的方法如下：

方法一：提高效率，节约力量

跑步的时候，你需要尽可能地提高效率，节约体力。首先要抬高膝盖，让脚离地高一些；且步幅要大，并保持均匀的节奏节拍。同时，保持上半身的垂直度，让自己的身体始终保持在几个关键区域内，这样能够避免浪费太多的体力。要注意呼吸，放慢呼吸速度，在吸气时提高腹部和胸部的运动范围，吸入深呼吸。同时，要保持饮水，保水的良好习惯。

方法二：坚持练习，逐渐提高速度

速度的提升需要不断的练习。在每次跑步前，可以进行一些简单的热身运动，如腹式呼吸等，使自己的身体逐渐进入状态。之后，将自己的速度逐渐提高，刻意加快步频和步幅，尽可能地向前冲刺，然后适当减速。循环此方法进行训练，和不断地比较自己的成绩，可以激发内在的竞争心理，逐渐地提高自己的跑步速度。

方法三：有氧运动和力量训练相结合

跑步是一项有氧运动，体能是跑步比赛的关键因素之一。如果缺乏体能，无法耐久，即使你跑的很快，也不能长久保持，因此提高体育健康素质对跑步很重要。同时，无氧运动也非常重要，特别是在训练肌肉耐力、爆发力时，可以增强肌肉收缩的能力，帮助跑得更快更远。在锻炼时，可以选择仰卧起坐或者仰卧腿上举等，让自己的身体和肌肉越来越强壮。

原则

如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。

因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

怎么才能跑得快？

一、呼吸。你要学会呼吸，只有这样你才会有气力坚持跑下去，我一般都是三步一吸在后呼出。

二、躯干姿势。你的姿势一定要标准，一般是目视前方，身体挺直并微微的向前倾斜。

三、步伐。步伐一定要均匀，不要太大，等你有一定的耐力之后，在顺便的夸大一下你的步伐，现阶段你以自己适应而定步伐跑下去就好了。

四、强度。一定要注意强度的累加，你尝试一下你的极限是多大，像我的极限是标准400米跑道18圈左右（三年坚持的结果），你如果知道了自己的极限我建议你在以后跑步的日子里先折半比如说你极限跑10圈，那我建议你先跑5圈，等适应了再慢慢累加。

希望帮到你。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

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