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1、400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑。
2、主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:300米跑6次,间歇6分钟;先跑300米,然后跑200米,最后跑100米的组合跑完成4组,间歇3分钟,组间间歇7分钟;先进行300米快跑,然后50米慢跑,最后100米冲刺跑完成4组,组间间歇8分钟;400米检查跑2次,间歇25分钟到30分钟。
3、超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的。主要练习方法有:跑500米进行5次,间歇8分钟;跑800米进行3次,间歇10分钟;先跑1200米,然后跑600米,最后跑400米的组合跑完成2组,间歇5至8分钟,组间间歇15分钟。
4、在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质。主要练习方法有:发展一般耐力可采用越野跑、30定时跑、球类活动等;发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法;通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。
跑400米不累又快的技巧是什么?
400米技巧
是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。
提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
摆臂练习,腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑,下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩.
要开运动会了,我报了400米和1000米,怎样跑最快?
1、跑步时落地距离不要太长,可以通过扒地技术来缩短落地距离,在快要落地之前,腿部快速向下、向后运动,把着地点落到身体重心的下方或后面,从而将落地的阻力变为向前的动力,增加步长。
2、在落地时应该撑住膝关节,不要刻意蹬直膝关节,从而减少蹬离地面的时间和身体上下起伏的运动,节省体能,提高步频。
3、腿部摆动时,应该在大小腿充分折叠后再向前摆动,减少摆动时间,增加摆动速度。
扩展资料:
此外,跑得快还需掌握一个小窍门——摆臂。在跑步时不要固定肘关节,在胳膊前摆时折叠肘关节,后摆时再打开,将摆臂和腿部的动作协调起来,在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度,从而达到更好的效果。
想要跑得不累,需记住两个关键因素:一是利用重力,二是省掉所有可能增加能耗的姿势。首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力,比如说重力。
把身体的重心稍微前倾,感觉快要摔倒的时候,伸腿往前跑。此外,平时跑步时不能像短跑运动员一样,做大幅度地摆腿等技术动作,而是要在脚离地之后就马上往前走,小步幅,快步频,避免让自己的腿做太大幅度的运动。
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400米是最难跑的,跑400米时要注意匀速,调整好呼吸,步子尽量跑大一点,最好是呼吸一口气跑四步,但不要太刻意去压抑自己的步子,还有前面三百米不要太发力,用自己百分之75的力量去跑就行,不要被别人的速度带快。跑四百米看的就是最后一百五十米。因为400米算不上无氧运动,也算不上有氧运动,人的无氧状态最多也就跑个250米左右,所以后面一百五十米是最难跑的。1000米还比较好跑,也就两圈半,要注意匀速跑,调整好呼吸,如果自己有实力的想拿名次的话,建议跑的时候保持在2~3位保留体力最后发力。。但是不能和第一名差的太远,最多7~8米。
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