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只有一周左右的时间来进行锻炼了,时间显得比较短,需要在保证一定的强度的前提下,保持体力,当然,保持体力并不是不能运动,不运动是消极休息,不利于积累状态。你这几天的练习可以这样安排:前三天每天跑一个高强度的800米,随后的几天,每天只做20分钟左右的慢跑,20分钟左右的韧带练习(压腿,拉伸上肢腰背,活动关节要充分)。注意每次练习前要充分做好准备活动,多压压腿,拉拉韧带。

另外给你讲一些注意事项和技巧:

第一,800米跑的呼吸,中长跑是有氧运动,一般采用三步呼吸法,也就是说跑三步一吸气,再跑三步一呼气,吸气要深,呼气要充分,口鼻同时呼吸(不能单用口,或单用鼻呼吸),这样才能保证摄氧量,另外呼吸的节奏要和手臂,腿部动作协调一致。尤其是极点到来以后,更要注意加深呼吸。

第二,战术,800米跑是一种更贴近于短跑的中跑项目,从起跑就要保持一个相对高的速度,占据有利位置,如果同组人多的话,就在前三名左右的位置。比赛过程中要一直坚持自己的节奏,不要被别人的速度打乱节奏,那样很容易耗费体力,看好了跟随的目标,一直跟着她跑,如果有人超过她,那么就要调整节奏跟上超过的人。注意加速和减速要循序渐进,也就是要逐渐加速,逐渐减速,不能猛加速,如果你变速跑能力不强,频繁的加减速会使你的体力急剧消耗。跑的时候要占住内道,起跑要抢占内道,有人超越,只能让她从外道超,卡住内道就是卡住了生命线,不要怕撞,如果别人超你,你不让内道的话,她会很耗费体力,这是战术技巧。

冲刺的时候要适当加快呼吸节奏,用前脚掌着地,加大摆臂幅度,后蹬要有力,腿要稍微高抬,频率要加快,这样步幅和频率上来以后速度自然就快了,多练习几次就可以适应。

800米提升的方法主要如下的几种方法:

持续训练法

主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑,本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离,比如匀速2000米、3000米等。

2.间歇训练法

间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度。如果选择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是1000/800米所需要的。

3.法特莱克训练法

法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名,它允许任意变化速度,在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定,而不是由客观的数据,比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确,能够让练习者享受整个训练过程,从而进一步排除了过度训练的可能性。

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