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放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想像自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚部依次想像变松变软……每天至少一次，通过经常这样的练习，能帮助控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。
阅读伟人传记：尝试着看一些名人伟人的传记，用他们的成长和成功经历来激励自己，使自己树立起愿意改变的勇气和信心，同时，看过这些伟人的事迹后，还能起到偶像的作用，可能会潜在地模仿他们的一些积极的思想和行为(比如：海伦·凯勒、林肯、福特、诺贝尔、拿破仑等的传记)。
积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍我接纳自己，我相信自己!
通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。
系统脱敏训练：改变是不大可能一步就到位的，它是一个渐进的过程，需要一步一步地来战胜自己的紧张心理。
恐高症怎么克服啊
克服恐惧心理可以通过以下方法来实现：
认知恐惧的根源：了解恐惧的来源和原因是非常重要的第一步。明确恐惧对象或情境，理解它们对你产生影响的具体方式。
逐渐面对恐惧：采用渐进性暴露的方法，从较轻微的情境开始逐步面对恐惧，逐渐提高难度，直至能够应对更具挑战性的情况。
学习放松技巧：深呼吸、冥想、放松训练等技巧可以帮助你在紧张的情况下保持冷静，减缓心跳和呼吸。
寻求支持：和亲友、心理医生或心理健康专业人员交谈，分享你的恐惧和感受，寻求理解和建议。
改变消极思维：学会识别并转变消极的自我评价和思维模式，培养积极的自我对话和态度。
练习冷静应对：在面对恐惧时，学会停下来、深呼吸，并用理性的态度来评估情况，避免盲目恐慌。
寻求专业帮助：如果恐惧心理严重影响到你的生活质量，可以考虑咨询心理健康专业人员，获得专业的支持和指导。
锻炼身体：运动可以帮助释放紧张和焦虑情绪，提升心理健康水平。
保持健康的生活方式：健康的饮食、充足的睡眠和规律的生活作息能够提升心理抵抗力。
树立自信心：通过积极的自我肯定和成就感来建立自信，相信自己有能力面对和克服恐惧。
记住，克服恐惧是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。不要过度压力自己，可以寻求适当的支持和帮助。
如何克服高空作业的害怕
很多人都知道自己有恐高症，但却不知道要如何克服，他们以为战胜恐高症是极其困难的事情。其实这并没有那么难，心理治疗中有一个方法叫“系统脱敏”，它可以帮助人类克服“恐高症”。
什么是“系统脱敏”呢？
其实就是指“通过一个操作系统，循序渐进地以缓和的方式逐步降低你的焦虑”。由于“恐高症”的本质就是焦虑，所以如果你能消除自己对高处的焦虑障碍，恐高症将迎刃而解
1、放松身体
如果你的身体处在紧绷状态，说明你本身就很焦虑，这对治疗恐高症是非常不利的。因此，治疗恐高症的第一步就是要先帮你放松身体，放松身体可采用“渐进性肌肉放松练习法”。
这个方法由埃德蒙·雅克布森在1938年发明，至今仍被广泛应用在一般性的心理治疗中。练习的内容包括放松你全身的各组肌肉（如双手、脸部、双腿等），以保证你达到深度放松的状态。这一练习，大概要占据你最初的5-6个疗程。通过练习，使你能确保自己在任何时候都处在放松的状态。
2、建立焦虑层级
在你完全放松后，“系统脱敏”疗法进入第二步：建立焦虑层级。
在治疗师的引导下，你写下自己的恐高层级清单，至少要包含5项。
然后你对这几项进行分别打分（最高10分，代表你的恐惧程度非常高；最低1分，代表你虽然有轻微的恐惧，但是恐惧的程度并不是太高），并写下自己对此的感觉。
3、消退
根据行为治疗心理学家沃尔普的观点，不在治疗期间马上和真实的恐惧场景直接接触，其实对减低患者的恐惧是大有帮助的。相同的效果，可通过对恐惧场景进行描述和想象来完成。
因为你的恐惧症源于你的想象，所以采取同样的方式“以毒攻毒”，正好可以消除你的恐惧症。
恐高症又称畏高症。据国外调查资料显示，现代都市人中有91%的人出现过恐高症状。其中10%属临床性恐高。他们每时每刻都得想方设法避免恐高症“突发”，他们不敢乘透明电梯，更不敢站在阳台上，他们连4楼的高度也受不了，更不用说坐飞机了。 症状 恐高的基本症状就是眩晕、恶心、食欲不振。眩晕会使身体失去平衡，这时站在高处的人就变得非常危险了。 治疗方法恐高症是恐惧症之中的单纯恐惧症。如果对你工作和生活的影响不大，也不一定非得治疗。如果要治疗的话，有4种疗法效果比较好。 [编辑本段]一、系统脱敏疗法让患者学会通过系统脱敏法进行自我治疗。目的在于消除恐怖刺激物与恐怖反应的条件性联系，并对抗回避反应。系统脱敏可通过默想（想象）脱敏或情境脱敏来实施。默想脱敏是在心里想象引起恐怖的事物或情境，以此代替引起恐怖的实际事物或情境的呈现或展示。其过程为：
1、将引起恐怖的事物或情境根据其刺激的强烈，即根据它们引起恐怖的严重程度，由低到高逐级分类；
2、舒适的坐在沙发上或躺在床上，微闭双眼，想象引起较弱恐怖的最弱刺激，同时放松全身肌肉，直到恐怖感接近消失；
3、由低到高逐级想象引起较强、更恐怖的较严重、更严重刺激，同时配合肌肉放松，以逐渐增强对恐怖刺激的耐受性，直至恐怖反应完全消失为止。
例如在治疗不洁恐怖症（洁癖）时，可让患者先想象自己在触摸家中容易产生不洁恐怖的器具，例如便器、桌子易积尘处等，在产生恐怖反应时，令自己放松肌肉，并设法引起对这些属于自己的器具的亲切感情；再想象自己在商店里买东西触摸柜台、在乘公交车时触摸扶手的情景，当这些刺激引起恐怖时，即令自己继续放松肌肉，并逐步产生其他人在这种司空见惯的情况下必然会出现的正常的情绪反应；最后想象自己的手和衣服被污物弄脏，并不断地放松全身肌肉，告诫自己不必紧张，没什么大不了的，谁都有可能弄脏手和衣服，至多是洗洗手换换衣服而已。这样循序渐进，不洁恐怖也就能得到控制。情况脱敏是用引起恐怖反应的实际刺激去代替对这些刺激物的想象，也就是实际去接触引起恐怖的事物或情境，同时伴以肌肉放松和愉快情绪反应，以克服恐怖情绪。情境脱敏过程与默想脱敏一样，所不同的只是实际刺激物引起的恐怖更为现实，也更为强烈，因而更难忍受，也更难克服，然而恐怖一旦消除，其疗效也更为理想。
二、暴露疗法
又称满灌疗法。它是鼓励求治者直接接触引致恐怖焦虑的情景，坚持到紧张感觉消失的一种快速行为治疗法。著名行为治疗专家马克斯（Marks）在谈到满灌疗法的基本原理时指出：“对患者冲击越突然，时间持续得越长，患者的情绪反应越强烈，这样才能称之为满灌。迅速向患者呈现让他害怕的刺激，并坚持到他对此刺激习以为常为止，是不同形式的满灌技术的共同特征。”运用满灌疗法，治疗一开始时就应让求治者进入最使他恐惧的情境中，一般采用想象的方式，鼓励病人想象最使他恐惧的场面，或者心理医生在旁边反复地、甚至不厌其烦地讲述他最感恐惧情境中的细节，或者使用录像、幻灯片放映最使求治者恐惧的情景，以加深求治者的焦虑程度，同时不允许求治者采取闭眼睛、哭喊、堵耳朵等逃避行为。在反复的恐惧刺激下，即使求治者因焦虑紧张而出现心跳加快、呼吸困难、面色发白、四肢发冷等植物性神经系统反应，但求治者最担心的可怕灾难却并没有发生，这样焦虑反应也就相应地消退了。或者把求治者直接带入他最害怕的情境，经过实际体验，使其觉得也没有导致什么了不起的后果，恐惧症状自然也就慢慢消除了。“习能镇惊”是满灌疗法治疗的要诀。国外报道，即使病程超过20年的恐怖症，经过3-15次满灌治疗，也有希望治愈。
三、运动可减轻症状
人体负责控制平衡的要素——视觉、内耳和肌肉，通过活动才能正常运转，假如我们终日坐着不动，眼睛只盯着电脑等物体，人体的平衡功能就会衰退。不过，假如最初触发眩晕的刺激性活动不断重复，大脑就会开始调整适应，定向障碍便会渐渐改善，大脑会自动找寻固定参考点作定位根据——这正是溜冰好手不断高速转体而不会眩晕倒下的原因。
假如你发现有轻微后天恐高症状，不妨多挑战自己，通过攀高俯视等行为，情况会有所改善。假如阁下症状严重，就应在医生的监督下，到安全的高环境中，接受循序渐进的训练。
此外，最简便的解决办法是闭上一只眼睛，让身体平衡系统较多地依靠肌肉而非视觉，舒缓眩晕和恐惧，但不要闭上双眼，因为眼前一片漆黑，内心会更胆怯、更迷惑。
总之，克服恐高症最根本的解决方法是多运动，保持健康的体魄，令平衡系统正常工作。成长期的儿童可以通过走独木桥、翻筋斗、跳跃、转圈等训练身体定向能力。成人也不应放弃这类活动，以免出现定向障碍。
四、冲击法
对于“恐高症”的治疗方法有一种称为“冲击法”，比较有效。
“冲击法”的具体操作方法是启发矫正对象想象他正处在一个相当的高度且该高度还在上升。想象的初始引起强烈 焦虑和恐惧，但在长时间诱导过程中这种情绪逐渐消退。同一情况多次重复出现后，诱发与 焦虑、恐惧有关的各种行为的作用将越来越小，最后完全消失。恐高症属于恐怖症的一种，只要坚持治疗，是可以治愈的。下述四点，是治疗恐高症的十二字原则。长时间：让患者站在能够引起恐怖情绪的高处，至少持续30—45分钟。尤其开始治疗时，要让患者坚持足够的时间使恐怖程度减少50％。逐渐地：不要一下子给患者定很高的目标，从容易的目标开始，逐渐转向困难目标。有规律：一次练习不足以消除恐惧心理。因此每个过程都需要重复好多次，直至恐惧的感觉完全消失为止。完全地：在进行锻炼时，要求患者集中精力，不要想别的事情。因为转移注意力虽然能够减轻恐惧心理，但不利于恐惧感的彻底消除。
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