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速度耐力训练方法

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

1． 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。

2．弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

跑步有益于身体健康，但是很困难，怎么坚持这项运动呢？

1，平时多锻炼，人的身体是一个矛盾体，速度慢的一般情况下耐力好一些，你可能更适合长跑。

2，贵在坚持

3，不必刻意追求速度，给自己定一个目标，慢慢的努力，速度就上去了。

4，享受跑步的乐趣

5，保持节奏和呼吸，可以两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，随你怎么选

6，方案如下：

1，每周可以连3--5天，其中2--3天耐力，1--2天速度，要交错练习，比如：1，3，5练耐力，2，4练速度

2，耐力可以跑3000米/次，不要追求速度，跑的轻松愉快就好。你可以跑完测一下自己的心跳，心跳在120/分左右最佳，太慢了达不到锻炼效果，太快了身体受不了。刚开始速度可以慢一点，身体适应了就把时间缩短10--20秒/公里，等身体适应了新的速度，再缩短。

3，练速度的时，可以每天全力跑3个100，每次跑完休息3--5分钟，再跑3个200，休息时间的100一样，再跑1个400休息5分钟，再跑1个800.

这样练个半年，你就可以跑得轻松愉快，还跑的很快了

其实只要我们有恒心的一直坚持下去的话，那么跑步这项运动是比较容易进行的。我记得我在当兵的时候练习长跑也是一开始觉得非常的艰难，不过当我坚持过去我自己认为最难的时候，那么这也就成为一种习惯了，之后对于已经形成习惯的事情，我觉得就会顺其自然的一直坚持下去，所以说到最后想要坚持跑步这项运动，那么最重要的是要说服自己一定要坚持住，没有毅力的人做任何事情都是半途而废的。那么除了我们主观意识上要坚持住以外，我们还以可以通过以下几个方式来辅助进行练习：

1、先走后跑，由慢到快

首先对于一个新手来说，我们不可能直接就练习非常长的长跑，即使是短跑，也很难让我们坚持下去，所以这个时候我建议大家不要上来直接就跑很长一段时间，那么我们可以先走后跑，也就是说先练习快走，每天给自己规定快走20分钟或半个小时，如果可以的话，把快走的长度也计算出来，之后慢慢的在由快走转为小跑，这样相对来讲就会容易很多。

2、设立多个小目标

当我们练习一段时间慢跑之后，可以给自己设立多个小目标，比如说我们早上去跑步，那么可以把这段行程分成5个阶段来完成，也就是说有5个小目标我们要通过坚持一个一个去达成，假设我们整个行程是2公里的话，那么这5个小目标就是每个400米，每达到400米的时候，我们就告诉自己剩下的不多了，坚持一下就可以了。

3、去除心中的杂念

最后一点也是非常重要的一点，这是我自己总结出来的一种经验，就是在跑步的过程当中，我们要去除心中的杂念，不要老想着这项运动有多么难，也不要老想着我们的身体有多么难受，只要一心想着我们应该怎样跑步，怎样换气，什么时候到达那个目标就可以了。

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