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如何让自己速度变快

　如何让自己速度变快，在现实生活中，不少人经常都会去跑步，跑步的速度也是很多人所关注的一个点，速度变快并不是一朝一夕的，下面为大家分享如何让自己速度变快。

如何让自己速度变快1

　 变换训练强度

　让自己变快有一种最简单的方式，就是放弃最普通的训练计划。如果跑者一直以一个速度进行跑步，那么不妨变换训练强度和距离。每周进行一次高强度训练，不管是在跑道还是跑步机上，再进行一次速度训练。通过2-4周的练习，就会有明显的变化。咕咚上有不同的训练计划，各位可以根据自己的情况选择适合自己的计划。

　 尝试各种变化

　变化让跑步变得有趣，新鲜感很重要。比如，跑鞋买2-3双，轮换着穿，既能延长跑鞋的使用寿命，还能保护好身体。比如跑步路面，不管是泥地、草地、山地，还是沥青路面、水泥路，都可以进行尝试。通过各种变化，能提高身体的适应能力，对于提高你的速度也很有帮助。

　 增加10-15分钟核心训练

　在每次跑步结束之后，进行10-15分钟的核心训练能起到很大的作用。平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑。这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。当然，瑜伽、力量训练、越野滑雪等运动也都适合锻炼核心。

　 适当加大跑步量

　如果你想跑快，那就得多跑。有些跑者每周的跑步距离也就30公里左右，这样的距离是很难提高速度的。跑者应该适当增加跑步距离，通过更多的跑步才能逐渐加快速度。当然，如果你已经习惯了每天跑几公里，而不是冲着速度去的，那就坚持自己的习惯即可。

　 跑前别做静态拉伸

　有诸多研究证实，跑步之前做静态拉伸不仅不会帮助身体，反而会增加受伤的几率。尤其是在天气寒冷的情况下，动态拉伸是非常适合的。弓步、深蹲等常用的动态拉伸运动。

　 快速跑

　在每次训练的末端，大家可以进行一些快速跑的练习，75-100米的距离进行4-6次快跑，对于提升速度非常有益。每周应至少进行一次这样的训练，一段时间之后可以延长快跑的距离。

　 忘掉速度

　既然是为了跑的更快，为什么还要忘掉速度呢？因为现在的跑者太依赖GPS等设备了，忘记了如何根据感觉进行跑步，忽略了身体的反应。所以，跑者应该经常进行随性的跑步，完全听从身体的感觉进行跑步，让自己的身心都融入到跑步中，才能更好的感受跑步带来的身体变化。

如何让自己速度变快2

　 一、提高身体反应速度的方法：

　单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身的协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。

　培养选择注意力。经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫“选择性注意”，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

　快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

　 二、提高大脑反应速度：

　紧张能够产生肾上腺素，肾上腺素会抑制大脑的思考和发散思维，即产生所谓的思维空间很小。科学家临床实验表明，躺着时思维速度最快，想问题也最好，其中就是因为紧张所产生的肾上腺激素非常少。想提高思维速度，首先要身心放松，然后就有了足够的空间思考，然后就会很快了。

　多做有趣的事。一个人在做有趣的事情的时候，往往是思维速度很快的时候。这时候也会出现一种类似于运动快感的轻快的有趣的感觉，这就是兴趣的力量。有了兴趣，就可以生活的更加快乐了，而且，还可以使事情事半功倍。

　如果是学生，又觉得思维很慢，那么也可以多在有时间的时候玩玩啊，到了做作业的时候，或者要看书的时候，离书远一点。这是一个好建议。不仅仅可以缓解视力问题或者逐渐恢复视力，而且还可以更好的发挥思考的'能力。

如何让自己速度变快3

　 这7个技巧让你跑步提速

　 增加跑步频次

　如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

　只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

　 提升步频

　步频就是每分钟迈步的次数。

　步频的增加意味着落地次数的增加，可以减轻膝盖承受的压力，减少膝关节受伤的几率。如果一下子进阶到大步幅，则冲击力大，很容易造成损伤。

　当你适应和习惯高步频后，逐渐增大步幅，就会越跑越快，跑步水平不断提升。

　想晋升成高级跑者，高步频是基础。

　 节奏训练

　首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

　节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

　经常进行节奏跑训练，不仅可以提高你的慢肌和快肌纤维，还能快速提升你的有氧耐力，速度耐力。特别是对于将来想跑全程的马拉松运动员，培养自己的节奏感非常重要。

　 冲刺训练

　冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

　每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

　 斜坡训练

　爬坡训练是通过登山或者登山机训练，重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性，提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效地锻炼心肺和肌肉耐力，对提高跑速很有效。

　斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

　连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

　 无力量不跑步

　对于跑步这项运动来说，力量训练是必要的。适当的力量训练不会让你变成“大块头”。基础代谢水平提高之后，反而会产生更多热量消耗，让你更容易瘦哦！

　力量训练不仅能帮助塑形，还能增强肌肉力量。初学者容易“跑不动”，往往就是核心肌群力量不够。所以，力量训练对跑步来说很重要。

　 充分恢复身体

　每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

　推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

怎样跑步最快？

400米怎么跑得最快

在我看来，首先是节奏，也可以说体能分配，在400米比赛中，跑步者在离开起跑器之后，要保持或者接近最大比赛速度，但是切忌一开始就100%发力，这样到后边你体力绝对跟不上的，不常锻炼的人还会面临肾衰竭的危险。其次是技巧技巧需要在平时的锻炼中积累或改进在弯道技巧方面，400米总共有两个弯道，每个弯道100米，有人跑弯道不会克服离心力，这就导致弯道部分速度降低而且体力消耗特别大，实际上过弯道也有简单的小技巧，不论是哪个弯道，都要左胳膊摆臂幅度小，右胳膊摆臂幅度大，头略微倾向于弯道内部，顺着这个力度完成弯道跑。在步幅技巧方面增加步幅尽量迈大步，这样能够在同等的体力下，移动更远的距离;同时还要加快摆臂，摆臂和步频是同步的，摆臂越快，跑步频率就越快，平时要着重增加上肢力量的锻炼。

短期:腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性

个人感受:原本我身体很差很差的！1000米我跑5分10秒！！

后来开始跑步了，每天15分钟的慢跑！

我在开始每天跑2公里，大概用12分钟多，一个月后我就能跑10公里了，用时1小时08分。现在我3公里的速度可以是12分35秒。只要你坚持一定会有效果的。我跑了10天不到就觉得有效果了，相信你也一样！！

最后要说的就是坚持，跑步不能连续3天不跑，否则效果会下降的。最多2天不跑！第3日就要继续跑了！

另外呼吸很重要，要用鼻子呼吸，千万不要用嘴！！

以上这些是我在去部队以前的练习，觉得很有效果！也推荐给你！！

长期:短期过于激烈的运动 还容易伤害身体

希望还是循序渐进 持之以恒

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

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