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将自己锻炼的目标罗列出来，详细的说明清楚，比如早上起床，20个俯卧撑，时间充沛，再来40个仰卧起坐等等。来源:https://maiya369.com/cshi/202503-174.html

根据自己体质，制定一周的体育锻炼计划（包括一周内每天的时间，内容，锻炼量），并详细说明其中的科学性，针对性，和可行性三方面做制定依据，科学性：是否符合锻炼基本原则。针对性：是否符合本人客观条件。可操作性：是否能在实践中运行。

体能训练实施方法：

一、准备活动：

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内来源:https://www.maiya369.com/bkjj/202412-92.html。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间来源:https://www.maiya369.com/bkjj/202412-114.html。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案：以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。来源:https://www.maiya369.com/xwzx/202412-79.html

（一）3000米跑。

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上。

三、整理活动

（一）全身性整理活动：3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动：局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程来源:https://maiya369.com/cshi/202503-175.html。来源:https://maiya369.com/zhishi/202412-49.html

按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

一个完整的体育锻炼计划应包括什么

为了强身健体,也为了锻炼自己的意志,本人决定从本周起,开始进行有目的的,有计划的锻炼.现特制定锻炼计划如下：

1、坚持早起趁跑.每天早上6点钟准时起床,到户外进行大约半个小时的慢跑训练.（如天气恶劣原因,可换为室内锻炼）

2、坚持参加体育运动.认真上好每一节体育课,并充分利用好体育课时间.

3、选好篮球为自己的固定运动项目.每天放学有空闲,邀请同学进行打篮球,或者自己独自去投篮.

4、以上计划从本日起执行.

1、准备活动：准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害来源:https://maiya369.com/zhishi/202412-63.html。来源:https://www.maiya369.com/bkjj/202412-82.html

2、基本活动：基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟来源:https://maiya369.com/cshi/202503-159.html。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。

3、放松活动：放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态来源:https://maiya369.com/xwzx/202412-3.html。

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