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跑步作为一种全民健身运动,但对于跑步的各个方面很少有人能够全面的了解。大家知道怎样才能在短时间内把跑步速度提升上去吗?跟着我一起来看看吧。

快速提升跑步速度的方法

　速度训练

　如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练，请在以下训练量的基础上减半，并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时，每两周增加一次间歇跑。

　如果你：只有20分钟，应该短跑。

　短跑是收效最佳的训练方式，能提高神经肌肉迸发力量的能力，进而提高跑步效率和延缓疲劳感。

　怎么跑：一口气跑100米， 然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟。

　只有30分钟，应该重复1分钟快跑。

　越跑越快时，步子也在不断变化。随着步子加大，腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态，跑得更快更顺利。

　怎么跑：跑1分钟，越快越好。然后慢跑2分钟。重复7次。之前热身5分钟，之后冷却4分钟。

　只有45分钟，应该重复半英里(约0.8公里)。

　跑得稍长一点能增加肌肉纤维的恢复能力，进而促进力量迸发、延缓疲劳感，并且提高心脏向肌肉供血和氧的功能。

　怎么跑：快慢交替 用35分钟的时间，交替进行快跑和慢跑，快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。前后热身冷却各4分。

　有1个小时以上时间，应该节奏跑。

　经常进行节奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更长。当疲劳感袭来时，也可以靠储存的能量支撑下去。

　怎么跑：比5千米赛跑每英里速度慢30秒(节奏跑)。 以这一速度跑40分钟。热身和冷却各进行10分。

　计算速度

　你必须计算出5千米和1万米长跑的速度，因为在接下来的几种训练方法中还会用到。怎么算呢?匀速快跑1英里(1.6千米)，计好时间，在此时间上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒，得出1万米跑速度。

日常跑步的要点

　1、首先要注意散步和休息

　经常步行也可以帮助你提高跑步成绩，它可以帮助你保持和跑步相同的步伐，走路也可以作为一个精神上的休息，帮助你在一个长距离跑步后进行短暂的休息，让你有更多时间思考人生，不再单纯的进行着喘息。

　2、多参加其它体育运动

　不要只是局限于跑步这一种运动，包括足球，排球，篮球，羽毛球等这些运动你都可以去尝试，它们也会间接帮助你提高跑步的综合能力，从而不再让跑步这运动变得枯燥无味。通过这些运动你还会认识更多朋友，丰富运动的乐趣。

　3、和朋友一起跑步

　让朋友成为你的健身伙伴，莫不是一件提高你跑步兴趣最大的事情了，这其实也是一种变相聚会。只要你与你的朋友跑步目标一致，你和你的朋友多进行几次慢跑，你会发现这项运动不再只是你一个人进行。

　4、让动感音乐充满你的播放列表

　选择一些科学的、节奏感更强的曲调。你的播放列表会让跑步更有意思，音乐使人忘记疼痛和疲劳，提高情绪，增强耐力，减少感知以及可能促进代谢效率。听音乐的时候，人常常意识不到它。音乐其实是一种提高成绩的?合法?兴奋剂。

　5、换条不同的线路

　每天枯燥的在塑胶跑道上跑圈实在容易让人产生厌烦，而如果操场上再没有穿短裤的姑娘，这会让你的运动情绪大大降低，可以试着每次去不同的赛道进行奔跑，今天可以是公园，明天可以是那个大学，总之要给自己点新鲜感。

看过如何快速提升跑步速度的人还会看：

1. 提高跑步速度的方法

2. 如何提高跑步速度

3. 怎样最快提高短跑速度

4. 提高足球奔跑速度的练习方法

5. 怎么样提高短跑的速度

怎样跑步又快又不累又可以持久

跑步的技巧，可以让跑步速度更快：

1、大腿小腿部位技巧：小步快跑，当开始长跑的时候，需要减轻脚部与地面之间的冲击力，小步频快跑可以大大的帮助减少体能的输出，让耐力更强，有利于后期发力。这就是小步幅跑步，高频率跑步，当步幅小的时候，大腿和脚与地面的接触去压力小，大腿所用的力就小，那样跑起来后期就不会容易疲劳了。

2、身体躯干部位的技巧：躯干的技巧也就是核心肌肉力量，包括：腹部，腰部等，腹部就是说的腹肌力量，长跑、马拉松到后期对腹肌核心力量要求很严厉，腹肌的增强可以帮助跑步的时候省力，跑起来不会那么累，所以需要在跑步的同时多做一些腹肌锻炼，例如：卷腹、腹肌撕裂者等等，不过这个部位一周做2-3次就可以了，肚子上脂肪多的人需要先减脂，然后才能做腹肌动作，不然也是没效果的，至于腰部的锻炼可以和腹肌动作一起做。

3、手臂部位的技巧：跑步的时候摆臂也很重要，切记不要大幅度的摆臂，这样不但容易消耗体能，还可能让你受伤，所以你必须尽量减小左右摆动的动作，保持身体的笔直，减小任何多余的能量浪费，手臂跟随脚的节奏摆动，一定要小幅度摆臂，除了最后冲刺，不过长跑最后不建议冲刺会有很大的风险性。

4、提升肌肉乳酸阀门技巧：增加肌肉的耐酸性，也就是我们常说的乳酸阀门，很多人以为跑步这项运动只需要心扉功能好就行，其实这是不正确的，只要你想要提高跑步成绩乳酸堆积是必然的，就好比你好久不运动，突然爬山或者长跑你会发现你的小腿、大腿酸胀无比，如果你继续运动会发现不会疼了，下次再爬山也不会疼，这就是乳酸堆积的一种表现。

5、跑步想要跑出好成绩，就必须要用上间歇跑，也就是：跑一次600米或者800米要用全力去跑，并且要连续不断的跑6-8次，中间休息间隔不要超过一分钟，这会让你感觉很累，浑身酸胀，这就是触发了乳酸阀门，乳酸堆积这样能让肌肉适应这样的速度和距离，久而久之爆发力，持久性，速度都得到了提高。不过这种训练一周一次最合适了，经过一段时间的坚持，成绩能提高很多，还有就是每周最好放松跑一个长距离20-30公里，跑起来还能说几句话的那种速度。

短期内能提高跑步的耐力吗？

以慢跑为主、间歇跑为进阶训练。跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。

新手的跑步速度控制在6-8公里每小时，调整好呼吸，保证心率在可接受范围内，一般在最高心率的65%-85%左右即可。

跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

可以，可以参考下列方法提高跑步耐力：

方法一：用间隔训练增强跑步的耐力

1.使用间隔训练：间隔训练将有助于跑步，并提高耐力，提高心血管能力。

利用间隔训练，会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力），把其与有氧呼吸能力结合起来，将会跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使燃烧卡路里的量增加。

2.时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用10-15分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保身体适应后继续激烈的运动。

如果是第一次开始做间隔训练，需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保身体能以更快的时间间隔跑步，并减少休息/恢复时间。

用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3.采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且得用秒表来记录你的训练次数。

用10-15分钟热身。如上所述，先快走，接着再慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，然后热身结束。

高强度跑30秒，然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分。

用20-30分钟放慢步伐，舒适地步行一段时间来结束训练。

注意：当开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4.做可变间隔训练。如果玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用10-15分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来，冷却拉伸。

5.在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。

方法二：为增强跑步耐力进行交叉训练

1.在跑步过程中增强重量训练。重量训练能提高跑步效率，可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练，每周三次。

2.做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。

当蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减小用力休息。例如：

1）站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

2）之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

3）也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45秒，然后60秒、90秒。之后再减为60、

45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3.进行游泳。可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。

方法三：提高耐力的其他做法

1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果一周跑48公里，下一周会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于想参加的比赛。

2.周末进行更长里程的训练。如果在工作日可以每天跑4.8公里，那么在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。

3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。

4.尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5.跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助消除近期比赛的疲劳。

6.在不断变化的地形上跑步。无论是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7.改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法四：做训练记录，制定时间表

1.做一个时间表。这将有助于坚持计划，如果做了一个时间表，并坚持下去，可以帮助实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本，仅供参考：

1.）第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，告诉跑1分钟，然后慢跑1分15秒或步行；重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来。

2.）第二天——轻松跑步日（只设定2-5公里）

3.）第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间，这个时间取决于你和你的跑步程度、经验）

4.）第四天——轻松跑（2-5英里）。

5.）第五天——轻松跑（2-5英里）。

6.）第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40-90分钟。

7.）第七天——休息日（2-5英里，每八周，休息一天）。

2.一点点结合起来。下述方法每三个月用一次：

找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道，因为街道太弯曲，不平，且人多车杂。

进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或者慢跑或其他）

做400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少3.2公里。

突破自己。一旦已经达到自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。

做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到心率适中。然后做下伸展。

3.做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要借口太忙。早起会跑一跑，久而久之，所有的困难都会迎刃而解。

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