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短跑的练习方法： 1.快速高抬腿，每次抬至腰部以上，单腿50次为一组。每天训练不的少于10组（锻炼脚掌的蹬力） 2.半蹲蛙跳，20-50米为一次每天不的少于5次。（锻炼腿部的爆发力） 3.弓箭步压腿，每天训练的必须的科目（主要是拉开腿部韧带，加大步幅） 4.配合杠铃（60-80公斤）做深蹲训练，5-10次为一组，每天不要少于10组（锻炼大腿肌肉爆发力） 5.50米跑每次不要超过7秒（5-10次为一组）100米跑每次不要超过13秒（5-10次一组） 6.原地不动摆臂联练习，每只手拿一个1.25-2公斤的杠铃片，进行原地摆臂练习，单手150-200次一组。每天5-10组（跑步时手臂摆多快，脚步的频率就有多快） 7.呼吸法，散步一吸 8.跑步的步幅，100米跑不要超过50步（优秀的运动员一般在33-35步左右） 9.跑步是的主要方法，100米分三个阶段，前30米第一阶段，不要看前面低头冲，30-80米第二阶段，稍抬头看前面加速，80到100米第三阶段，将头仰起，大喊出来爆发全部体力全速冲刺。（在比赛时切记不要回头看对手和你之间的距离，比赛前不要喝水） 10.在以上高强度训练后，一定要注意配合慢跑几圈放松全身肌肉 我是体校出身，以达到2级运动员标，100米成绩11.06秒，希望一些经验对你有帮助

短跑爆发力怎么训练

一、大肌肉群训练

推荐几个动作 ： 高翻 （要高质量 ）、抓举 、深蹲、 前举蹲 、深蹲跳（负重的） 。

掌握前蹲，前支撑。前蹲并不难，但是对肘关节，肩关节，腕关节的柔韧性要求比较高。前蹲的重量一般比后蹲低二十公斤或更多，这个看个人。但是如果你想练习高翻，前蹲的重量也必须考虑进去。前蹲挺胸抬头，脊柱保持中立，稳定核心全力蹬腿，重心在脚掌中间到后跟。这里前蹲不细讲。

二、技术训练 、抗阻训练

有拉皮带模仿 、拉轮胎（现在用类似于雪橇车的小平台 用处一样） 、拉大重量的轮胎（重量不够可以塞铅球）、做20到30米的起跑练习 ，不宜过长 ，切记动作不要变形? 。

翻轮胎一般用到的轮胎较大，也更加重，一般分成两种方式，上拉式和前冲式， 上拉式站得离轮胎较近，两腿分开间距较大，象相扑硬拉那样从地面抬起轮胎的一头，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一样向正上方拉起，而是前上方。然后将轮胎放置在大腿或者髋前部做支撑，接着微屈髋和变动一下手推位置，将轮胎这一端向前上方推出去。

三、协调性训练

跑绳梯 、 跳栏架 、? 跨栏（不练跨栏可以学学跨栏动作 左右开弓 对韧带 灵活性 节奏感 髋关节力量都有好处）还有就是跳伸 ，跳伸的高度跟爆发力是正相关的也是可以训练出来的 ，可以在优酷上看看霍尔姆（雅典奥运会跳高冠军）的跳高素质训练 ，会很有帮助。

提醒：冬训会加量但不要贪练， 谨遵教练训练计划 ，加练要适当 ，以小力量腰腹肌训练为主， 万不要相信只要练不死就往死里练 ，科学的训练事半功倍 ，这里科学指的是吃喝练睡 ，好的休息 ，好的饮食 ，比训练要重要 ，熬夜是大忌 。

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。

在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

短跑爆发力的训练方法:

1.跑步训练

跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中，可以通过跑步来提高身体的基础耐力，增强身体对氧气的吸收和利用能力，培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时，在跑步训练中，还可以逐渐提高跑步的速度和强度，从而逐渐提高短跑的爆发力。

2.速度训练

速度训练是提高短跑爆发力的重要训练方法。在速度训练中，可以通过跑步、爬坡跑、反复短跑等训练方式，提高短跑的速度和强度，从而增强肌肉爆发力。例如，可以先进行近20米的加速跑训练，逐渐加大加速距离，可以达到50米或以上。还可以选择爬坡跑、上坡训练等方式，在不同的场地和环境中进行速度训练，增加训练的趣味性和挑战性。

3.弹跳训练

弹跳训练是提高短跑爆发力的有效训练方法，可以帮助肌肉快速发力。在弹跳训练中，可以通过蹦床、高跳、跨栏等训练方式，提高身体的平衡、协调性和肌肉反应速度，从而增强肌肉爆发力。这些训练方式可以实现在同一时间内使多个肌肉团均匀使用以产生最大的动力。

4.重量训练

重量训练是提高短跑爆发力的另一种训练方式，通过增加肌肉力量来提高爆发力。在重量训练中，可以选用杠铃、哑铃和坐姿推重器等器械进行训练，每次进行4组训练，每组12次交替练习，以用力抬起较重的物品，逐渐递增重量。

除了上述训练方法，正确的饮食和睡眠也是提高短跑爆发力的关键。在平时的饮食中应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证身体锻炼时能获得足够的营养支持。同时，要注意保持足够的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

总之，短跑爆发力的训练需要注重多方面，系统的训练方案和科学的饮食睡眠习惯是关键。通过长期的训练和坚持，短跑爆发力可以得到有效的提高，从而取得良好的比赛成绩。

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