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1跑前热身：

在慢跑前，如果没有进行充分的跑前热身，在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象，常见的慢跑热身动作有：?踝关节放松环绕、?膝关节前后活动、?臀部动态拉伸、?肘关节环绕、?肩关节环绕、?转体活动、?大腿内外侧拉伸等。

2慢跑方法：

跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种。

脚尖着地的方式更适合快跑，而脚跟着地则适合慢跑。因此我们在慢跑时，注意脚跟着地，并确认所有动作是超前的，手臂始终向前摆动。同时，手臂和肩膀向后扩，这样才能展开胸部，保证呼吸顺畅。

3不要跑太快：

太快的跑步会让刚进入跑步状态的身体产生压力和疲劳。

慢跑的速度一般以每分钟100-140次的心率为标准，以心率动态的监测来掌握配速方便且科学。

4呼吸：

正确呼吸能保证慢跑过程中我们身体和外部气体的交换，让氧气进入身体，让身体中的二氧化碳排出，正确的呼吸方式是通过鼻子缓慢吸气，速度约为慢跑步伐的三步，

再在接下来的三步中慢慢通过鼻子呼气。

5不同方向的慢跑：

我们日常跑步时通常选择熟悉且固定的线路跑，偶然改变一下跑步方向，

也有助于训练我们的腿部肌肉。

6间隔训练：

如慢跑5分钟，慢走一分钟，这样我们在慢跑的时间里不容易感到疲劳或难以坚持。

7跑后拉伸：

拉伸能帮我们的肌肉快速恢复并免受肌肉损伤。比如可以通过?拉伸小腿、?拉伸大腿内外侧、?拍打腿部、?拉伸腰部等动作进行拉伸。

对于慢跑初学者来说，最初?两三周是最艰难的，因为这是身体适应和大脑熟悉常规的持续时间。

但只要坚持下去，一个月内，你的身体就会进入一个积极循环，每天不跑都浑身难受！

按照400米标准场地,方法如下：

起跑后的100米,也就是第一个弯道,大家都很兴奋,都会加速跑,都想冲到靠前的位置,以得到心理安慰.你不用,不用管她们跑成什么样,刚起跑你应该是思维上还很清醒的,不要和别人比什么,要比的话,比起跑后的50米就好了,然后就迈开大步跑就是了.

过了一百米后,就别太冲了,从过了第一个弯道后到第一圈跑完,保持匀速,保证不要让自己的速度慢下来,当然,随着你快跑道第一圈的时候,你速度一定会不知不决的就慢下来了,没专业练过的,都有这个毛病,因为潜意识里,你看到了800米的终点.虽然你速度慢下来了,但意志上一定要有保持速度的想法.

第一圈一过,一般会有老师或者同学在终点为你们加油,你开始盯住你前面的同学,死死的跟住她,一但超过了,就去盯前面的同学,就别让她超回来.因为你去追前面的同学,你速度快了,前面的同学感觉到后面有人在追自己,会有压迫感,也会加速,你再死死的跟住,你的速度就上去了.这时候,你会感觉很累的,不过,你放心,你前面的那个同学,她会更累,而且,精神上比你还累.

第二圈的400米到700米的过程中,你会很累,步子会感觉迈不开,不要紧,是心理在作怪.你步子迈得越少,捣脚次数就会越多,你的体能就会消耗越快.狂做深呼吸,多去感觉手臂的摆动,手臂的摆动有了,腿自然就迈开了.

最后的100米,按照我前700米的跑法,应该累坏你了吧,你也看到终点了吧,没什么说的了,拼命跑吧,有多快跑多快吧.

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