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以慢跑为主、间歇跑为进阶训练。跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。

新手的跑步速度控制在6-8公里每小时，调整好呼吸，保证心率在可接受范围内，一般在最高心率的65%-85%左右即可。

跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时怎么跑才能有持久力

你好，很高兴为你解答:

跑步的时候准备一瓶水，矿泉水，或者苏打水。跑步之前喝一口，润润嗓子。我跑步的时候是采用两小吸气，大一吐气，要用鼻子呼吸。用嘴巴呼吸，喉咙会特别干，疼，累。跑到一定距离，可以停下喝口水，做一些伸展运动。目前我采用，有节奏的两小吸气，大一吐气，个人感觉只要身体可以承受，应该可以跑的更远。我采用这种方法，每天最低跑4公里。跑步之前最好做一些手部，腰部运动。尽量舒展自己的身体。跑步的时候尽量有个安静的环境，可以静下心来跑。如果有人打扰，很容易受到干扰。个人感觉跑步更锻炼人的意志力。只要人没倒下。就继续跑。跑完不要马上坐下等。随便到处走走，调整为正常呼吸节奏。

增加长跑的持久力，要做到科学训练，情况如下：

长跑是对耐力的考验，速度过快很难坚持到底。适当降低速度的话，能够让你节省能量。在跑步时和别人轻松交谈，会让你感觉舒适。标准的做法是，每英里(约1.6公里)耗时增加90秒至2分钟。

逐渐延长距离

为了避免受伤和筋疲力竭，每次增加的距离不要超过1.5英里(约2.4公里)。对马拉松选手而言，每周增加的距离不超过2-3英里(约3.2-4.8公里)。

每周一次长跑

每周选择一天，感觉自己状态比较好，大部分人在周末处在最佳状态，进行较长距离的跑步，以轻松的速度跑完全程。

通过走路调整

如果一口气跑完全程，自然是非常的好，能够从中受益很多。但刚开始的时候，可以在中途通过走路进行调整，保证体能完成全程跑步。

补充能量

跑步时间超过1个小时，要准备一些富含电解质和碳水化合物的能量补充。为了保持能量稳定，跑步前30分钟补充一次，之后每隔15-20分就补充一次。通过不同的食品来训练胃的适应能力。

分段完成

一口气跑完15英里(约24公里)，可能会对跑者造成心理压力，进而无法完成任务。这样的话，不如把15英里分割成3段5英里。

绕圈跑或者用跑步机

围绕一个周长1-2英里的圆圈或者在跑步机上进行跑步，会有很多便利。方便补充能量，跑后能及时洗澡，不会因为离家太远而出现一些不可预知的意外。

保持耐心

纽约马拉松九届冠军得主格雷特·维特兹谈到自己的经验时就表示：“缓慢开始，勇往直前，要保持耐心。”

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