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准备工作：

跑前（准备活动）

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

赛前饮食

1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

技术要领

中长跑的动作要领

一、起跑和起跑后的加速跑

二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。

三、途中跑

上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。

后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

四、终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。

最后强调几点注意事项：

第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

交通公益用语

近15年来出现了大批世界级的后腰，老一辈的有阿尔贝蒂尼，阿尔贝尔达，马特乌斯，瓜迪奥拉，里杰卡尔德，雷东多，德尚，西蒙尼，罗伊·基恩，邓加等人，中生代有科库，杰里梅斯，戴维斯，马克莱莱，巴拉克，维埃拉，皮尔洛，杰拉德，德科，加图索,哈维·阿隆索等人，年轻的有埃辛，马斯切拉诺，坎比亚索，施魏因斯泰格等人。其中马克莱莱的传奇表现甚至为足球界增加了一个术语"Makelele Role"（马克莱莱位置）。

看起来这个位置主要是指那些防守强悍的球员，其实不然，这个位置的球员必须传球和护球能力出色，如果抢了又丢，丢了再抢那是不会成为一个好后腰的。抢下来之后必须有能力护住球，然后准确地传出去，也许你并没有足够的洞察力直接把球传到敌方的破绽，这没有关系，因为这是皮尔洛们和兰帕德们的责任，但你必须能够以准确的短传和长传策动反击（通常是分边，当然中路直接吊对方禁区也不少见），而不是老回传。维埃拉，马克莱莱都是短传出色的球员，是发起反击的第一点。所以曼联和切尔西比赛的时候经常派人干扰马克莱莱的出球，而不是兰帕德的出球。虽然大多数后腰都是身强体壮守强于攻的球员（加图索和埃辛就是），但也有不少球风优雅，擅长分球组织的球员在这个位置表现出色，比如阿尔贝蒂尼，贝隆，皮尔洛，德科之类的，他们通常以进攻见长，但也有一定防守能力，防守不靠身体素质，而是靠预判和站位，这些球员通常要有一名防守强悍的球员做助手才能保证防守的稳固，否则难保后方平安，比如贝隆和坎比亚索的组合就不太成功，而米兰的加图索与皮尔洛的组合就很好，加图索把球断下之后短传给皮尔洛，而后又皮尔洛发起和组织进攻；前年利物浦中的马斯切拉诺和哈维阿隆索，曾经切尔西队中的埃辛与德科都也时常扮演加图索和皮尔洛的角色。

1.金贵银贵生命最贵，千好万好平安最好。 2.心头常亮红绿灯，平安行路伴人生。 3.朋友：酒后驾车形同身患绝症，健康延年不妨从文明行车开始。 4.人车互让，得到的是和谐；争道抢行，缺失的是道德。 5.车祸的惊人相似之处在于后来者比前人更“勇敢”。 6.“抢”与隐患为伴，“让”与安全同行。 7.让一让心畅路畅，抢一抢心堵路堵。 8.文明交通众人讲，和谐社会大家享。 9.讲公德，与人方便自己方便；守交法，人人平安家家平安。 10.千忙万忙，出事故白忙；千苦万苦，受害者最苦。 1、小心出行，平安总相伴；大意驾驶，灾难常临头。 2、停一停，畅通与你同行；让一让，安全与你相伴。 3、斑马线是平安线，红绿灯是生命灯。 4、文明上路远离事故，一路平安就是财富。 5、牵手文明交通，共创文明城市。 6、开车多一份小心，家人多一份安心。 7、纠正您一次违章，送给您一片关爱。 8、礼让——让出海阔天空，争抢——抢出飞来横祸。 9、道路交通的安全来自于您的文明出行。 10、红灯是安全的警铃，绿灯是文明的标志。 11、行人让一步，车辆慢一拍，道路畅又通，安全有保障。 12、人人需要文明交通，交通需要人人文明。 13、让一让，一生平安；抢一抢，十分遭殃。 14、车是城市流动的风景，人是综合素质的名片。 15、人让车，车让人，让出平安与文明。 16、开车少一分随意，生命多一分保险。 17、文明出行，安全一程；文明驾驶，安全一世。 18、安全行车不分你我，美丽金陵大家爱护。 19、红绿灯奏响安全畅通曲，你我他共铸文明一片天。 20、车辆行人各行其道，红灯绿灯安全保障。 21、你可以违章数次，但 生命只有一次。 22、道路你走我走大家平安走；交通车行人行你我文明行。 23、文明交通靠大家，交通文明为大家。 24、交通法规在我心中，平安大道在我脚下。 25、让一让，交通更通畅。 26、畅通大道人人受益，文明驾驶个个参与。 27、行文明车，走文明路，做文明南京人。 28、开车如做人、文明靠大家！ 29、交通注重一分安全，生活增添一份安宁。 30、在那个温馨的家里，亲人牵挂着你的安全。 31、有了您的支持，才有道路的畅通。 32、安全，唯一的要求；平安，心灵的期盼。 33、汽车跑得快，系好安全带。 34、心存安全念，家盼亲人归。 35、驾车守章，交通顺畅；文明行路，远离事故。 36、一分小心十分安全，百般留意千日平安。 37、慢行缓行遵章行，人好车好秩序好。 38、车人互让，交通顺畅。 39、红灯面前人人平等，绿灯面前礼让三先。 40、幸福系于安全,痛苦连于事故；安全与谨慎结伴,事故与疏忽同行! 41、约束不该跨越的脚步；结束不该发生的事故！ 42、您的安全，是我们最大的心愿！ 43、遵守交规不乱行，互谦互让讲文明！ 44、开车先系安全带，遵守交规无意外！ 45、爱生命，文明驾驶；重公德，礼貌行车。 46、文明驾驶，礼让三先，与人方便，与己方便。 47、大意与事故结伴，谨慎与平安同行。 48、心头常亮红绿灯，安全行驶伴人生。 49、安全与守法同在，事故与违法相随。 50、情牵文明之行，心系安全之路！ 51、人人遵章守纪，路路畅通文明！ 52、红绿灯情动小窗口，你我他心通大安全！ 53、行车按道，行人按线，文明城市，交通文明。 54、行车上路三要素，禁酒、关机、安全带。 55、文明驾车，自在自信。 56、与文明同行，让平安相伴，做一个可爱的南京人。 57、你争我抢多危险；你谦我让都平安。 58、停车起步守交规，道路通畅心情爽！ 59、遵守交通法规，尊重你我生命！ 60、遵交规讲文明处处留心，人生路事业路路路平安！ 61、驾车千万里，文明零距离。 62、驾车让一让，道路更通畅；行人让一让，心情也舒畅！ 63、各行其道不超速，平安通达少事故。 64、珍惜生命，文明驾驶。宁等三分，不抢一秒。 65、以法规保文明驾驶，让欢乐伴车轮同行。 66、遵守交通规则，就是珍爱您和他人的生命。 67、祥和南京我的家，交通文明靠大家。 68、文明城市需要文明交通，文明交通源自文明市民。 69、有了你的文明驾驶，才有了道路的畅通。 70、抢一秒，十分危险；停三分，万分安全。 71、交通文明个个参与，文明交通人人受益。 72、行文明安全路，做文明南京人。 73、让一让平安相伴，抢一抢横生祸端。 74、带谨慎上路，带平安回家 75、遵规是交通的通行证，文明是交通的座右铭。 76、红灯永远警示着生命的安全，绿色永远唱响着生命的旋律。 77、人人遵规，事事守纪，路路畅通，时时顺利。 78、时时刻刻文明通行，分分秒秒畅通无阻。 79、人车各行其道，你我畅通无阻。 80、礼让三先为人为己，平安一路利国利家。 81、遵序礼让，交通顺畅。 82、遵章驾车是全家幸福的基石，违章违纪是人生悲剧的祸根。 83、纠正你一次交通违法，为了你一生出行平安。 84、文明是城市的流行语，法规是交通的时尚标。 85、恪守交通法规，城市因你而增辉。 86、生命在红灯前延续，心情于绿灯中放飞。 87、你想补习交通法规吗？请别选错时间和地点。 88、酒逢知己千杯少，酒后驾车一次多。 89、抢一步，安全少一分；让一让，文明加一分。 90、红灯有爱，爱在变换后。绿灯含情，情在流畅中。 91、不闯红灯，相信你可以做到。 92、用几秒的等待，换出行的安全。 93、美化心灵的航程，从不闯红灯开始。 94、超速一分，痛苦一生。 95、携一片文明出行，赢一团温馨回家。 96、遵守法规路路通，我行我素步步难。 97、让一步前程万里，抢一秒后患无穷。 98、人行横道线，生命保障线。 99、交通法规血凝成，文明遵守保安宁。 100、让出来的平安，抢出来的祸端。

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