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马拉松虽说是一场比赛，但于自己而言，如果是一名初跑者，在马拉松的赛场上并不需要与别人看齐，不要刻意去追赶别人，最重要的是正念当下自己的状态，觉察到奔跑过程中各方面的问题，以便及时调整，这样才能真正意义上地轻松跑完一场马拉松。
1、原生速度法
对初跑者来说，马拉松最常见的问题是什么？就是前面跑得轻松有力，后面就越跑越累，越没力气，上气不接下气，甚至只能中断比赛了。这样的情况很常见，主要问题就在于力气。前面刚开始跑，感觉浑身有劲，于是就一个劲儿地想往前跑，肌肉就会过度用力，体力很快就会耗尽，呼吸就会变得不顺畅，很快也就跑不动了。
所以跑马拉松，一开始就不能用力过猛。那应该如何跑呢？这里推荐一种跑法：原生速度跑，这是出自于《骨骼跑步法》一书。原生速度，就是指我们人体轻松状态下的跑步，跑步过程中全程用鼻子呼吸，呼吸的节奏大概是四步一呼、四步一吸。这是处于低强度的有氧运动，大概是用50%的速度跑，体力不会消耗过快，可以长时间靠脂肪来给我们提供能量，这样才能在马拉松比赛里轻松地跑下去。
2、间断休息法
原生速度跑的速度因人而异，有的人全程鼻子呼吸，配速可以达到4分，而有的人配速可能需要7、8分钟。对于初跑者来说，没有一定的跑量基础，力量及耐力都不足，原生速度跑配速低也是正常。最重要的是原生速度跑可以让我们跑得轻松，同时还能提升我们的跑步耐力。7、8分的配速锻炼几次，就能快速提升到5、6分。
对于初跑者不适应原生速度跑，跑一段路程也依然会出现疲累的状态。这时最好的方法就是间断休息，放缓速度，慢慢停下来，原地休息，不要走动，待呼吸顺畅了再开始向前跑。间断休息的时间可以初步设定为1分钟，每一次跑不动了就停下休息1分钟。这样的好处是当你再次开始时，依然可以保持前面的速度跑，不会让自己越跑越累。
3、调整配速法
初跑者在马拉松比赛里还容易出现一个误区，就是想要一直保持速度，匀速跑完全程。马拉松比赛是在户外进行，不同的赛场，不同的跑道路面，就会涉及到坡路及弯道。在这些特殊状况的路面，我们就应该调整自己的跑步速度，才不会刻意使力，保持身体的自然奔跑。
事实上，一些专业跑者应对不同的路面，他们也会调整速度，调整跑姿来达到轻松省力，而在一些适合自己发挥的跑道上，同样也会调整自己的状态进行适当提速。所以别再匀速跑马拉松了，在遇到特殊情况时，我们可以进行及时调整步频与步幅，让自己在轻松的状态下减速或提速。
4、调整呼吸法
前面提到原生速度是全程用鼻子呼吸，节奏大概是四步一呼、四步一吸，这样是低强底有氧运动，大概占了50%，所以我们可以较为轻松地跑。在跑步过程中，我们人体还会分泌多巴胺、内啡肽等，会让我们产生快感，甚至在某一时刻我们会感觉跑得无比快乐、无比满足，丝毫感觉不到腿脚疲累酸痛感。
这时，我们就可以调整呼吸节奏，从四步调整到三步一呼、三步一吸，应用有氧的60%速度跑。如果你的状态持续超好，那可以提升到二步一呼、二步一吸，速度提升70%，再快就提升到80%，一步吸气、一步呼气。在提速奔跑的过程中，要时刻察觉自己的身体状态，发现不对劲，就及时调整回来，调整呼吸，慢慢降速到原生状态，四步一呼、四步一吸，身体也能保持在较为轻松状态。
5、调整跑姿法
马拉松全程42.195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。
跑得越快，身体前倾的角度就需要加大些，同时臀腿发力向前，需要快速提拉折叠小腿向前自然落下，这样步频才能保持加快，否则跑快的时候加大步幅，很容易导致后撩腿，引起步频降低，从而加长双脚触地时间，造成膝关节更容易受损。
反之跑慢的话，就不需要过度加大前倾角度，身体保持腰背挺直，微微前倾，双脚触地保持在身体下方即可。跑慢，更不需要所谓的送髋技术，只需要脚步轻盈些。如果你不知道如何轻盈，那就想象自己是在光着脚跑步，双脚自然就会变得轻盈，不会用力踩地，也不过于拖沓。
如果你是一名初跑者，想要轻松跑完一场马拉松，那不妨试试这些跑法吧。跑得轻松，跑得无伤，才是马拉松最重要的事。每当太阳升起时，美好的一天又开始了。生活无法重来，活在当下，珍惜每一天，明天你会感谢今天拼命的自己。
跑步的时候,怎样才能跑得更快更远更轻松
中长跑考试技巧：
一是做好充分的准备活动——这点非常重要！准备活动一般可以采用一千米左右的慢跑、徒手操、柔韧性练习等；
二是合理分配体力，避免一开始猛冲，根据战术可以采用全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了；
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。呼吸时要做到每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气并养成习惯。
跑1000米又快又轻松的方法有哪些？
※首先从正确的姿势开始
对于跑步，首先要注意姿势。很多跑友被提醒“注意保持正确的跑姿”时，头脑中是否浮现出问号呢？在学校练跑步时，老师经常会提醒“挺直腰板”，这就是在纠正你的跑姿。如果将后背挺直，会感觉到自己稍微高了一些。那么，这的确是正确的跑姿吗？
脊柱弯曲会导致腰部下沉
所谓“挺直腰板”的姿势如果从侧面观察，脊柱会呈弓形。同时臀部会稍稍向后突出，胸部向前挺，上半身向后仰。甚至有可能会抬下巴。自己尝试在镜子前做出这样挺直腰板的动作吧，用这样的姿势跑步会怎样呢？腰部会下沉，跑姿也不稳定。很难称得上漂亮的跑姿吧。
保持从脚到头稳定的一条直线
跑步最基本的姿势，是骨盆前倾、保持从头到脚形成一条直线。并且腿、膝、上半身、面部都向着正前方（跑进的方向）。这不仅是我个人的经验，无论顶尖跑者、精英运动员，或是开办跑步学校和研讨会的人，对于这一点都是形成共识的。
尝试仰卧时抬起骨盆
请试一下屈膝仰卧，恐怕很多人的后背与地板之间都会留下空隙。不仅成年人如此，我指导的很多中学生也一样。
那么从这个姿势，尝试通过骨盆和腹肌发力，有意地填满背部的空隙。然后，试试把腿伸直。此时头、后背、腰、臀部、腿全部贴在地板上，这才是真正的“正直”。在站立时，做出这样的姿势。这就是保持骨盆位置的基本姿势，并没有想象的那么难。不过只要反复做这个姿势，就会逐渐形成习惯。
※从日常动作加以注意
想要掌握正确的跑姿，首先最重要的就是通过不断重复形成记忆。为此，从日常生活的动作中就对姿势加以注意。
比如坐在椅子上时，也保持骨盆直立、背肌挺直。或是走在马路上时也注意姿势，脚尖不要八字，保持向正前方落地等等。即使不特意挤出时间去跑步，这些也都是任何人可以经常练习的。而这个姿势最终将为跑步带来极大的好处。
跑步时，我也建议大家保持跑姿别懈怠。疲惫时松松垮垮的跑姿，并非正确的跑法。不少人即便如此还是只以距离为目标坚持跑，事倍功半。这样的话，还不如在可以保持正确跑姿的范围内、心情愉悦地结束跑步更好。
此时最好能随时确认自己的跑姿。如果是路跑训练，可以通过路边店面的玻璃窗看到自己的身影。如果是在健身房，跑步机侧面也可能有镜子。如果是在俱乐部训练，队友间可以互相用手机拍摄跑姿，从而确认自己的跑姿是否正确。
1 早晨起来跑步，不用太快，要确定早晨跑5圈（心理疗法），
因为你老觉得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿势，但心理上一定要感觉是在跑）
再跑最后两圈，
跑的时候心里想还剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到结束。
这种心里疗法很有效的。有了跑5圈的经历再跑起2.3圈来感受就不一样了（都跑过5圈了，2.3圈算什么？）
2 勤练习， 课间跑一个三圈(1200米)或一个两圈半(1000)，中间休息不要超过一分钟。
3 奖励法：记得跑下5圈一定要给自己设一个奖励(至少是心里奖励)
（比如吃点好吃的，或者心理奖励，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）
4 过度跑心理疗法：每跑一圈不断的想再多跑一圈就能怎样？每一个奖励要比前一个高
（比如前面的跑3圈1200米吃点好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一个很大的困难比如学英语，跑5圈意志力就已经很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能拥有自己想要的一切等 给自己这样的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障碍就真的离成功很近了)
计算自己跑的距离，相信你可以跑超过3000米了
长跑中如何掌握呼吸方法
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。
从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。
跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，
并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，
这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，
让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，
由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。
所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。长跑中如何掌握呼吸方法
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。
从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。
跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，
一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，
如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，
所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。
因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。
所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果
中长跑教学要素
一、 重视准备活动的安排
准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。
在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：
一应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。
二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。
三应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。
二、 掌握正确的呼吸方法
随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。
在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。
近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。
三、 跑的技术教学重点
除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。
一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。
跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。
练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。
二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。
教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。
四、 防止运动损伤的发生
为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点：
一天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。
二中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。
三由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。
初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。
四应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果
中长跑教学要素
一、 重视准备活动的安排
准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。
在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：
一应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。
二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。
三应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。
二、 掌握正确的呼吸方法
随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。
在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。
近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。
三、 跑的技术教学重点
除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。
一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。
二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。
四、 防止运动损伤的发生
为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点：
一天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。
二中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。
三由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。
四应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。
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