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一、基本功训练：

1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

二、发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：

1、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

2、采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度。

3、采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

三、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

短跑、长跑训练方法

1、跑之前，一定要作热身运动，把腿的筋拉开。例如：踢腿、高抬腿、压腿等。

　2、做50个快速高抬腿训练，有利于短跑速度的提高；

　3、注意跑步的时候压低重心，因为要保持频率，蹬地的时，注意向前而不是向上，不要有跃起的动作；

　4、起跑时，注意力要集中，要迅速反应，当枪响后，脚要用力向后蹬；

　5、跑步中，要用脚尖跑，两臂要大幅度摆动，吸气用鼻，呼气用口。

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

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