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一、基本功训练:
1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
2、加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
3、快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
二、发展步长:
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:
1、负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
2、采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度。
3、采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
三、发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
短跑、长跑训练方法
1、跑之前,一定要作热身运动,把腿的筋拉开。例如:踢腿、高抬腿、压腿等。
2、做50个快速高抬腿训练,有利于短跑速度的提高;
3、注意跑步的时候压低重心,因为要保持频率,蹬地的时,注意向前而不是向上,不要有跃起的动作;
4、起跑时,注意力要集中,要迅速反应,当枪响后,脚要用力向后蹬;
5、跑步中,要用脚尖跑,两臂要大幅度摆动,吸气用鼻,呼气用口。
1、力量训练:
力量是爆发力的基础,而且力量上来后,跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练:业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少,有窄距高拉,高翻,低位抓举,深蹲跳等训练方式,由于以上动作要求一定的力量基础和技巧,可以选择其中1到2个进行,重量也可以调低,比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练:针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位,比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练:也是主要提升爆发力,在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有:蹬地跳,锻炼肌腱(将肌肉连接到骨头的结缔组织),分腿深蹲跳
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