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在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。

具体训练方式如下：

1、对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

2、步长训练，采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

3、步频训练，高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

短跑训练方法有几种

提高百米速度的方法：

1、反应?

神经兴奋度的练习：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，列样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的可以力在十几秒的比赛中变得很重要。这种可以力要在多次比赛中得到锻炼。?

2、力量

下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。?

腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑练习只练习腰腹直肌。?

上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。?

扩展资料：

百米规则：

在国际赛事中，所有400米或以下的径赛项目，必须采用蹲踞式起跑及使用起跑器。在‘各就位(on your marks)’及‘预备(set)’口令之后，参赛者应马上完成有关动作，任何参赛者不能在合理时间内完成有关动作，则属起跑犯规(FS)。

除此以外，在‘各就位’后，以声音或动作扰乱他人，得判以起跑犯规。在枪声响起前有任何起跑动作，亦属起跑犯规。自2010年起，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格（此例不适用于男子十项全能及女子七项全能比赛）。

短跑的名次判定：运动员赛道预赛时由抽签决定，决赛时一般由预赛成绩决定。比赛时运动员到各自赛道就位，起跑后不能串道否则成绩无效。起跑时，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格。

百度百科-100米赛跑

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

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