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如何在一个月时间内最大限度提高1000米速度

一：装备和姿势。

首先百练养为先，跑步最怕伤的地方之一就有膝盖，况且你膝盖曾经还拉伤过。鉴于装备，你得配一个护膝带在右膝上（我因为经常跑步膝盖也受伤过，我现在每晚跑步都戴着护膝在跑）。然后就是跑鞋，一千米穿双慢跑鞋就行了（国产的如多威或者李宁的入门型减震慢跑鞋打折下来也就一百多块钱，如果你家里比较有钱买NB、艾斯克斯什么的上千元的顶级跑鞋和SKINS梯度压缩衣当然是更好）。然后，假如小朋友你不买跑鞋的话，那你就要注意你的跑步姿势了。前脚掌落地跑法对于你现在来说，长跑是用不上的（根据你的描述现在一千米对你来说也属于长跑）。脚后跟落地法是长跑中最省体力和最舒服的跑法（如果你有一双后跟减震不错的跑鞋那我就强烈推荐你用此跑法去完成一千米，如果没有后跟减震好的跑鞋或者没有跑鞋，那小朋友你千万不可用此跑法，因为后跟落地的重量基本会全部集中在膝盖上面，而且在跑步中膝盖所承受的重量是你自身体重的好几倍，况且你膝盖还受伤过。很多跑步的人特别是长跑的这样跑都把膝盖毁了的。）然后就是全脚掌落地法，在你没有后跟减震跑鞋的时候，我就强烈推荐你用全脚掌落地法来完成一千米，也就是跑的时候一整只脚全部同时落地，靠足弓来缓解地面对你膝盖带来的冲击力。现在很多喜欢跑长跑的人都用的此方法。

二：训练计划。

一个月我们算少点就用三个礼拜来讲吧，第一周你要进行有氧（尽量只用鼻呼吸）健身跑30分钟（每十分钟一千米，三十分钟三千米。这个速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你现在每千米时间的两倍每八、九分钟一千米，假如你买新跑鞋的话这周这样跑也能磨合跑鞋和脚）。周一、周二每天各进行一次30分钟的健身跑（早上晚上中午什么的随意）；周三跑休（也就是休息恢复运动积累的疲劳，这个很关键，即使你跑了两天健身跑自己觉得不累，但是你不停下来休息的话，你身体积压疲劳久了反而发挥不了效果）；周四、周五每天各进行一次30分钟的健身跑；周六跑休；周末这天进行一个30分钟以上的健身跑（能跑多长时间自己根据情况来，总之要超过平时的时间，但也不要刻意跑过头了）。好了，这是第一周的训练内容，这周主要是进行一个跑量距离的积累，特别要注意的是不要冲刺，不要加快速度，要把速度控制在我给你设定的时间里面。第二周你就进行节奏和健身交叉跑。周一跑休（因为头天你跑了长时间的，所以得休息）；周二、周三，五分钟左右每千米的配速跑一千米，然后健身跑两千米；周四跑休；周五，五分钟左右的配速跑一千米，

求提高一千米耐力跑的训练方法

基础方面，中招考试的体育带粗测试1000m跑了3分20+，加上高中经常踢足球（大小场都踢）身体各方面水平保持得也还好。虽然高三了就完全不锻炼了，但到大学又捡起来也没落下。这个基础应该是一个平台层次吧，再往上提升容易些。

如果你基础尚可但中断过锻炼要重新开始，那么建议你平时族行升练习1500m，最少也得1200m，是为留出余量。每天坚持，个人经验不出两个星期就能从自我感觉上体会到身体状态的提升。

如果基础不好，那么先跑起来再说，不要追求速度，先搞耐力，一口气跑5圈10圈，等耐力提上去了再逐渐加速。每天按计划跑，每兆老天。

tips：1.跑步时严禁说话！2.跑步时用鼻子呼吸，或者鼻子吸气嘴巴呼气，严禁大口喘气！3.跑前做好准备运动。4.一定要有自己的节奏，尽量不要被别人带跑了。（例：高中校运会参加1500m跑项目，还真有几人配合由一人前期领跑，各种打乱别人节奏后直接放弃比赛，保护同伴实力选手直接争冠的。类似自行车队团队配合的那种。当然竞赛和测试又有区别。）

只要每天坚持，就算不是最科学的办法也有很大效果。一般一个月就比较明显了。

跑的时候不需要用秒表什么的记录时间做测评什么的，因为平时自己锻炼环境和测试环境相差太大，连人体自身激素水平都很不一样，也就没什么可比性。（例子：上学期跑3分06那次测试之前我每次去锻炼都会记录时间，每次都测得两圈半跑完用时4分多...心那个哇凉哇凉的。测试时只管按照自己节奏跑，终点老师读秒我还以为老师记错了。）

一千米跑属于中长跑，需要两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。前者可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑、越野跑、慢速跑等练习来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。

另外在进行一千米跑的时候还应该注意以下技巧：

一是比赛前一定要做好充分的准备活动，充分的准备活动能够减缓和推迟“极点”的到来，有利于发挥出更好的水平；

二是练习和比赛时，要注意呼吸方法，要做到有节奏地深呼吸，即每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气；

三是注意体力的分配，避免一开始猛冲，一般可以采用全程匀速跑的战术，最后一百米左右全力冲刺即可。

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