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下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。那么，下蹲运动怎么做呢?下面我为大家收集整理了下蹲运动的动作要领，欢迎阅读!
下蹲运动的动作要领
下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽(或与肩同宽)，自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准;下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力，以舒适为佳)，到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
运动时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行.
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。
最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。
提示：
◇如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。
◇对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。
负重下蹲运动的好处
1、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的`要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。
深蹲动作要领是什么？
蹲下起来的动作要领如下：
下蹲的动作要领是脚尖和膝关节活动的方向要一致。
脚尖和膝关节活动的方向要一致。膝关节最自然的活动方式就是单一平面的屈伸活动，在特殊情况下需要加上内外翻和旋转。因此在进行下蹲锻炼的时候，要尽可能保持最自然最稳定的单向屈伸，杜绝下蹲屈伸膝关节伴有内外翻或是内外旋。
做下蹲运动的方法
1、开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
2、下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
3、结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
下蹲的种类
1、借物蹲
用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。
2、踮蹲
两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。
3、弓箭蹲
左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。
蹲距式跳远动作要领
动作过程将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。
杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
扩展资料：
练肺活量：
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
百度百科-深蹲
蹲距式跳远是田径运动中的一项重要项目，需要跳跃能力、爆发力和协调性。以下是蹲距式跳远的动作要领：
1、起跑姿势：初始站立在跳板前，姿势稳定，双臂自然放松，目光注视远方，呼吸平稳。起跑时，膝盖略微屈曲，脚腕向前微抬，全身力量集中准备跳跃。
2、蹲下姿势：当准备好起跑姿势后，双手前伸，身体慢慢蹲下，膝盖微屈，感到蹲距时，要迅速反弹，用脚尖将身体推向跳板。
3、跳起动作：跳起时，全身力量要集中爆发，脚腕用力向下一踏，同时用力向前伸展手臂，眼睛望着远方。跳起的高度和角度要把握好，尽量跳远，避免触碰到出发线。
4、着陆：由于跳跃距离的不同，落地时，需要采取不同的着陆姿势。较短的跳跃距离可以采用跳板后落地，即跳完后身体往前倾斜，刚好落地后立即向前跑；跳跃较远时则要跳完后发出一个踢腿动作，向前飞出几步稳住身体。
总之，蹲距式跳远需要注意的要领有：起跑稳定、蹲距时力量集中、跳起时用脚尖发力、跳高跳远的高度和角度把握好、后期落地稳住身体等，这些都需要通过反复练习来逐渐熟练掌握。
蹲距式跳远的来历：
蹲距式跳远是田径比赛中的一项项目，源于古希腊的奥林匹克运动会。跳远最初起源于希腊奥林匹克运动会，是一个早期的比赛项目，当时的跳远都是以立式跳远为主。蹲距式跳远是在立式跳远基础上发展而来的，最早起源于20世纪初期的美国，其特点是比立式跳远更注重推力和发力技巧。
蹲距式跳远在发展初期受到争议，但在20世纪30年代，越来越多的田径运动员开始采用这种技术，最终被正式纳入田径比赛项目中，并成为了现代田径运动的重要组成部分。随着技术的不断改进和运动员的不断挑战，跳远项目的成绩也不断刷新，蹲距式跳远也因其高难度和高风险性成为了田径比赛中备受关注的项目之一。
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