网上有关“健身的基础知识有哪些?”话题很是火热，小编也是针对健身的基础知识有哪些?寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
一.增肌基础知识
关于增肌，我们首先得要知道的是，我们如果想要有较好的增肌效果的话，简单来说，就需要做到多吃以及多练。
所谓的多吃多练，指的并不是胡乱的瞎吃和胡乱的瞎练，一般来说，在吃的这个方面，也就是饮食方面上，我们需要多吃蛋白质含量高的食物，比如肉类和蛋类都是比较好的，有利于我们肌肉增长的食物。
一般来说，我们在进行增肌训练的时候，必不可少的就是力量训练了，而在我们的增肌力量训练中，训练重量的选择是十分重要的。
如果我们训练重量选择不合理的话，那么我们的增肌效果很可能会受到很大的影响，从而不利于自己肌肉的增长。
要想增肌有个较好的效果，训练重量的选择在8到12RM之间是比较合适的，这个重量指的是我们在一组的训练中，做到力竭的是，最多能够做8到12次动作。
并且，我们还得要知道的是，增肌力量训练的时间不要过长也不要过段，一般在一个小时左右是比较合适的，少于30分钟，或者超过2个小时的训练，都是不太利于我们肌肉增长的。
二.减脂基础知识
关于减脂，小编我想说的是，如果我们想要成功减脂的话，那么就必须要做到让自己的身体形成一个热量差。
所谓的热量差，指的就是我们身体每天消耗的热量，要比自己身体每天摄入的热量要多，如此才能够让自己身体上的脂肪得到消耗。
而要做到这一点，我们所需要去做的，那就是多练，然后尽量的控制饮食，不要胡吃海喝，否则自己再怎么练都是不会减脂成功的。
饮食上的控制对于我们的减脂效果来说，可以说是起着决定性作用的，吃得太少的话，不仅会降低自己的基础代谢，而且还会影响自己的身体健康，吃得太多的话，就不能够让自己减脂成功，所以说，适当的去控制饮食是非常重要的。
新手健身小知识
运动健身小知识
健身时间
早上空腹有氧，燃脂效果加倍。不超过30min下午健身，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定。晚上健身，不宜超过九点，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后1.5-2小时运动为佳。饭前运动可选择补充少量易消化食物
运动序列搭配
全身综合搭配:热身+无氧臂+有氧+无氧臀腿+有氧+无氧核心+拉伸城保持身型搭配:热身+无氧运动+拉伸加强减脂塑性搭配:早上空腹有氧+拉伸+下午或晚上无氧+拉伸力不同需求人群的运动序列大基数阶段/减脂阶段:有氧为主(4-5次/周)提高心肺功能和体能，无氧为辅建立肌肉耐受力岛小基数阶段/塑性阶段:无氧为主(4-5次/周)促进代谢，有氧(2-3次/周)
关于饮食1
通俗易懂地说几点三分练七分吃，可见饮食重要程度减脂需求人群，建议自制三餐，甚至自制点心，自制健康零食，把B进食的热量主动权把控在自己手里。健康的食材、控制糖油、减少食物添加剂。这些，让减脂事半功倍。无法自制食物的学生党、单身族，或不了解自己该吃多少的，下载薄荷app，输入个人信息，得出个人一日所需的热量值。初期，每日记录，一二周后就能自行把控进食选择和份量。所谓的减脂，在饮食上就是制造热量缺口，即，摄入和消耗的差额消耗包括基础消耗和运动消耗划重点!一日的缺口只能控制在所需热量的20%内，过多，有损代谢身体启动保命机制降低代谢。这就是为什么会瓶颈期，身体在保命。
关于饮食2
通俗易懂地说几点大色人体每日所需食物:碳水+蛋白质+脂肪+膳食纤维，每日吃全，对身体好，对减脂也好。减脂增肌科学饮食原则:高蛋白低脂肪+优选低GI碳水。三大营养素每日所需克数: 碳水为每公斤体重2-3g，蛋白质为每公斤比体重1.5-2g，脂肪为(碳水+蛋白质) *0.24g。以一位30岁，身高160cm，体重60kg的不运动女士为例，每日所需碳水120g，蛋白质66g，脂肪44.6g，换算成食物重量为碳水480g，肉制品330g膳食纤维蔬菜500g。长期保持身型女士，佛系把控的方式:大早餐300-400大卡:主食150g+鸡蛋1个+奶制品200ml大午餐400-500大卡:主食150g+瘦肉类150-200g+蔬菜随意女晚餐300-400大卡:主食80-120g+瘦肉类100-150g+蔬菜随意大多吃多练，少吃少练。运动多，蛋白质优质脂肪增加。大吃水果请配合少糖或无糖(精加工糖)，市售零食浅尝，最好不吃
关于有氧运动1
有氧运动形式
跑步、有氧操、快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、椭圆机、骑车
有氧运动时长
中空腹有氧不超过30分钟。低血糖史人群运动初期不建议。无氧运动史超过半年，可试着尝试，全程注意观察自己身体状况，量力而为。力量训练日，无氧后进行有氧减脂塑性为佳。中30-50分钟，不超过1小时。否则易损代谢。
有氧运动频率
有氧不是越多越瘦，过多消耗食物很难补全，有损代谢。时大基数(BMI>25)阶段/减脂阶段:4-5次/周。小基数阶段(BMI>18.5-22.9)/塑性阶段:2-3次/周油
有氧运动心率
图人体最大心率=220-年龄。最大心率的60%-70%为减脂心率70%-80%为糖原消耗区80%-90%为乳酸堆积区(增肌)
关于有氧运动2
大有氧运动优点色有氧运动除了强身健体燃烧脂肪外，有氧运动是滋养脑细胞的肥料有氧运动使人头脑灵活有氧运动中，可以促进多巴胺和内啡肤等激素的分泌。多巴胺使人感到快乐、专注和坚持不懈，内啡肤能给人带来止痛和欣快感同时，有氧运动能强化免疫系统，使人保持年轻的状态
关于无氧运动1
无氧运动特点和优缺点
特点:运动强度剧烈;运动时间较短，4-5分钟有效;心肺高，约130-170区间。运动形式:重量训练、短跑冲刺、徒手肌力训练等高强度运动。优点:借破坏肌肉，造成肌纤维受损，产生肌肉成长循环缺点:需具备一定肌肉耐力，动作不正确容易受伤。无氧运动时长不空腹进行。晨练前，宜补充易消化的运动供能食物总时长建议15-30分钟。高效日可以到达40分钟。无氧运动安排基础训练日:每次1处训练部位，臀/腿/背/肩/胸/手臂/腹部高效训练日:每次1处大肌群+1处小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿肌群:腹部/肩部/手臂拉伸认真做充分，体型佳!
关于无氧运动2
有关无氧运动其他只需塑型的无氧，无负重即好。少量多次进行。提高肌肉比重需要负重，负重从少到多循序渐进组间歇式进行无氧运动后建议配合蛋白质和优质脂肪的摄入，增肌、提高代谢。》无氧运动后的拉伸不仅可以缓解肌肉酸痛，还有利肌肉线条的美感拉伸不马虎!
HIIT是有氧还是无氧?
风靡全球的HIIT是什么?HIIT是间歇性高强训练，短时间把有氧和无氧结合，既训练心肺功能又锻炼肌肉。HIIT之所以特别减脂，是因EPOC效应，又叫运动后燃效应，它会让身体即使在运动后，仍持续燃烧卡路里为身体提供所需的氧气。会HIIT运动中，运动强度才能影响EPOC，强度比时长重要。运动强度需达到人体最大心率(220-年龄)的90%。但是，HIIT对体能和心肺功能有很高要求，运动小白和受伤史、心血管病史人群不适合。建议: HIIT仅短期减脂训练期训练，长期训练建议:无氧+有氧
健身小知识
1.健身常识
1.单单的举哑铃是不够的.如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反..你应该多吃蛋..一天5个白煮蛋..然后肉的的话尽量吃牛肉..因为牛肉中含有丰富蛋白质..2.使肩宽的话其实很简单..有条件的话可以多多游泳..这个是最快而且最有效的.3.想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳.这个是每天必须的..跳绳是可以运动全身的..不必担心局部肌肉过多.运动量可以逐渐增加..也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞.其他针对性的运动也是如此..不需要一次做很多..但需要逐渐加强运动量. 简单的就是这样..祝你愉快哦~。
2.健身新手需要的懂哪些健身常识
1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。
如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。来源:http://1169.gomcfl.cn/
5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。
以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
3.健身
健身前的预备动作是必不可少的。
可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。
一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。
我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。
对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。
对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。
4.健身新手需要的懂哪些健身常识
1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
一定要熟知的8个健身基础知识。
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
5.初学者怎么健身
需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮！健身方式就是力量训练，分部位，可以第一天胸+肱三头+腹肌，第二天肩+背+三角肌，第三天腿+肱二头+腹肌，第四天休息，刚开始也可以选择练一天休息一天的方式.各项动作要分组，每组8-12RM,4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。
饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。
健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练计划，增加补剂的摄入。。
6.健身新人去健身房如何快速上手锻炼
来源于网络去健身房的目的是什么？毫无疑问，我们花费几千块钱办的一张健身房年卡，都是处于想达到各种目标而来，或增肌变得强壮，或塑形追求各种线条，或打球娱乐身心，或学习各种知识。
先搞清楚自己想要的是什么，希望达到什么样的一种效果，在这个基础之上再进行分析如何选择运动的方式和方法。很多人不明所以，看看这人推肩，跟着人家推肩，看到那人卷腹，跟着人家做仰卧起坐，再瞥见别人蹬车。
这样毫无目的一通不得章法的“锻炼”会造成两个不好的结果：1.你练了以后仍然不知道锻炼的是什么，有什么样的作用，可以起到什么样的效果。
2.不正确的运动轨迹，运动姿势很容易造成身体部位的损伤。我们知道，健身房杠铃片从2.5kg到20kg不等，有的甚至更高。
别人由于常年锻炼，适合他的重量不一定适合你，盲目运用器械很容易锻炼着造成伤害。所以，搞清楚你来健身房是出于什么样的一个目的，很重要！如何快速上手训练的问题第一次去健身房对各种器械充满了新鲜感，都是上去体验一番。
这里我想说的是不建议大家这么做，很多器械都有一定的危险性，即便是专业运动员也不敢保证在训练中一点不受伤，更何况菜鸟。这也正是健身房在每一个器械上面都会贴有一张：“请在私人教练指导下使用器械。”
作为警示语。那么作为小白如何快速上手，我建议两点：直接请私人教练指导。
虽然看似废话，毫无疑问这是最正统最简单也是最安全的方式。我想告诉你的是跟私人教练学什么，不是让你花花钱上上课就行了这么简单，你跟着教练要学会的是如果正确熟练运用各种器械和各种动作的方法，如何训练，如何拉伸，如何休息，哪几种训练动作搭配最出泵感，如何吃饭等理论和实践，再你彻底掌握了训练的要领以后才可以独立安排自己以后的锻炼。
跟着健身房训练老手学习。这是最省钱最经济的方式，跟着老手一起训练你可以学习到许多他们的实战经验和如何避免沟沟坎坎，学习到他们如何对待锻炼，对待吃以及对待健身和人生的态度。
相信大多数健美老练家都愿意充当指明灯的角色指点帮助新人解决锻炼困惑。就像我我在这里一点一点打字帮助新人解决困惑一样。
o(^^)o。当然，这个的弊端就是这些老手的训练质量往往因人而异，有的自己训练方式都是错的误人子弟。
以功能性运动和核心训练为主不管你是不是想在健身房练到什么样的水平，也无所谓你追求的是力量多一些还是线条。有一个是永远绕不开的结论，那就是--你在健身房的锻炼成果总要体现在生活中去。
OK？试想，我们在健身房的锻炼成果在生活中都无法体现，那还有什么用？功能性运动和核心训练是我建议健身新人运动要进行的第一堂课，也是基础部分。比方说三大黄金训练动作：卧推硬拉深蹲。
来源于网络举个例子：硬拉--典型的功能性运动。在生活中但凡出现拉起来动作的时候，总绕不开他的存在。
硬拉可以提高人体腰腹核心力量肌群的稳定性，提高运动表现，并针对人体下半身肌群锻炼提高运动表现。还可以在很大程度上对人腰腹和臀部脂肪进行收身和瘦身，改善身体比例。
我时常就会在训练中遇见不少初窥门径的新人，他们对运动的动作也并非一无所知。前两天我在训练中遇见一个学生，几次碰面也看得出他对于健身锻炼颇为热情，只是训练痕迹尚浅。
那次他向我请教关于肩后束的练习方法，出于热心帮助我给了他肩膀后束训练的一些指导。这位小兄弟当时体型状态与一般人无异，各方面肌肉群都没有“打开”，肌肉维度增长丝毫不明显。
在接下来的谈话中，看得出这也正是他的疑惑。我让他放弃目前的小肌群训练模式，把训练精力放在胸背 腿部等大肌肉群，这样做的好处，一来可以先把大的体态形状尽快改善，功能性肌肉群得到锻炼。
二来这些大肌群的发展在外观上更容易凸显训练成功，有助于提高他接下来训练的动力。这就好比绘画一样，构图是大框架，只有在构图完善的前提下才可以进行着色和后期雕刻，如果构图（大肌群）出现问题，仅仅把精力盯在细节（小肌群）上，那只会越走月跑偏。
关于“三分练七分吃”的问题“三分练七分吃”这句话不知曾几何时流传于健美健身一行许久，很多不怎么接触健身的人也或多少听过这么一种说法。不错，不管在健身还是健美运动中，吃的地位往往很重要。
这就好比我们健身锻炼是在盖一栋摩天大楼，施工的过程是日常的训练，水泥砖块就是正常的饮食。只有足够多的碳水和蛋白质的摄入，才能够保证训练成果的输出。
怎么吃？一公斤体重摄入一克蛋白质？相信类似于这样的文章多如牛毛，我在这篇文章不谈这么专业的数据问题，对健身新手意义不大，为什么？试想哪个新人在训练初期运动体系都不完善的状态下，就会对饮食做这么精细的计算？来源于网络我我送给新人几句话作为饮食的中心思想：1.常规饮食比补剂重要。2.蛋白质可多吃，不必刻意限制碳水化合物。
3.注意控制油盐的摄入量。4.晚餐七分饱。
很多人在训练初期容易犯的两个共同思想错误：一是训练重量高于训练质量。二是对健身补剂的依赖超过正常饮食。
要知道，健身补剂之所以被称之为“补剂”，顾名思义就是作为补充的用剂。是。
7.求健身常识
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。
所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。
几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 *** 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。来源:http://1249.gomcfl.cn/
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 *** ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 *** 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性来源:http://1198.gomcfl.cn/。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。
如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。
但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进人训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。
否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。
负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。
“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 *** 。
另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。
刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。
接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。
接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 *** 。
经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 *** 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。
8.关于健康小常识的,简短些. 来源:http://940.gomcfl.cn/
1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息。
2、一个星期只能吃四颗蛋，吃太多，对身体不好。
3、鸡 *** 含有致癌物，不要吃较好。
4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。
5、女生月经来时不要喝绿类，多吃可以补血的东西。
6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。
7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。
8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石。
9、睡前三小时不要吃东西，会胖。
10、少喝奶茶，因为高热量、高油。没有营养价值可言，长期饮用，易患高血压、糖尿病等疾病来源:http://1296.gomcfl.cn/。
11、刚出炉的面包不宜马上食用。
12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边。
13、天天喝水八大杯。
14、每天十杯水，膀胱癌不会来。
15、白天多喝水，晚上少喝水。
16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。
17、多油脂的食物少吃，因为得花5-7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。
18、下午五点后，大餐少吃，因为五点后身体不需那么多能量。
19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。 来源:http://1019.gomcfl.cn/
21、最佳睡眠时间是在晚上10点-清晨6点。
22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。
23、服用胶囊应以冷水吞服，睡前30分钟内服药。，忌立即躺下。
24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。
25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。
26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食（尤其是果糖） 。
27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁。不但可以美白还可以淡化黑斑。
28、苹果是机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药，一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。
29、抽烟又吃维他命（B胡萝卜素-A维他命的一种），会致癌，尽早戒烟。才是最健康的做法。
30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。
31、抽烟，关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、也与膀胱癌有关。
32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。
33、吃槟榔会导致口腔纤维化，口腔癌。
34、食物过于精细，缺乏纤维；含大量脂肪，尤其是胆固醇会引发胃癌。
35、食物过于粗糙，营养不足时导致食道癌，胃癌。
36、食品中的黄曲毒素。亚硝酸类物皆具有致癌性。
37、不抽烟，拒吸二手烟。
38、适量饮酒，不拼久，不醉酒。
39、减少食用盐腌，烟熏，烧烤的食物。
40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。
41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。
42、每天摄取均衡的饮食，不过量。
43、维持理想体重，不过胖。
44、保持规律的生活与运动。
45、保持轻松愉快的心情。 来源:http://746.gomcfl.cn/
46、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。
9.新手去健身房健身顺序是怎样
更多健身知识：/s?ie=UTF-8&wd=52020856861
越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。
健身第一步：提高身体素质
很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。
提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。
小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。
健身第二步：定制健身计划
在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。
减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练（跑步或者hiit等），最后10分钟拉伸放松。
增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。
更多健身知识：/s?ie=UTF-8&wd=52020856861来源:http://1489.gomcfl.cn/
健身:健身名词解释
健身:一个人健身如何坚持？
在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。
1、找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友
错：单独健身
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
3、天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4、制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。
5、目标要高，但不能高不可及
对：具体目标——我每天要走20分钟。
错：抽象目标——我要更努力地锻炼。
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6、记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了?忘了!
只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。
健身:如何健身
一、你的锻炼目的一定要明确
知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。来源:http://512.gomcfl.cn/
咱们分几种情况说：
1.如果你说：我想要减肥！
是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说，这种计划是完全loser的来源:http://680.gomcfl.cn/！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。
瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练1～2次瑜伽，其它时间安排基本的力量+有氧训练。
2.如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。
那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
3.如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。
OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
4.如果你说：我想跑马拉松。
想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
5.如果你说：我健身是想提高力量素质。
那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
6.如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。
那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
二、重视热身与拉伸
很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的20%甚至更多。
举个例子：跑步的热身与拉伸
你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5～10分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
当完成跑步后，快走一会儿（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
三、训练「宁轻勿假」
宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。
记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。
举个例子：用负重公斤的杠铃做浅蹲，不如用公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
若蹲，请「深」蹲。
关于“健身的基础知识有哪些?”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！