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想要实行有助于控制体重的饮食计划，最重要的是均衡饮食。健康的饮食计划应该符合以下几点要求：

1、注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。

2、选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果。

3、选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加糖的食物。

4、保证每日所需的热量。

扩展资料

1、水果

新鲜、冷冻或罐装的水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉，还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。最好选择当季的新鲜水果，不是当季的时候，试试冷冻、罐装或干制的水果。需要注意的是，干制和罐装的水果可能含有添加糖或糖浆，应该控制摄入量。

2、蔬菜

尽量选择相对健康的烹饪方式，少油少盐。蔬菜生熟搭配吃，对身体更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的，比如，番茄中含有番茄红素，要想摄取就应该熟吃，但如果需要摄取维生素C，生吃的效果会更好。同时，蔬菜选择还应该多样化，可每周尝试一种新的蔬菜。

3、含钙食物

除了无脂低脂牛奶外，还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。它们有很多种口味，可以作为很好的甜点替代品。

4、肉类

如果你最喜欢的食物是需要油炸的，可以尝试换一些更健康的烹饪方法，比如烘烤或烧烤，甚至可以尝试用干豆来代替肉类。

人民网——还在为减肥苦恼？其实健康饮食就能做到

女生减脂时期饮食怎么搭配？

生活中很多人都是希望自己能够拥有苗条的身材的，其中不少人就会从自己的饮食上下手，例如许多人就会减少食用一些高热量的食物，而是换做一些能够帮助减肥食物享用，那么减脂的饮食要怎么搭配？合理饮食的基本原则都是怎样的？

1、减脂的饮食的搭配

1、热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kg.d)。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

3、其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

4、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

2、日常食物的选择

我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：

粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的30%~40%。

动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占30%~40%。

油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。

3、减脂小提示

1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受!

2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。

3、尽量选择在家自己加工饮食吧!外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。

4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水(用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量)。

5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。

6、安全的减重速度建议在每周0.5-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。

7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。

8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。

最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧!什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没?简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。

4、合理饮食的基本原则

1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

2、对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

3、易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

5、减肥运动方法

1、运动减肥原则

在摄取一定能量的条件下，通过运动增加消耗是减肥的好方法，特别是对于肥胖儿童和青春期的年轻人，运动减肥是最佳方案，运动疗法与饮食减肥结合，可以让减肥快，且不影响食欲，不会造成乏力和肌肉萎缩，在减肥同时可以增加肌肉健美。

2、运动减肥的最好方法

运动中有氧运动是最有效，最健康的减肥方法，它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高新陈代谢，能促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时可以促进机体已积聚的脂肪得以分解。

3、有氧运动的主要项目

有氧运动主要包括慢跑，步行，游泳，骑自行车，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太极拳等；每次运动最好一次性持续做完，保证每天累计达40分钟以上，中间可以停止，每次运动总消耗热量须达300千卡，这种运动量会有使机体心跳加快，流汗。

4、运动减肥的最佳时间

运动减肥的最佳时间一般安排在空腹时，此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻碍早晨和下午进行，并且坚持每天锻炼，至少也要每周4-5天才能达到一定的减肥瘦身效果，而且运动量要适宜，一般认为，运动后感到轻度疲劳，心情舒畅，稍微出汗，睡眠质量高是比较合理的运动量。

5、运动减肥注意事项

每次运动前都宜做一些准备活动，活动上下肢，腰部，使踝关节，腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺部气体交换增加，心脏输出的血液增多，避免肌肉拉伤等现象发生。

运动减肥要注意循序渐进，持之以恒，量力而行，平时缺乏运动锻炼的人，心肺功能和骨关节灵活性差，因此不宜一开始就做大量运动，要有2-4周的适应过程。

减肥饮食很重要，该怎么选择什么样的饮食方案？三餐该怎么吃，才最减肥？

这个问题我真的深有感触。根据每个人体质不同，搭配不同，真的不能一概而论，比如碳水蛋白质脂肪占比，每个人应该根据自己的体脂及BMI来调整。因为我之前走过很多弯路，之后自己去学习了很多关于减脂健身的理论知识，这里把我自己的经验分享出来，希望正在减脂路上的小伙伴不要再走弯路了。

我减肥健身时教练告诉我，每个人的饮食都是根据各自身体情况来制定的，如果抛开这些统一规定吃什么搭配什么都是骗人。所以首先要确定好自己的体脂，判断自己是大基数还是小基数。

我教练告诉我虽然体脂秤测出来的体脂率基本都不准，但是可以简单做个参考。这里我要说一下，女性健康体脂率是在18%-28%，到28%基本上是有游泳圈了，如果你体脂到35%以上，收腹腰围至少会达到85，如果体脂率达到40%以上，收腹腰围至少有90，可以自己量一下，再对比镜子里看一下，结合体脂秤一起判断。

基础代谢的算法可以百度搜索“基础代谢率计算器”，直接输入性别、年龄、体重、身高，直接就可以得到自己的基础代谢。因为后面要根据自己的基础代谢和体脂率来确定具体搭配的百分比和数值。

1、低体脂率饮食搭配

如果你的体脂率在22%左右甚至以下，那就属于低体脂率了。根据我之前所学的理论知识，如果体脂率在这区间，饮食搭配应该60%碳水，20% 蛋白质，20%脂肪。再根据上面计算出的你的基础代谢算具体数值分配到每餐。注意一定要拉高碳水比例，因为这个时候身体对碳水消耗得比较快，如果继续低碳会造成蛋白质糖异生，体重不仅不会往下掉，还会掉肌肉，导致维度一直减不下去。

2、标准体脂率

如果你的体脂在22%-25%，，那就属于标准的范围。这个区间的饮食可以选择45%-60%的碳水，20%-25%的蛋白质，20%-25%的脂肪。其实依然是高碳为主，因为体脂率正常，身体正常供能，其实根本不需要降低碳水，反而会导致减不下去。

3、体脂率略高

如果你的体脂在26%-30%区间，就属于体脂率偏高了，其实我们说的体脂偏高一般指内脏脂肪偏高。这个区间可以选择40%-45%的碳水，25%-30%的蛋白质，30%的脂肪。碳水中可以加入一部分粗粮。

4、轻度肥胖

体脂率在30%-33%之间，就属于轻度肥胖了。至少肚子上肯定有一圈明显的游泳圈了。这个区间选择35%-40%的碳水，20%-25%的蛋白质，35%-40%的脂肪。降低碳水比例，可以适当增加优质脂肪的摄入，比如坚果、牛油果。

5、肥胖

体脂在34%-39%，已经完全属于肥胖了。建议选择30%-35%碳水，25%-30%的蛋白质，40%的脂肪。不要再吃精制碳水，米面等。尽量选择用粗粮代替精致碳水。

我自己是属于大基数肥胖这个区间，在学习完理论知识后控制碳水，少吃精制碳水加入粗粮，自己是有很明显的维度变化，体脂在慢慢减下来，希望以上理论知识可以帮到你。

我们常说减肥的核心就是保持热量缺口，而这个缺口来源大部分就是你的饮食和运动，尤其是饮食，吃热量比消耗热量少就能减肥，但我们深入去想就会有两个问题。

热量一样的，吃的不同有区别吗？

也就是说热量一样的食物，但食物种类不一样，它的对减肥有影响吗？

每顿饭先吃碳水（米饭）和先吃蛋白质（肉类）有区别吗？

搞这两个问题搞清楚，我想你应该就会知道该什么选择减肥饮食方案了，三餐该怎么吃你也就明白了。

首先我们先确定一定啊，减肥保持热量缺口是对的，少吃多运动它就是会减肥，其次同样热量吃不同的食物一定是不一样的，一方面热量缺口一定有用，但是对减肥成功来说，更重要的是饮食依从性。所以很简单，不管你暂时是低碳饮食还是生酮饮食甚至是节食，这些减肥饮食效果有多好？你就先问问自己，你能坚持几十年吗？坚持不下去的还是自欺欺人，就算减肥成功了，恢复正常饮食后反弹起来更吓人！你会变得更胖。

另一方面同样热量吃不同的食物，是悄悄地影响你的健康和减脂的，比如糖吃多了，肠胃菌群会更不健康，影响你的食欲，你的情绪，让你更想吃，让你更控制不住想吃，比如精制碳水，动物脂肪，油炸食物吃多了增加身体慢性炎症，让你衰老，更容易胖，血糖更不健康，心血管风险增加，不仅阻碍减脂，还会影响健康。

所以我们不能减肥不能只看注重效果，要学会怎么吃，长期减肥才会更不容易反弹！

下面这个表格综合考虑了不同食物的饱腹感、血糖的影响，给出了减脂期间食物选择和吃饭顺序的建议。

大家可以把这个表格理解为两个用处，一个是健康减脂食物选择，越往下越健康，越应该多吃手抓，表格最上面的，是那些不够健康的减脂期，应该少吃。

注意这是你让你少吃不是不吃，这也是我一直跟大家强调的，减肥千万不要有绝对不能吃的想法，这样反而会让你的压力变大，更容易犯错，犯错了又后悔，疯狂弥补压力更大，恶性循环。

另一个就是一日三餐的进食顺序，按照表格从下往上吃，给你们总结一下：

1.平时多喝水，喜欢喝茶，喝咖啡（这里咖啡是指的纯咖啡，不是那种加了大量糖的咖啡）的也可以适量多一些。

2.有条件的，橄榄油可以家里常备，用橄榄油做菜，没有花生油，菜籽油也是很好的选择，不建议用猪油。

3.吃饭有汤先喝汤，没汤先嚼蔬菜，这里的汤不是那种麻辣烫，肉汤，而是是清淡的菜汤，然后再吃各种蛋白质，豆类，低脂乳制品，鸡蛋，鱼，家禽，多多益善。

4.最后再拿出你的大米饭，就着剩下的菜慢慢下饭。

做好以上这些，再加上保持热量缺口，健康的减脂三餐，你一定会瘦下来。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

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