网上有关““减脂””话题很是火热，小编也是针对“减脂”寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重?

减重就是单纯地减轻体重，只要体重秤上的数字变小就Ok，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现，出汗、排便，体重也会随之变轻。

什么是减脂?

减脂顾名思义就是减掉脂肪，是通过在饮食上减少热量摄入，或者通过运动增加消耗，又或者将二者结合起来实现的。减肥其实不是盲目追求减体重，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉，才能够持续瘦身，以及看到明显的体型变化。

如何判断减重还是塑形?

看BMI(体重指数)。

大基数、高体脂:先以饮食调整为主，把体重降下来，再逐步增加运动量。

小基数、低体脂:体脂率偏高，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的，可以增肌塑形为主。

BMI(体重指数)。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2。

BMI在18.5-24之间就是小基数，体重处于正常范围，BMI≥28属于大基数(肥胖)，介于小基数和大基数之间的是中等基数。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食。

小基数靠少吃掉秤很慢，容易进入平台期，即使瘦了，身上的肉也松了脸也垮了，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题，因此三大营养素要均衡。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜，下午加餐6:1拳低糖水果。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜。

小基数的减肥思路

规律运动，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限，自己喜欢且能坚持就好，可以多种运动换着练，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸。总的来说，小基数比大基数减脂要难。多关注围度和体型的变化即可，不需要不停称体重，你已经在标准范围内，给点耐心啦。

大基数的减肥思路

培养习惯，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律、吃零食、熬夜、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入，越精确越好，荤素搭配，营养均衡，少油少盐。运动为辅，第一个月可以不专门做运动，或者只安排一些低强度有氧运动，例如快走、骑单车，尽量不要做深蹲、快跑等容易损伤膝盖的运动。

高效减脂三餐注意事项。

1、多喝水，饭前喝一杯水，灌个水饱正餐就能少吃两口两餐之间也先喝杯水，以你为是饿了其实可能是渴了，充足的水分,能保证身体的各个代谢功能正常进行，有助于减脂。

2、细嚼慢咽，不用完全的刻意的数自己一点要嚼多少次，细细品味食物，多让他们在口腔停留段时间。

3、保特运动，从来不运动的人，一开始减肥的时候不建议疯狂运动。每周运动三次以上才会有效果(跑步游泳跳舞都可以哦~)。

高效减脂复食三餐食谱：

早餐，时间:8点~9点之间。

蛋白质：牛奶，坚果，虾仁，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆腐花。

优质碳水：红薯，紫薯，山药，土豆，南瓜，芋泥，燕麦，吐司，蔬菜粥。

膳食纤维：橙子，苹果，柚子，桃子，番茄，草莓，蓝莓，猕猴栏，西蓝花，绿色蔬菜。

热量范围:300-380打卡。

午餐，时间:12点~13点之间。

蛋白质：豆腐，虾仁，牛肉，鸡肉，去皮鸭肉，鸡蛋，巴沙鱼，里脊肉。

优质碳水：红薯，紫薯，山药，玉米，南瓜，芋泥，燕麦，土豆，杂粮饭。

蔬菜纤维：彩椒，海带，魔芋，花菜，菠菜，白菜，芦笋，荷兰豆，西蓝花，豆芽。

热量范围:420-460打卡。

加餐时间:下午3点半/运动之前。

坚果类：核桃，腰果，杏仁，腰豆，蚕豆，鸡蛋，黑芝麻。

水果类：苹果，桃子，橙子，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，牛油果。

低脂零食类：蟹肉棒，海苔卷，低脂果冻，豆乳饼干，低糖燕麦，无糖豆浆，魔芋粉丝。

加餐3选1即可，注意一定要控制好量。

晚餐时间:18点~19点之间。

蛋白质：豆腐，虾仁，牛肉，鸡肉，去皮鸭肉，鸡蛋，巴沙鱼，里脊肉。

优质碳水：田园蔬菜汤，紫菜蛋花汤，凉拌荞麦面，玉米，紫薯魔芋，芋泥，燕麦，土豆，杂粮饭。

蔬菜纤维：彩椒，海带，魔芋，花菜，菠菜，包菜，芦笋，荷兰豆，西兰花，豆芽。

热量 范围:300-350打卡。

关于““减脂””这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！