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小小瑜伽球一掌在握舞四肢
健身馆里为完成各类健身项目，器械越发的丰富起来，健身球、普拉提床，甚至英国健身馆里还流行一种拐杖操……当下，一种巴掌大的小健身球又开始风靡起来。它仿佛一个4岁孩童的玩具，握在手里，操练各种肢体运动，的确简单而实用。
不久前，一兆韦德健身教练马宝宝，赴新西兰参加国际健身教练培训时学得这套操，她说，目前西方女性正在风靡这套简单易学的小球操。一起分享在先吧。这个小球，姑且我们叫它“小瑜伽球”，当然，也可以称呼它“小球”。
女孩子们完全可以当作一个玩具，一边健身，一边游戏，运动本来就可以很快乐轻松。在讲如何完成这套操前，先来说说完成这套小球操的着装，这个蛮重要。“小瑜伽球操”着装有讲究：七分裤、跑步鞋，合适的着装是顺利进行小瑜伽球练习的前提条件。
首先是有弹性、易排汗的衣服，可以是短袖或者吊带。裤子则建议穿七分运动裤，因为在球操的动作中，可能会利用大腿与小腿的弯曲夹住瑜伽球。在这个动作过程中，长裤可能会过滑，夹不住球。如果穿短裤，则大腿和小腿的皮肤都会接触到球面，流汗后导致皮肤过于粘滑，不利于固定球。于是“七分裤”，成了最恰到好处的选择。
虽然叫“瑜伽小球”，但是，练习瑜伽小球同瑜伽球最大的区别在于“鞋子”——瑜伽球一般是赤脚，而“瑜伽小球操”中有许多弹跳动作，如果能穿一双带有气垫的运动鞋，就能更好地保护双脚不受运动损伤。123
瑜伽球小好处多
易携带：小瑜伽球最大的好处是方便携带，不需要大包置放，随处健身怎么也不耽误。易控制：在球操当中，可爱的小瑜伽球不仅能让动作更加标准，鲜艳的色彩和“卡哇依”的图案更让人赏心悦目。易买到：这样的小瑜伽球在一般的玩具店里就有卖，价格十分便宜，十几元钱便能搞定。
动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。
动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。动作2：
双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。
动作3：这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。
123动作要点：高举的手要尽量靠近身体。
动作4：双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢!
动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。动作5：
这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点：平放的腿要伸直。
123球瑜伽是什么？适合什么样的人练习？
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。 瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。
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瑜伽球也称健身球、助产球，是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，特别在瑜伽健身馆更是必备的重要器材。
峰燕瑜伽球的尺寸按球直径：有,55CM,65CM,75CM等。依据个人体重身高选择理想重量和大小的球。瑜伽球练习市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、紫色等，可根据个人对颜色的喜好进行选择。男性应选择稍大一点为宜，女性应选择稍小一点为宜。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上，它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量，健身球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。
球瑜伽是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。
利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑，从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。我们为大家介绍下面这一套利用健身球进行的瑜伽动作，或许能为你带来新鲜感。当然，不同规格的球带来的效果和感觉不太一样，因此应当选好适合你的健身球。做的时候慢慢来哦，量力而行即可，避免为自己带来不必要的伤痛，必要的时候可以为自己找些别的支撑，过程中注意用鼻子使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。
瑜伽球小常识
将球灌到八分饱即可，球身有弹性，方便我们做夹与抓握的动作。
初学者可以小球练习，以方便控制为原则。熟练者可换大球练习
瑜伽球的作用和便利之处主要有以下几点：
有很好的损伤恢复和康复功能（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。
可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。 长期使用，可有效使得你的身姿，塑造完美曲线。
不运动时，可以拿它作为球椅坐。
驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善。
适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用，是难得的适合胖MM使用健身器材。
现在来说说瑜伽球的主要作用
一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做瑜伽球运动时，可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。
减肥励志二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同，运动者借助瑜伽球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
四、瑜伽球运动具有按摩作用。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。
五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在瑜伽球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。
最后再提一个小建议：做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾，能方便随时补充水分哦~
?柔和健身新法教你玩转瑜伽球
1、概念
球瑜伽是将传统瑜伽体位法和健身球结合起来的一种新兴的瑜伽健身运动,由于它适合于各种人群的身体锻炼，动作简单易学，是一种方便，有效，有趣的健身活动。
球瑜伽的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力的一健身运动。
2、适合人群
它适合所有的人群练习，包括需要康复治疗的人，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼，瑜伽球有很好的损失恢复和康复功能，对腰背疾病疗效显著，瑜伽球锻炼时比较安全，不容易出现损伤，瑜伽球可以提高和改善人的力量、姿态、柔韧性、平衡感和心肺功能。
扩展资料：
注意事项
前来做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。
同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。
初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
百度百科--球瑜伽
百度百科--瑜伽球
在没有教练指导和辅助的情况下，很少有人会主动去尝试，所以始终不为大多数人所熟悉，而达人的数量比起达人来说也是少之又少。我们请到资深教练来教大家玩转，以后不管是在家还是在，你都能自信满满地做出美丽又健康的动作。
四大效果
1. 腰背有伤一样能做。因为受力柔和，相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。
2. 训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3. 。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地 *** 身体，这有益于。
4. 纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体。这些小动作能，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。
No.1 舞者式
1. 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。
2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。
功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。
瑜伽球使用要注意：
1. 给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。
2. 瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。
3. 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。
4. 尽管瑜伽球不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。
No.2战斗式
1. 将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。
2. 将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。
功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
No.3 棍式平衡
1. 把球放在身体前0.5米处，双手撑在球上，平直地抬起左腿。
2. 抬右臂，眼看前方，收紧腹部和臀部，保持正常呼吸，维持30秒，然后放松换另外一侧重新开始做。
功效：训练平衡性，消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
No.4 三角式
1. 将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。
2. 呼气，向右倾斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。
功效：脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。
No.5 前屈式
1.坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。
2.身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。
功效：能拉伸脊柱， *** 腹部和盆腔器官，放松下半身。
No.6 眼镜蛇式
1. 俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。
2. 吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。
功效：增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。
No.7 车轮式
1. 坐在球上，双手掌张开抓住球体。
2. 向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。
功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
No.8 膝盖摇摆式
1. 仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。
2. 膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。
功效：能很好地 *** 腹内器官，对便秘也有一定疗效。
、球、
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