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1、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
扩展资料
跑步的好处：
1、养成易于燃脂的好体质
跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2、让身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。
3、提高瘦身动力
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲。
百度百科-跑步
跑步行进与立定的动作要领
一、百米跑前准备阶段：跑前充分的热身，可以有效地避免腿抽筋等状况，绕操场慢跑，到身体发热微微出汗，作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开；
二、起跑技术：“预备”口令下达后，身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬。
三、加速跑：前30米左右为起跑加速阶段。这时身体要保持较大的前倾度，步幅要小，后蹬要快而强，从而使自己尽快达到最快速度；
四、途中跑：30米到80米是途中跑阶段，也是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔、频率快、放松的往前冲。
五、冲刺跑：最后20米的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，此尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，加大后蹬力度和速度，距离终点3米处上体急速前倾，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。
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百米跑训练技巧：
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳；7、高抬腿；
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿、盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
参考资料：
军训跑步动作要领及标准
跑步行进与立定的动作要领如下。
动作要领：
当听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二节），迅速提臂，约与外腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合，听到“走”的动令时，上体微向前倾，两腿微弯，同时利用右脚掌的蹬力向前跃出一步约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；
两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳心贴于腰际。行进速度为每分钟170—180步。
当听到“立—定”的口令时，继续向前跑两2步，左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚取捷径靠拢左脚，同时两臂放下，成立正姿势。
归纳总结
握拳提臂迅速起、前推后拉水平运、肘拳到位要里合、立定靠脚跟重心
为更好的掌握摆臂路线，定型定位的目的，可进行原地摆臂练习。
口令：“跑步原地摆臂练习预备” “一”、“二”、“停” 动作示范：横纵示范摆臂动作
1、动作要领：当听到“跑步原地摆臂练习预备”的口令时，两手迅速握拳提到腰际；听到“一”的口令，按要领右臂向前左臂向后摆出；听到“二”的口令，两臂自然换臂；听到“停”的口令，两拳收到腰际，尔后迅速将手放下，成立正姿势。
2、摆臂动作易犯的毛病及纠正的方法
常犯毛病：摆臂时，两拳上下打鼓或绕腹部摆动。
纠正方法：向前摆臂时，在臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍合里合，两拳内侧各距衣 扣约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
越步练习
口令：“跃步练习，跑步——走”“停”。
1、动作要领：当听到“跑步”预令时，两手迅速握拳提到腰际；听到动令时，左脚利用右脚掌的蹬力向前跃出85厘米，前脚掌先着地，同时两臂按要领摆出，身体重心前移，重心落于左脚；听到“停”的口令，右脚迅速靠拢左脚，恢复成立正姿势。首先由我把动作做一示范。
2、常犯的毛病及纠正的方法：第一步跃不出去。
纠正方法：听到动令时，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右边脚掌的蹬力跃出85厘米。注意两脚协同用力，向前跃出。
齐步代跑步立定分解练习
其口令为：“齐步代跑步立定分解练习―跑步，1、2、3、4”
1、动作要领：当听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳提到腰际；听到“1”的口令，左脚按齐步要领迈出，两臂按跑步要领摆出；听到“2”的口令，右脚向前迈出，两臂交换摆动；听到“3”的口令，左脚向前迈出大半步，脚尖向外分开约30度着地，同时两拳收于腰际；听到“4”的口令，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步正确的落脚方式图
军训跑步的动作要领及标准是确保军训效果和安全的重要因素。
1.跑步的姿势
跑步时，身体要保持直立，头部微微向前，目光平视前方。双臂自然下垂，与身体形成大臂与前臂约90度的弯曲角度。手掌自然放松，拳头不要过紧。胸部稍微挺起，收紧腹部，保持核心肌群的稳定。脚步要轻盈，着地时先脚掌着地，再脚跟着地。
2.呼吸方法
跑步时要保持正常的呼吸节奏。一般而言，以口鼻同时吸气，口呼吸出气的方式为主。在跑步过程中，要注意深呼吸，将氧气充分供给到肺部和肌肉组织，提高身体的耐力和运动效果。
3.步幅控制
跑步时的步幅要适中，不宜过大或过小。过大的步幅容易造成身体不稳，增加摔倒的风险；过小的步幅则会增加身体的负担，降低速度和效率。一般来说，步幅应该保持舒适，根据个人的身体条件和跑步的目标进行调整。
4.节奏控制
跑步时要注意控制自己的节奏，以保持稳定的速度和节奏感。一开始可以选择较慢的节奏进行热身，然后逐渐加快速度。在跑步过程中，可以根据自己的体力和感觉来调整节奏，保持稳定而舒适的速度。同时，要尽量避免突然加速或减速，以免造成身体的不适和损伤。
5.路线选择
选择适合跑步的路线也是很重要的。最好选择平坦、宽敞且没有障碍物的路段进行跑步训练，以确保安全和稳定。避免选择过于崎岖、不平整或交通繁忙的路段。如果在室内进行跑步训练，选择跑步机或室内跑道也是一个不错的选择。
6.休息和恢复
跑步训练中，适当的休息和恢复也是非常重要的。跑步过程中，如果感觉身体疲劳或不适，应该适当减缓或停下来休息。在跑步训练之间要给予足够的休息时间，让身体有时间恢复和修复。此外，做一些拉伸和放松的运动也可以缓解肌肉的疲劳和紧张。
跑步正确的落脚方式图
跑步正确的落脚方式图，跑步是有氧运动里减脂效率最高的，也是最方便的一种运动。正确的跑步姿势能有效提高减脂效率，同时能防止受伤。以下为大家分享跑步正确的落脚方式图。
跑步正确的落脚方式图1一、从头到脚，跑步姿势全get！
1、头和肩的正确姿势
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。
2、手臂的正确姿势
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
双手放松自然摆动，不要紧握拳头。
3、身体的'正确姿势
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腿的正确姿势
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
5、跑步落脚点正确姿势
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
跑步正确的落脚方式图21、前脚掌着地
这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。
2、足中着地（或全脚掌着地）
主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。
3、后脚跟着地
足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。
触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。
触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。
不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。
跑步正确的落脚方式图3正确的慢跑姿势图解
脚后跟先着地的落脚方式
脚后跟先着地,地面反作用力容易传递到膝关节，会对您的膝关节造成慢性损伤。
前脚掌先着地的落脚方式
前脚掌先着地，可以用踝关节的屈曲缓冲一下，这样可以减少对膝关节损伤。
全脚掌先着地的落脚方式
全脚掌先着地,可以用踝关节的屈曲缓冲一下，这样可以减少对膝关节损伤。
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