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怎样跑步又快又不累
怎样跑步又快又不累，生活中，很多人为了锻炼身体或者减肥会去选择进行跑步运动。有些朋友会觉得自己跑步很慢，而且非常累，这其实可能是没有掌握跑步的技巧。下面我为大家分享一下怎样跑步又快又不累，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
怎样跑步又快又不累1
1、调整呼吸很重要
呼吸在任何运动中都很重要。跑步也一样，很多人难以坚持长时间的运动，都是因为呼吸掌握不好。速度加快时,深吸一口气,这样可以延长跑步的呼吸时间,呼吸和步伐的配合要有规律,吸一次气隔三步再呼气,按照这样的呼吸频率来跑步可以提高速度,有不会觉得累,根据该方法的加速,感到放松很多。
2、快速挥臂让你跑得更快
影响跑步速度的因素有很多，和步频和步幅都密切相关。初学跑步的人，要掌握提高速度和步幅的方法是很困难的。有一个简单的方法就是，通过你的手臂快速摆动来让你的脚加速。注意步伐的平顺性，当你跑的时候距离地面的距离不死很重要，要用轻快的步伐，这样会让步速大幅度提高，并降低落地的时候造成的冲击力。让跑步变得越来越快。
3、正确的跑步姿势很重要
跑步姿势要正确，头部和身体要保持直立，全身要处于放松的状态，眼睛平视，手臂自然摆放，手指握拳。向前踏出的脚刚好在身体下方。跑步时，保持双手微微弯曲，肘部带动手臂来回摆动，这样可以保持身体平衡。
不要用脚趾跑步，这是很多人都会犯的错，这种跑步方法，当脚尖接触地面时，小腿肌肉和脚后跟键承受很大的冲击力，在耐力跑中，脚跟着地跑步更加安全。
怎样跑步又快又不累21、从基础做起
刚开始跑步的时候你跑得很慢，这是很正常的，大家千万不要急功近利，不要总想着快速的进步！我们刚开始要做的就是打基础，有了正确的方法来打基础，我们才能跑得又快，而且轻松！
我们最好花一到两个月来打基础，每天做一个计划，一天进步50米，两个月后争取能够一口气跑4km，这样就能把基础打好，这样就能为我们后续的进步提供很好的保障！
2、进入节奏
跑步一旦进入节奏，我们在跑步的时候就不容易累了，这样我们才能更好的进步，才能跑得快，跑得远，如果你不进入节奏，那么你就会越跑越累，越跑身体越虚！
什么是跑步的节奏？呼吸的节奏，步伐的节奏，摆臂的节奏，我们把这三个节奏协调在一起，这样身体就能进入节奏了，跑步就能够轻松不累了！
3、养好身体
身体是我们跑步的关键，现在很多人的'身体不好就妄想着跑得快跑得远，那基本是不可能的！所以我们应该养好身体，保持良好的作息时间，保持良好的饮食习惯！
每天说睡就睡，上床不要玩手机，在11点之前一定要睡着！同时，我们也要吃得好，多吃蔬菜水果优质肉类，少吃炸鸡腿，大排档，烧烤，麻辣烫，这些都不健康！
4、重视肌肉的力量
肌肉的力量对于我们每个人来说都是很重要的！身体最主要的肌肉力量分为两部分，一个是腿部肌肉的力量，另一个就是核心肌肉的力量，我们一定要把这两部分的肌肉锻炼好！
核心肌肉要强，腿部肌肉要强，增强他们的耐力，这样我们才能跑得快，跑得远，而且我们也能跑得轻松，如果你的肌肉力量太弱，想要进步就不是一件很可能的事情了！
5、练习正确的呼吸方法
如果你想跑得快，跑得远，而且感到轻松，那么我们一定要保持轻松的呼吸节奏，如果你连呼吸都控制不了，呼吸粗重，嗓子冒烟，喉咙发痒，那你是不可能跑得轻松的！
所以我们应该练习正确的呼吸方法，用鼻子吸气，用嘴呼气，吸气的时候扩张胸腔，尽量吸入更多的氧气，呼气的时候也要慢，这样我们才能跑得轻松！
跑长跑怎样才能不累
一口气长跑5公里，对跑步爱好者来说是小菜一碟，轻松就可以做到，但却可能被绝大多数人或者刚刚开始跑步的人视为畏途，甚至一辈子都完成不了一次5公里长跑。
慢跑作为一种有氧健身方式，5公里的距离强度适中，基本上能够满足普通人强健体魄、减肥瘦身、增强心肺功能及舒缓压力的运动需求，只要身体没有大的健康问题，循序渐进地训练一到两个月就能够做到，每次跑步3、40分钟就可以完成，占用时间不多便于长期坚持。
5公里的距离虽然不是很长，但让没有多少跑步基础的人一口气跑下来也不是件容易的事，更不谈轻松的跑下来，那么，怎样才能跑得不累呢？
一、以慢入道，从走开始。要想学会跑，先从快步走开始。每天坚持快走40分钟，然后循序渐进地增加运动时间，直到可以一口气快走60分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经具备一定的承受能力，你可以开始在每天60分钟快走的中间改走为跑，进行10来分钟的慢跑，之后就是逐步增加跑步的时间，跑走结合，最终达到5公里的目标。
二、坚持有氧，控制心率。普通人跑步是以健身为目的，预防慢性病和控制体重，所以坚持有氧跑才是王道，也就是在跑步中要将自己的心率控制在最大心率的60-70%区间内，用最低的运动强度消耗最多的卡路里，同时因为是低心率跑步，更有利于恢复疲劳预防受伤。
三、呼吸规律，掌握节奏。控制好呼吸的节奏是跑步的关键，平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说，坚持用鼻子吸气和呼气，做到三步一吸，三步一呼，这样可以更好的控制跑步速度，避免速度过快呼吸急促越跑越累，有时候还会岔气。
四、加强核心，端正姿势。每周至少进行两次核心力量和腿部肌肉力量练习，比如平板支撑、深蹲等动作，一是预防运动损伤，二是支撑身体在跑步过程中姿势正确不走形。跑步时头部要挺直，身体不能左右晃动，两只手臂自然在腰侧摆动，幅度不要太大，整个身躯略向前倾，尽量采用小步幅快频率的方式跑，既轻松省力，又可以避免膝盖受伤。
五、跑前热身，跑后拉伸。
跑步前通过热身活动唤醒身体各项机能，打开心肺，消除肢体僵硬，让身体逐步适应接下来的强度运动，避免发生肌肉韧带拉伤；跑步结束后一定要拉伸身体，帮助肌肉韧带恢复运动疲劳，减少酸痛感，同时可以让腿部线条更完美。
六、唯有坚持，才有成效。人都是有惰性的，工作繁忙、身体疲劳、天气不好都有可能成为让跑步半途而废的理由，所以说意志力和决心很重要。坚持跑下去自然就能感受到跑步给自己带来的好处，也可以成就一个自律的自己.
问题一：怎么长跑速度快还不累? 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？
早晨时段：晨起（日出后）至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。
不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。
另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型......>>
问题二：怎样长跑才能跑不累？ 不累`~运动是在燃烧热量,肌肉也在运动,哪有不累之说.事实上只要你要抱者锻炼的心去运动,再累也觉得不累的哦!呵呵`~这我是深有体会的!我当兵时当的是有线兵,整天都是在跑,有时还要背着25斤重的线跑!呵呵~~但我们的心态是锻炼为主的~~跑完了那个爽啊`!!!方法就是在跑步时自己去找的,找到自己适用的方法才实用哦~!加油~~~~
问题三：长跑怎样才能跑步不累 中长跑考试技巧：
一是做好充分的准备活动――这点非常重要！准备活动一般可以采用一千米左右的慢跑、徒手操、柔韧性练习等；
二是合理分配体力，避免一开始猛冲，根据战术可以采用全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了；
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。呼吸时要做到每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气并养成习惯。
问题四：怎么样才能让长跑不累 一是坚持锻炼，适应了身体就会好一些；二是，看自身的肌肉类型是否适合长跑，假如你的红肌比例不高一些，甚至于白肌比例更高一些，就别练什么长跑了，白肌的特点就是爆发力更强大，偏偏容易疲劳，红肌相反，这是天赋遗传，红肌不占优势练长跑属于出力讨好。
问题五：跑步有技巧吗 怎么样跑的快 而且不累？ 跑步有技巧：尽量保持挺胸抬头，这样能保持肺部处于完全开放状态。尽量保持用鼻子吸气嘴呼气，并且有节奏，节奏自己调整，看个人习惯。
跑得快要多练自己的爆发力，全身的都要练，这样才能跑得快。尽量深呼吸这样能更好的吸入氧气，保持体力。
跑得快又不累只有马才能这样吧！人还是要靠练的！
问题六：怎么跑步才得又快又不累？ 我猜你是女生吧？
跑的不累不可能，但是可以减轻的
不要故意快速急促的呼吸，许多人误以为这样会使自己的疲劳减轻，其实是徒劳的，劳累还会加重，要憋一大口气，然后微微张开嘴，轻轻地呼气吸气，保持好，这样的效果还是不错的，如果跑前1小时喝一瓶运动饮料什么的也有好处。跑得快，我告诉你个秘籍，跑前5分钟左右，用力拍击手心10-30次， *** 神经，做好跑前的运动、活动，跑的时候，腿不能抬得太高，不然费力还无用。加速的时候，把憋着的那口气送掉，张大嘴用力呼吸，拼命去跑，注意跑完不能立即喝水。
不知道对你有没有用，这些都是自己积累的，我16岁，在班里跑步第3，希望对你有帮助
问题七：长跑是怎样可以不累 瘦，平时饮食高碳水化合物 慢肌纤维发达 比例高，跑前跑后要有7分小跑 待有体温出汗 进入运动状态 再速度跑 由慢到快 符合慢肌发力特点
问题八：怎么跑步不累 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静......>>
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