怎样四百米跑快的技巧-东泰百科网

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400米技巧

一

赛前注意:

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二

准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三

比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.起跑弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。第一直道跑95%力量，高重心大步。第二弯道跑与第一弯道基本相同，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。出弯道后有力早加速，无力则晚加速。

400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是我为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助!

400米跑步训练方法有哪些

　周一(速度练习)：

　准备活动

　50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

　80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　放松

　周二(速度耐力练习)：

　准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

　150米快速后蹬跑(1～2组)

　放松

　周三(力量练习)：

　准备活动

　400米跑全速计时3组

　哑铃练习哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

　放松

　周四(速度耐力练习)：

　准备活动

　400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

　放松

　周五(速度练习)：

　准备活动

　60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

　跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

　放松

　周六：

　准备活动

　1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

　120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

　50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

　放松

　周日：

　球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)

400米跑步技巧

　1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

　2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　极点?和?第二次呼吸? 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点?。这是中长跑中的正常现象。当?极点?出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

　这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

　4、跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。