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4000米属于长跑。比赛前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

1、跑前做简单热身操 。跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

2、长跑最好四步一呼吸 。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

3、跑后仍要漫步几百米 。长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

跑步注意事项和建议 跑步的相关知识

跑步初学者应该注意哪些问题：

一、正确的跑步姿势：

1）头正直，目视前方，收住下巴；

2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；

3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；

4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。

二、合理的呼吸方式：

跑步的时候，很多人都会有这样的经历，没有调整好呼吸，跑了没有几步，就开始气喘吁吁，然后坚持跑下去的话，就感觉会有点呼吸不过来，所以这个时候即使跑步是最有效的减肥方法之一，也会导致很多人因为呼吸的问题而坚持不下去，就开始打退堂鼓了，其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。刚开始跑步的时候，速度比较慢，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或者速度较快的时候，鼻子呼吸就不能满足对氧气的需要了，会造成呼吸肌疲劳，（所以在跑步的过程中，有时候不知不觉的就开始张开嘴来进行呼吸了）所以，为了缓解呼吸肌的压力。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。（笔者也尝试用鼻子吸气，用嘴吐气的方法，但是在长距离或者快速跑的时候，不知不觉的就变成全部用嘴了）；

还有在跑步时，需要呼吸节奏和步伐相配合，人们一般习惯根据自身节奏调整呼吸，通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

这次在跑北马的时候，和一个大哥学习了加强呼气的深度方法，个人觉得对自己比较试用，当时和大哥一起跑步聊天，看大哥在呼气的时候，根据跑步的节奏，使用了双呼气的方法（呼气两次）自己学习了一下，感觉还不错。所以回来查了一下资料，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

三、制定循序渐进的方法：

大家制定计划的时候，一定要根据自身的实际情况出发，比如周跑量多少，也可以多和一些有经验的跑者多交流，听取一些建议，不能盲目跑步，操之过急。现在很多软件上也会有训练计划，可以参考，另外想说一个，笔者认为一个人运动健身跑步其实是很寂寞的，自律这个事情说容易也容易，说难也难，笔者当时就是为了减肥，被一个小伙伴儿拉着一起，几乎开始的几天，天天被虐的不行，但是坚持下来后，你会发现这一切都是很有意义的。所以给自己制定一个合理的跑步计划，拉上你的小伙伴儿一起，坚持下来，你就会爱上这项运动了。

四、合适的跑步速度：

对于初跑者来说，能够一边说话一边跑步且不感觉到不适，是最合适的跑步速度了。同时也要把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始的时候可以隔天一跑，从半小时开始慢慢往上增加，后续每天增加1km一周一个循环，都是比较好的方案，记得笔者第一个5km跑完，感觉都要吐了，用了40多分钟，第一个10km用了1小时26分钟，后面就越来越好了。

五、不要低估拉伸的重要性：

很多跑步新手跑步前后，就忽略了要做一定的拉伸运动，有些人甚至根本不把它当回事。随后，他们就会发现自己肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。所以，千万不要忽略拉运动的重要性！每次跑步前后，务必做一定的拉伸运动，慢慢做，别着急。当你在训练过程中不断增加难度时，每次拉伸时你就要多加几秒，确保每次拉伸都在20秒或更长。这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感，使你的身体机能更加灵活。比如上文说到小腿会变粗的问题，有可能就是没有做拉伸运动造成的。

六、关于跑步装备：

关于跑步装备，笔者认为，无论是初学者还是资深的跑者，一双适合自己的跑鞋是最重要的，所以在跑鞋的选择上，一定要去试穿一下，选择最适合自己的那款，然后你就可以换上运动装，跑起来了。

跑步真的不是太难~ 其实什么时候跑步都不晚，与其早早地就开始惦记跑步，不如现在就出门开始跑，慢慢来，坚持一个月，你一定会爱上跑步哒。

新手跑步需要注意的七个问题你都知道吗?？

跑步注意事项和建议：

1、晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。

2、跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地，迅速过渡到脚掌，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。

5、参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

对于想要开始跑步的新手来说，刚开始肯定会遇到各种各样的问题，小编整理了十个跑步小常识分享给新跑者。

1、跑步前先做一次身体检查

当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次体格检查。为了确保自己的健康，全面了解自己的身体状况，再开始参加正常的跑步运动。

2、明确跑步目标，订立一周训练计划

小编经常在看到不少人今天有兴趣了跑一下，明天没兴趣了就不跑了，“漫无目的”地跑步。你究竟是想减肥、保持健康还是要参加比赛？有了明确的目标才会有动力，才会找到正确的方法，才会越练越有劲。

3、循序渐进

如果没有运动基础，就猛然开始跑步，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，跑步的关键是要本着循序渐进的原则进行。

建议：开始时每周锻炼2?3次，随着时间的推移，要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度。形成习惯后，一周保持4-5天的跑步。

4、养成跑步习惯

一定要留出跑步的时间。运动虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。先列计划再严格执行计划，直至养成跑步的习惯。

实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

5、热身运动必不可少

为了减少受伤的几率，无论是跑步前还是在跑步后都一定进行热身与放松活动。热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的动态运动为好。

6、选择优质运动装备

要选择精良的运动装备，尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感，而且还能防止关节受伤。

跑步服装要本着舒适、方便、安全的原则，不要追求时装效果。记住，合适的运动着装既不会刺激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使跑步过程变得快乐怡然。

7、适当饮食

饮食要适当。不要在吃饱的情况下马上运动，在锻炼之前的两小时之内不要大量进食，但是可以补充少量碳水及饮用足量的水分。饮水无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。

严格控制平常的饮食，实践证明，只有运动而没有改变任何原本饮食习惯的话，并不会有任何减轻体重的效果，要达到消脂减重你除了运动以外，还需要搭配饮食的调整才会有效果，正所谓“三分练，七分吃”，吃也是非常重要的一个环节！控制饮食，不可让运动做无用功。

8、身体不适停止锻炼

身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼，以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续跑步，那也要降低跑量和强度，以安全为原则。

9、不要过分迷恋体重

不少减肥的妹子，都喜欢用体重来监测自己的运动效果。即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

10、跑步最关键的是坚持

80%~82%的人在一开始跑步后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种？

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