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1、0--5次需要增强力量，可以从欺骗式引体向上动作做起。身体保持直立地站在单杠下面，目视单杠来源:https://maiya369.com/zhishi/202412-121.html。腿部发力向上跃起，在身体腾空的同时双手正握住单杠，握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性，曲肘拉起身体，使下颚略高于单杠来源:https://www.maiya369.com/zhishi/202412-17.html。

慢慢打开手臂，使身体缓慢下降至手臂完全打开，次过程不要少于5秒。重复5次此动作来源:https://www.maiya369.com/zhishi/202412-132.html。每周根据此方法做3次，几周后你将会具备做正常引体训练的实力来源:https://maiya369.com/cshi/202412-116.html。

2、5-10次，需要增加耐力，每次训练做5组引体，每组做5次来源:https://maiya369.com/zhishi/202412-117.html。下一次训练每组次数比上一次多一个，直至能完成5组，每组10个训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量，完成5组，下一次训练每组次数再比上一次多一个，直到完成10次，如此循环。

3、10次以上，你需要高级动作来刺激肌肉，可以尝试只用3-4根手指抓握单杠做引体向上，也可在做常规引体动作时以抬起双腿使其与上肢成90度角的方式增加训练难度。对于大部分人来说，加大难度的新动作对肌肉刺激效果好于想象。当然，负重引体向上是增加引体向上能力最常用的方式。

引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。[1-2]?

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、屈臂引体等练习。[3]?

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类来源:https://www.maiya369.com/cshi/202503-218.html。芬兰人Joonas M?kipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。来源:https://maiya369.com/cshi/202503-153.html

参考：百度百科“引体向上”

如何在10天内提高引体向上

做引体时可以从主动悬挂开始，把剩余起始动作变成被动悬挂。这是一个非常有效的小技巧。也可以把起始动作都换成主动悬挂，无论选择做哪种，身体下放到低点的时候，都不要弯曲肘关节。来源:https://maiya369.com/zhishi/202412-76.html

下一条建议也可以提高背部的参与度来源:https://maiya369.com/xwzx/202412-8.html。做引体时，想象阻力就在肘关节之下，拉自己的时候尽可能地把肘往下拉。这样做的时候，手臂也会自动旋转。

当然在做引体的过程中，也会训练到肱二头肌、肱肌、肱桡肌。为了最大化背部发力，要想着肘尖发力。

可以借助弹力带辅助自己，把弹力带固定在手肘之下，拉的时候不要用手抓住弹力带，而是用手肘去抵抗弹力带。这样能帮助肌肉形成正确的记忆。

最后一点就是肌肉受力，有很多种方法做引体向上来源:https://maiya369.com/xwzx/202412-90.html。可以选择爆发一下拉上去，或者慢慢控制着完成来源:https://maiya369.com/cshi/202503-183.html。如果你想提升爆发力，快起快落时没问题的。但下放时，永远不要冲击关节。

许多老铁为了做更多的引体，刷新自己的记录，会选择爆发式引体。而如果向增长力量，肌肉的受力时间十分重要。如果快拉快放，相比慢拉慢放肌肉受力的时间就减少很多。

我来告诉你吧,我中考体育就引体向上,你110体重现在能做8个很不错了,按我说的做肯定能提高,首先第1天,你就做8个,第2天胳应该会有些酸痛,但是不能停,还要坚持,接着做8个(如果能多做就多做,做一半停那里多坚持一会也好)第3天你的胳臂也许会非常的疼,所以第3天你的锻炼不用太猛,做2组5个的,分开做(就是可以一个上午一个下午),第4天做2组8个的,第5天接着少做,做3组5个的,可以分开做,第6天还做2组8个的,第7天先做一组10个的再做两组5个的(应该能做的了),第8天胳臂会非常酸,但是必须坚持,为了迅速提高你必须吃苦,所以第8天做2组10个的,可以分开做,第9天还和第8天一样,做10个,另外你可以加一个引体向上之后,一直坚持,不下来,最后一天,你自己安排,不要太多锻炼休息休息没事,你自己根据具体情况再练,上面所说的也就能当个参考,具体还看你自己!来源:https://www.maiya369.com/cshi/202503-148.html

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