网上有关“如何补充营养素”话题很是火热，小编也是针对如何补充营养素寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
如何补充营养素
如何补充营养素，营养素为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质，营养素对人是非常重要的，那么我们该如何补充营养素呢。
如何补充营养素1膳食纤维：做成豆酱吃
膳食纤维能维持肠道健康和促进消化，同时能增大食物体积和增强饱腹感，有利于减肥。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。
铁：肉菜里放点鸡肝
铁是维持血红细胞正常功能，以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等。可以在肉类菜肴中，添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量，这样不仅有助于消化，而且能够使菜的味道更温和。
维生素D：麦片碎屑撒到甜品上
维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数维D都可通过晒太阳获得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维D。营养强化食品，比如麦片、牛奶和酸奶中维D的'含量最高。可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。
叶酸：每天炒青菜不能少
叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。豆类和豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、扁豆、深绿色蔬菜，每天吃些炒青菜(如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以达到每日叶酸推荐摄入量。
硒：果仁压碎拌沙拉
硒是一种可抗氧化的元素，能清除人体内的部分自由基。食物中的硒主要依赖于种植的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物中，可把果仁压碎加到沙拉里，加强营养，口感好。
如何补充营养素2我们知道，人体的营养成分主要有宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指蛋白质、脂肪和碳水化合物，微量营养素指维生素、矿物质和其它膳食成份，维生素包括维生素A、D、B族维生素和维生素C，矿物质包括常量元素和微量元素，其中常量元素有钙、磷、镁、钾、钠、氯和硫，微量元素有铁、锌、硒、碘和铜。现在家长最困惑和最关注的方面是常量元素钙、维生素D和微量元素的问题，很多家长常把维生素和微量元素，特别是容易把维生素D和钙混为一谈，认为只要补钙就行了，其实是两回事。下面我先讲讲有关维生素D和常量元素钙的问题，其它维生素和微量元素我们以后会陆续告诉大家。
人体维生素D主要来源是皮肤基底层内的7-脱氢胆固化醇经日光紫外线照射后转为维生素D3，再经过肝肾催化为活性维生素D3而发挥其促进钙吸收和钙沉积的作用，其次为食物中摄取维生素D，含维生素D较多的食物有肝、蛋和鱼肝油，但是这些食物中维生素D含量均较低，例如每1000毫升母乳中只含维生素D60单位，1000毫升牛乳（不是配方奶）中含维生素D40单位，所以母乳喂养的婴幼儿阶段维生素D最主要来源是皮肤通过紫外线照射来获取，家长要尽量带孩子多做户外活动，要求平均每天达到1-2小时以上，但是与国外不同，在我国并不是只要有足够的户外活动就可以了，尚需要综合判断，有很多因素使紫外线照射不足，如我国幅员辽阔，南北日照时间长短不同；季节变化，日照时间和强度不同；现代化的城市，高楼林立，遮挡光线；城市交通拥挤，建筑过多，某些地区空气污染，日光中紫外线被尘埃、烟雾、衣服和普通玻璃遮挡等等。综上所述，婴幼儿期由于生长发育较快，需要量大，摄入不足，易发生维生素D缺乏引起的缺钙和佝偻病，必需要坚持综合性预防措施，合理的补充维生素D，切不要被错误的宣传所误导，如补钙不必补维生素D，每日加预防量的维生素D也容易中毒，只要晒太阳就够了等等。
如何补充营养素3营养素缺乏的特征
信号1：头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养素：蛋白质、能量、必需的脂肪酸、微量元素锌。
每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2-3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号2：夜晚视力降低
可能缺乏的营养素：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。
增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。
信号3：舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养素：B族维生素。
洗米、蒸饭等可造成B族维生素大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。
信号4：牙龈出血
可能缺乏的营养素：维生素C。
维生素C是最容易缺乏的维生素，因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
信号5：味觉减退
可能缺乏的营养素：锌。
适量增加贝类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号6：嘴角干裂
可能缺乏的营养素：核黄素(维生素B1)和烟酸。
核黄酸在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2-3两)猪肝，每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。
信号7：一碰就淤青
可能缺乏的营养素：维生素K
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈。虽然看起来恐怖，但并不是大问题，这是身体缺乏维生素K的一个信号。由于维生素K是止血功臣，缺乏它，会延迟血液凝固。可以通过补充花椰菜、芦笋和莴苣等富含维生素K的蔬菜来缓解症状。
素食者如何补充营养
全世界每三个人当中就有一个人处于“隐性饥饿”状态
? 人体保持健康需要40多种营养素，有些营养素缺乏会给人体一个饥饿信号，比如缺乏蛋白质、脂肪、糖，而另外一些营养素，尽管对人体健康同样十分重要，在它们不足的时候，却并没有以饥饿的形态表现出来，也因此没有得到充分的注意。世界卫生组织称之为“隐性饥饿”。
? 营养不足或营养过剩都是营养不良，99％现代成年人有隐性饥饿风险。
? 现在儿童的饮食内容也越来越精细化，隐性饥饿对孩子的生长发育影响更为严重。
1.隐性饥饿损健康
? 根据《人民日报》的报道，现在，大多数中国人都已经能吃饱穿暖了，但有一个问题却还非常严重，这个问题就是“隐性饥饿”，这种饥饿是隐藏起来的，不容易被发现。不过，其引发的后果却可能是灾难性的，“隐性饥饿”可能导致智障、健康状况及工作效率不佳，甚至会导致死亡。全世界每三个人当中就有一个人处于“隐性饥饿”状态。
? 在我们日常的三餐饮食中，主要是补充蛋白质、糖分、脂肪这些营养物质，我们有时候觉得饿，肚子咕咕叫，其实就是身体给我们发提醒，说：我缺这些营养物质了，快来喂我。
? 但人的身体想要保持健康，光补充这些，是不够的，还需要补充像铁、锌、钙镁这样的矿物质，还有以及各种维生素、微量元素。如果这些东西缺了，你是不会感觉到饥饿的，肚子也不会咕咕叫，但身体的健康，却会实实在在地受到损害。这就是“隐性饥饿”。
? 如果一个人长期处在隐性饥饿的状态里，就会出现各种各样的问题，：比方说，缺了维生素A，眼睛就容易干涩；缺了维生素D，可能会得佝偻病；缺铁可能会导致贫血；缺锌可能不长个儿。
? 2.哪些习惯带来隐性饥饿
? 让身体吃不饱的隐性饥饿多是在日常生活中累积而来。
(1)食物营养降低
化肥农药的使用，让不少农产品中所含有的营养元素大幅下降，导致了吃青菜、水果食物少的人更加缺乏的维生素C、膳食纤维等必需营养素。
(2)经常外食
现在不少的上班族或者是其他年轻人，并不经常在家做饭，而是经常在外边点餐或者直接吃一些快餐，维生素、矿物质就摄入的相对较少，而油脂、肉类的摄入就相对多了起来。
(3)生活压力的增加
社会竞争压力大、生活节奏快，紧张、忧郁、应激状态越来越长，安全感越来越少，这些都会导致人体大量消耗营养素，影响健康。
(4)不良的饮食习惯
很多人喜欢喝酒、抽烟，酒精会加速矿物质和水分的代谢，并且或消耗维生素B族。抽烟会上升体内自由基的量，引起人体衰老等各种疾病。
(5)干扰吸收因素
一些药物因素、食物搭配不当造成食物沉淀结合，比如草酸和钙结合降低钙的吸收率。
3.如何赶走隐性饥饿
? 深度加工类食品在加工过程中，以及清洗、烹调过程中都会有很大一部分营养物质损失，这些是我们一定要考虑的。
? 尽量吃新鲜的食物，尽量少选择深度加工类食品。
? 另外选择合理的烹饪方法，比如蒸、炖、煮等低温烹调方法，保护食物中的营养成为最大化的被身体摄取。
? 除了吃饱以外，还要注意合理搭配营养，食物内容要多样性。蛋白质、优质脂肪要足量；多吃蔬菜、多吃水果，不要偏食；碳水化合物要减量；尽可能的减少糖类甜食，避免身体的“隐性饥饿”。
? 造成隐性饥饿的不良习惯有很多，需要我们在日常生活中就积极发现和应对，不然的话，觉得自己吃的饱，吃的好，实际上全都走进了隐性饥饿的怪圈里，那就得不偿失了。
“告诉我你吃什么，我就知道你未来的命运。”
——19世纪法国味觉生理学医师萨瓦澜
素食是一种饮食习惯或饮食文化，其饮食中不包括肉、海鲜和家禽等动物性食物，有全素、蛋素、奶素和蛋奶素等不同的类型。
虽然从理论上讲，素食几乎可以满足人体所需的所有营养成分，并且可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等成分，有利于控制体重、维持心血管及肠道等的健康。
但由于很多的营养成分在动物性食物里的含量更为丰富，如优质蛋白、维生素A、E等；或在植物性食物中不易消化和吸收，如铁、锌、钙等。所以素食人群很容易出现蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素缺乏的现象。
因此，虽然我们尊重基于信仰等原因而采用素食的人群，但并不提倡这种饮食方式，尤其不主张婴幼儿、儿童、孕妇、贫血的病人等人群吃素。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，健康吃素应除了动物性食物外，其他膳食与一般人群类似。此外还应以谷类为主，食物多样化，应适量增加全谷物的摄入量；
每天保证摄入大豆及其制品50-80克，适当选用发酵豆制品；摄入充足的蔬菜、水果、坚果、海藻和菌菇类食物；在烹调油选择方面，建议使用大豆油和菜籽油烹饪，用亚麻籽油和紫苏油拌凉菜。
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