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一，现代人多数缺乏B族维生素
原来的人，他们每咬的一口面包麦片，还有谷物做成的食物，都能为他们提供B族维生素。
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而现在，人们对糖的消费已经增加到了一种可怕的地步，所有的天然营养都已经流失了，它很快的破坏了人们的胃口，极大的增加了人们对B维生素的需求量。
二，肠内细菌能合成B族维生素
肠道内有益细菌可以合成B族维生素，这也许是B族维生素的一种比其他方式更重要的来源，但通过这种方式产生的B族维生素，其数量难以测量，了。
这些细菌在乳糖上的生长最好，但如果不为他们供应脂肪的话，他们的他们则无法繁殖，因此不含牛奶或不含脂肪的饮食，也是很危险的，服用磺胺类药物和抗生素会完全破坏这些有益细菌，多种B族维生素缺乏也会很快显现出来，除非摄食某种能够促进肠道有益细菌生长的食物，例如酸奶，症状才会得到缓解。
人体的每一个细胞所需的B族维生素是相等的。威廉姆斯博士还指出，只有当B族维生素缺乏症非常严重的时候，一群细胞才会显得比其他的要更危险，当B族维生素到了非常严重的程度，细胞也因此受到同等的伤害时，往往心脏会首先表现出缺乏的症状。
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三， B族维生素缺乏所产生的症状
现在已经越来越清楚，由于食物中同时含有多种B族维生素，因此一个人如果出现B族维生素缺乏症，不可能只是某一种 B族维生素，而只能是缺乏所有B族维生素，由于个体的不同人们所出现的B族维生素缺乏症会出现程度与种类的不同。
比如以前人们认为脚气的是因为缺乏维生素B1，糙皮病是因为缺乏烟酸造成的，但是实际上这种这两种病是由缺乏所有B族维生素而造成的，只不过是维生素B或烟酸的缺乏更明显一些而已。
一般来讲，你可以通过观察你的舌头来确定是摄取了适量的B族维生素。
如果舌头的大小适中，颜色为粉红色，边缘都很平滑，表面没有覆盖物或凸起物顶着牙齿，则表明你摄取的B族维生素适量。
当B族维生素供应不足时，舌头会发生很多变化，第1个变化就是舌头前端和边缘的味蕾增大，随着B维生素的缺乏日益严重，味蕾群逐渐长到了一起形成，一个个分开的群，从而在舌头上形成了凹槽或裂纹。
第1个凹槽往往是在舌头的中央形成，在严重缺乏B族维生素的情况下，舌头可能会被凹槽和裂纹所分割，他们看起来像一幅大峡谷及其周围地域的立体图一样，或者像一排嫩牛肉。
舌头的大小也能显示出你是否缺乏B族维生素，缺乏B族维生素的人的舌头比一般正常人的要大，像牛肉一样且充满水。
一个紫红色的舌头，表明这个人缺乏维生素B2的程度要比其缺乏其他B族维生素的程度严重。而一个像牛肉一样的舌头，则表明泛酸的供应非常不足。当身体缺乏维生素B12和叶酸到非常严重的时候，舌头的颜色将变成草莓红，舌尖和边缘变得平滑，味蕾往往透亮但无覆盖物来源:https://liuxinsheng.com/cshi/202412-37.html。
如果严重缺乏的是烟酸，那么舌尖可能变成火红色，舌头变得很大或者很小，且覆盖有绒毛状的微小物质。
讨论缺乏某一种B族维生素是不切实际的，他们只有在实验室才能单独存在，然而缺乏某种B族维生素的程度比缺乏其他B族维生素的程度要严重的现象是存在的。
如果我们能够意识到缺乏这种B族维生素所表现出来的症状，就能够作为身体向我们发出的一个警告。除非你的饮食得到了改善，否则你的身体健康将出现严重的问题。
而动物肝脏，啤酒酵母和麦芽等食物，可提供这些B族维生素。
《吃的营养科学观》读书笔记1：营养的重要性
一， B族维生素不可或缺。
在复合维生素中，有三种属于抗压维生素。在正常情况下或者在B族维生素需求量很小，我们的身体或肠道细菌就能生产的情况下，这些抗压维生素是多余的。
但是在你承受压力时，你还是可能无法获得合理的营养，除非提供这些抗压维生素，任何一种对你的身体造成额外负担的都是压力，身体在承受压力时比在正常情况下需要更多的营养。
各种肝脏都是抗压维生素最丰富的来源，肾脏，大豆粉和啤酒项目中也含有一些抗压维生素。
动物缺乏B族维生素将出现湿疹或皮炎，毛发脱落，还特别容易出现心脏病变和肺部感染。如果出现癌细胞，那么很容易在缺乏生物素的动物体内快速度扩散。
生蛋清中所含的一种物质——抗生物素蛋白，能够与生物素在肠道内结合，并会防止生物素进入血液。
有研究显示生物素是一种非常重要的营养素，而生鸡蛋则应该避免摄食。一些报告已经指出，绝大多数爱吃生鸡蛋的人容易出现严重的湿疹，但只要给他们补充生物素和放弃吃生鸡蛋，症状就能很快的消失。
二， B族维生素对毛发的影响
对氨基苯甲酸，第1次面试是作为一种防止灰白发的维生素，因为黑种动物的毛发在缺乏这种维生素后就会变成灰白色。
还有一些人患有白癜风或者皮肤出现暗斑或者皮肤缺少色素，在他们服用了对氨基苯甲酸后症状都消失了，皮肤颜色恢复了正常，按斑也不见了。
至少缺乏4种B族维生素，对氨基苯甲酸，生物素，叶酸和泛酸才会影响头发的颜色。
对氨基苯甲酸会导致磺胺类药物无效，也被证明对某些有跳蚤、螨、蜱和虱子等传播的寄生疾病具有非常好的治疗效果。
三，肌醇可降低血中胆固醇
对B族维生素之一的基础研究发现：当动物所吃的食物中缺少肌醇时，它们的毛发将会脱落，雄性动物毛发脱落的速度是雌性动物的两倍，这表明雄性需要更多的这种维生素。
缺乏肌醇，可能导致便秘，湿疹和眼睛疾病，肌醇主要集中在人的眼睛，和心肌处，除了烟酸以外，人体内肌醇的数量是其他维生素数量的100多倍。
在所有B族维生素中，只有肌醇能明显增加消化道的收缩，它可以促进胃口不好的人恢复正常。
缺乏肌醇可能是导致男性泄顶的因素之一。作者曾经一度向所有向他咨询协定的男士推荐服用肌醇和其他B族维生素，都有很好的效果。
缺乏某些B族维生素中的任何一种或某种氨基酸，都可能导致动物毛发脱落。
肌醇被发现能减少血液中的胆固醇，肌醇与另外一种B族维生素——胆碱一起可构成卵磷脂。
卵磷脂是一种类似于脂肪的物质，每天由肝脏产生，但必须保证合理饮食，这两种维生素的供应充足，卵磷脂可使胆固醇保持细小的微粒，这样可以很容易的进入组织，被组织所利用。
胆碱的最丰富来源是动物大脑、肝脏、酵母，麦芽，肾脏和蛋黄。从大豆油中分离出来的，纯净粒状卵磷脂往往被用来制作油漆。
幼小的动物摄食了缺乏胆碱的食物后，肾脏往往会受到损害，从而出现肾炎。来源:https://liuxinsheng.com/bkjj/202412-60.html
脂肪肝是缺乏胆碱所引起的一种最常见的症状。
四，胆碱可预防肝硬化
大多数调查人员都相信，缺乏胆碱所导致的脂肪肝，其症状与酗酒者因饮食中极度缺乏蛋白质，所有B族维生素和大多数其他营养素而出现的脂肪肝的症状是非常相似的。
只有富含蛋白质的完全合理的饮食，并且每天补充1000毫克或更多的胆碱和肌醇，再加上几勺卵磷脂，受损的肝脏，才能得以修复并恢复到一个比较显著的状态。
由于缺乏胆碱导致无法有效合成卵磷脂，从而使得胆固醇阻塞了全身的动脉，因此让饮食为身体提供充足的胆碱非常重要。
《吃的营养科学观》读书笔记11，12：研究镜子里的你
金句：营养是一个个人问题，就如你的日籍和收入所得税报表一样。
不论你是否高兴，长相俊丑，生理年龄大小，也不论你的思维是清晰还是混乱，是否喜欢你的工作，收入是在不断增加还是经济状况一直没什么变化，你的营养状况将决定你的容貌行为和感觉。
营养学：是研究食物如何构建人体健康的科学。
误区：我们经常把它与饮食学混淆。
饮食学：是研究食物本身的科学。
营养学被忽视的原因：
一，我所获得的许多有关食物的信息都来源于广告。
商家总是希望我们购买和摄食某些。高糖精致食物，因为它们不易变质，因为细菌，真菌，霉菌和橡皮虫等寄生虫都无法繁殖，当然这类食物也无法为身体提供多少益处。
二，人是容易受骗的。
人们的一个固有观念是治疗头痛就必须用阿司匹林治疗溃疡或其他异常症状，自然也就离不开维生素片一样。
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三，到处充斥的大量错误信息。
例如某人说他正在吃高蛋白食物，给他检查之后可能会发现根本不是这么回事。
四，在一个家庭中，妻子往往比丈夫更早表现出对营养知识的学习兴趣，可是往往得不到丈夫的支持，所以就不能取得很好的成就。
五，人们的饮食已经包含有情感的成分。（这或许是非常重要的原因。）
对很多人来说，营养意味着快乐，痛苦回报或惩罚。
例如：
在贫困中长大的人或许吃过营养食品，可是他仍然会联想到贫困。
再比如有的孩子讨厌喝牛奶，其实并非讨厌牛奶本身，而是憎恨他们的妈妈，强迫他们喝下牛奶。在他们的内心有一种罪恶的感觉，阻止他们痛快的服从妈妈的指令。
还有的时候我们吃完食物感觉非常不舒服，其实并不是食物本身不干净，而是我们对于这种食物的不接受，让我们从心理上厌恶或者有其他的情感。
六，很多时候，我们过多的寄希望于医生来指导我们的健康。
其实一名医生从他读医学院的第1天开始，到他整个的从医生涯，作为他首要的任务始终是疾病而非营养。
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作为医学的目的始终都是治病救人，而营养学的目的则是保持健康和防治疾病。
所以指责医生没有告诉你饮食非常重要，对他们来说非常不公平，就像期望一个普通人能做一场复杂的胸外科手术一样的不公平。
七，科学研究与临床研究之间存在着巨大的差异。
在全世界数百个实验室，科学家们都在研究缺乏某种营养会对动物的健康产生什么样的影响，可是没有办法以人类为研究对象，自然也就无法真正了解营养对人类的健康影响。
但是通过动物研究得到的大量有关如何获得健康的方法，尽在经过不断的研究发现，也同样适用于人类。
以上几点就是营养学没有得到广泛应用的几个原因，所以不论你有多么健康，全面的了解有关营养的知识，以及用其方法总让你的健康得到不断的改善，将是一件快乐的事情。
如果你希望拥有一个长寿积极有意义的人生，那么就需要了解营养学。
所以开始读《吃的营养科学观》吧。
11，蓝色星期一一定要出现吗？
一，烟酸可使人乐观。
星期一也许有很多值得高兴的事情，但由于缺乏烟酸，而无法享受到种种潜在的快乐。
最丰富的来源，包括酵母，动物肝脏和肾脏，麦芽，另外鱼，瘦肉，鸡蛋和坚果中也含有一些，如果你的肾上腺很健康，饮食中也含有丰富的蛋白质，维生素B2和维生素B6，那么你的身体可以从色氨酸中合成少量的烟酸，但这种供应是有限的。
如果少量缺乏烟酸，他的舌头上会覆盖一层滋生的细菌，嘴里的气味会令人很不舒服，也往往会出现口腔溃疡。
如果烟酸缺乏症，进一步严重，智力迟钝，抑郁，敌视他人或猜忌症，就会剧烈加重。来源:https://drill-pipe.com/cshi/202501-468.html
二，烟酸与精神方面的关联
高质量的饮食加上大量的盐酸和维生素C有助于人保持镇静。
三，烟酸与犯罪行为的关联来源:https://drill-pipe.com/cshi/202501-1019.html
任何数量的烟酸都是无毒的，不同的人所需的叶酸量的差异是非常巨大的。
充分的营养不仅对大脑，还会对身体的其他各个部分产生积极的影响，饮食合理的人不仅精神上更活跃，而且也往往能避免蓝色星期一的出现。
12，镜子里的你
一，缺乏维生素B2可从镜中自检。
维生素B2也就是核黄素，最丰富的来源是动物肝脏，其次是酵母。
维生素B2缺乏的症状已经很普遍，第1个就是由于血液迟滞在味蕾中使得舌头呈红，紫色或淡紫色嘴唇的变化，也往往表现的比较早，下嘴唇首先会受到明显的影响。可以看到嘴唇上出现垂直线或细小的皱纹，随后这些现象消失，嘴唇变得起皱和粗糙，经常感觉像开裂了一样，细小的皮从嘴唇上脱落，你只要经常研究一下镜子里的你就能发现这些症状。
当缺乏进一步恶化时，嘴角会开裂，虽然不会出血，但这些开裂不易治愈，且经常会再次复发，他们会变得相当疼痛。
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如果缺乏症一直持续，嘴唇的皱纹将呈现辐射状，其方向与嘬起，嘴唇周围口哨时的皱纹一致，所以称之为口哨纹。
如果缺乏政治是轻微的，但持续时间长的话，嘴角可能不会出现开裂，但上嘴唇会日益缩小。
二，维生素B2对视力的影响
维生素B2缺乏症，一般早期是眼睛对光线变得敏感，就像缺乏维生素a的人一样，这样的人往往戴上墨镜后会感觉更舒服，如果饮食中含有充足的维生素a和维生素E，那么一个人的夜视力能够保持正常。但他在昏暗光线和微光下的视力将会下降，在昏暗光线中它会产生视觉混乱。来源:https://drill-pipe.com/cshi/202501-340.html
很多不同的动物，例如狗，鸭子，老鼠，小鸡一猴子额甚至是鱼当为失德缺乏维生素B2的食物后都会出现白内障。
当缺乏一直持续并发展到很严重的程度时，那么产生的损害只能减小而无法治愈，如果不给动物设置维生素B2的话，那将造成动物失明。
三，老年人的视力也可以改善来源:https://liuxinsheng.com/cshi/202412-62.html
在老年人中，多种营养素缺乏症所导致的视力问题属于必然而非偶然。
这些缺乏症是导致老年人经常出现视力问题的，无法避免的因素。来源:https://liuxinsheng.com/cshi/202501-196.html
很多衰老的症状，包括眼睛水肿和灼痛感，视力下降，当他们的饮食改得到改善，并且开始喝牛奶后，这些症状就消失了。
对眼睛严重充血的人来说，聪明的办法就是及时补充维生素B2。
千万不可轻视多种营养素缺乏症，特别是维生素B2缺乏症，嘴唇颜色很深的女性也许会为自己不用擦口红而感到很得意，但最好是研究一下镜子里的自己，尽快的改善就行。
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