新的研究表明，每周三次，三秒最大力量的偏心二头肌收缩可以显著增强肌肉力量。虽然每周锻炼三天会有好处，但每周五天会带来更大的改善，这凸显了定期短时间锻炼的重要性。

对运动的健康益处感兴趣，但又不想每天出门或举重?

伊迪丝考恩大学(ECU)的一项新研究可能会告诉我们，你每周需要锻炼多少次才值得锻炼。

在一项新的研究中，参与者做了一个单次三秒钟、最大力度的偏心二头肌收缩——类似于慢慢放下一个沉重的哑铃，从弯曲的手臂变成伸直的手臂。

ECU之前的研究表明，如果每周5天(周一至周五)每天都这样做，持续4周，就能显著提高肌肉力量。

这项新研究的参与者被分成两组，第一组每周两天做一次三秒钟的收缩运动，另一组每周做三天同样的运动。

四周后，研究人员比较了参与者的肱二头肌力量。

那些每周锻炼两天的人没有明显的变化，然而，三天的人在同心力量(2.5%)和偏心力量(3.9%)方面有微小但显著的增加。

研究负责人肯·诺坂教授说，研究结果有助于我们进一步了解身体对运动的反应，以及人们如何更好地利用这些知识。

Nosaka教授说:“我们之前的研究表明，有规律的、短时间的锻炼比一周进行一两次大的训练更有益。”“现在，我们更清楚地知道临界点在哪里，你开始从这样一个最小的锻炼中看到有意义的好处。这些新结果表明，每周至少需要三天的锻炼，至少是三秒钟的离心收缩训练。”

三个是好的，但是五个更好

虽然研究结果显示每周锻炼三天会产生影响，但找到每周多锻炼几天的意志力会产生更好的效果。

在之前的研究中，每周锻炼5天的参与者比每周锻炼3天的参与者在力量方面有了更大的改善，增加了10%以上。

然而，Nosaka教授强调，这并不意味着每天锻炼会进一步改善结果。

他说:“肌肉适应在我们休息时发生，所以肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量。”“值得注意的是，这项运动只有三秒钟，因此在这项研究中，运动之间的休息时间接近运动时间的28800倍。”但肌肉似乎喜欢更频繁地受到刺激，尤其是小批量的肌肉强化运动。”

将其应用到现实生活中

Nosaka教授说，还需要进行更多的研究，看看这项研究的发现是否适用于其他类型和运动量的运动。

他说:“经常受到刺激的肌肉可能并不一定需要大量的有氧运动来改善心血管功能，或者在健身房锻炼等肌肉强化运动。”“然而，每周锻炼一次2小时的效果可能不如每天锻炼20分钟。如果每天不可能有20分钟的运动时间，即使每天5分钟也会对健身和健康产生影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，在一周内尽可能频繁地积累少量运动的重要性。值得注意的是，如果定期进行，即使是非常少量的运动也会对我们的身体产生影响。”

参考文献:《每周一次最大偏心收缩的最小频率以增加肘关节屈肌的肌肉力量》，作者:吉田理、笠原和树、村上裕太、佐藤茂、田中美典、野坂和中村正敏，2024年7月28日，《欧洲应用生理学杂志》。DOI: 10.1007 / s00421 - 023 - 05281 - 6