网上有关“健康减肥科普知识”话题很是火热，小编也是针对健康减肥科普知识寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
相信很多人跟以前的小编一样，每次在美食面前都经不起诱惑，而锻炼的的时候又懒得动。于是，眼看着体重噌噌噌往上冒，自己只能欲哭无泪，走上减肥这条漫漫不归路................
其实对于大多数人来说，“减肥”只是一个非常笼统的概念。自己究竟是那种体质？适合哪种减肥方法？到底减到多少才算瘦？那今天，小编就带着这些问题，给大家普及一下关于减肥原理和方法的小百科。
1.究竟多重才算胖？
我们常说自己肉多是胖子，但其实这个说法是不科学的。
所谓肥胖，科学上是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪积聚过多而导致的一种状态。所以，计算肥胖最简易和常用的方法就是计算体脂(body mass index，BMI)：
BMI=体重(千克) ÷[（身长(m) ]2
标准如下：
2.为什么平时吃的很少也会胖？有人却怎么也吃不胖？
一直以来小编都特别羡慕那些怎么吃都不胖的人，你们上辈子简直是拯救了地球好吗！！！！而对于我们这些一吃就长肉的倒霉星人，发胖的根源其实就在我们日常的生活习惯以及体质上。
首先，所有贪吃不胖的人身体或多或少都会有以下几个要素：
1.基础代谢高，所以消耗能量高；
2.皮下脂肪薄，体热容易丧失，需要多吃东西补充能量；
3.压力因素。有的人一有压力就爱吃东西，但有的人却恰好相反，压力一来就食欲不振。
而对于肥胖的人来说，体内脂肪积蓄越多，身体的新陈代谢就越向促进脂肪积蓄的方向转化,也就是说身体已经自然形成了一种惯性。所以，这种肥胖体质如果不从根本上加以改变，即使少食，也无法摆脱肥胖的状态。
3.网上那么多减肥方法到底哪个才是正确的？
面对浩浩荡荡的减肥大军，网上的减肥方法也是层出不穷，花样不断来源:https://www.mj-100.cn/cshi/202412-193.html">。那么究竟哪种减肥方式比较靠谱，它们的利弊又是什么呢？接下来，小编就为大家整理一下网上那些减肥方法的不完全评测，看看究竟哪款更适合你！
1.药物减肥法
药物减肥一般分为两种，外涂和内服。
外涂药大多用在局部减肥，将药膏涂在觉得自己胖的地方之后，再裹一层保鲜膜。在这段时间里它会渗透你的脂肪层并迅速燃烧，起到燃脂的作用来源:https://www.mj-100.cn/xwzx/202412-1058.html">。
内服的药就是我们平时见到的减肥茶、胶囊等等。这种服药减肥的原理就是刺激饱感中枢让你不觉得饿，来减少食物摄入或者加入泻药的成分让吃到的营养排出体外，甚至加入特殊原料来妨碍脂肪的消化，吸收。
优点：方便快捷，不受罪
缺点：是药三分毒，大部分的减肥药的原理和饥饿减肥的原理是一样的，通过少吃东西达到减脂的效果。但这样很容易弄坏身体，破坏身体机能；而只靠外涂药物而不配合饮食和运动来减肥的效果非常弱，有的药如果使用不当可能会引起皮肤过敏。
2.食物减肥法
最常见的减肥方法，以控制食量和减少卡路里的吸收作为主要手段来减肥。通过断食和少食消耗掉体内多余的成分，缩小胃的容量。比较著名的有21天减肥法和苹果减肥法。
优点：效果明显，花费最少
缺点：需要极大的毅力，坚持不下去的话反弹特别厉害。此外，在断食时可能会诱发经期不稳、低血糖、呕吐、昏厥等症状。总的来说需要承受比较大的痛苦。
3.运动减肥法
网评最健康的减肥方式。通过有氧运动消耗能量，每天坚持中小强度1h以上，肥胖者就可减掉身上多余的脂肪，塑造正常体型。
优点：对身体健康安全没有副作用，可以预防疾病，塑造完美的身材
缺点：难坚持，易复胖，起效慢
4.手术减肥法
即现在非常流行的抽脂、胃部缩小、小路回肠手术，通过用医疗设备抽出脂肪或者缩小胃肠的方法来降低食物摄入，起到减肥作用。
优点：起效快，减肥时间短
缺点：治标不治本，如果不改善饮食习惯还会反弹；花费高，可能会留下疤横，对身体健康有潜在不利影响。
这些五花八门的减肥方法，你都了解了吗？在这里，小编也以自己的亲身经历给各位迫切减肥的妹子几点建议：
1.减肥是一个循序渐进的过程，不要过分追求快速的效果。
小编有段时间为了达到5天瘦10斤这样类似的效果就疯狂的用绝食或者运动的方式去减肥，结果适得其反反而拖垮了自己的好身体，现在每当饮食不规律的时候就会隐隐胃痛，真的是后悔莫及。
2.减肥是一件健康的过程，需要一个平和的心态
很多人带着极强的目的性去减肥，而这样潜意识中就会给自己带来无形的压力。比起“我下星期还要要减掉10斤，太难受了”这种想法，你还不如抱着“我今天又跑了两圈，感觉自己的身体越来越健康了”这种心态去减肥。你需要的是自我肯定，自我激励的这种喜悦而不是自我挣扎，自我约束的这种痛苦。
3.坚持，才是最大的成功
有多少人的减肥之路是失败在没有好好坚持下去？当你成功的坚持下去之后，你会发现不光在减肥上，你整个人的未来都会因为这种自制力而受益无穷。
4.减肥≠减重
很多人减肥都把重点放在体重数字的增减上，每天会为了那零点几的变化而忧愁喜悦。但是，真的会有人喜欢皮肤松松垮垮，只有60多斤瘦骨嶙峋的你吗来源:https://www.mj-100.cn/cshi/202412-3082.html">？这就是小编不建议大家去盲目使用断食、药物和手术减肥的原因，减肥减的不光光是重量，还有体态。
这里就要回到一个本质的问题：大家为什么要减肥？为了美，因为都觉得瘦了才会美。其实这是一个误区，不是说瘦了会美，是因为瘦了之后身形匀称，充满活力，体态变好看了，所以才会变美。所以不论哪种方法，适量的运动一定是必不可少的。
5.减肥结束才是一个新的开始
不少人经历过漫长的减肥岁月，最终成功的回到了自己想要的状态，但这就是结束吗？不是，这只是一个新的生活习惯的开始。
除非你天生带有肥胖遗传因素，否则一个三餐规律，作息正常有着良好生活习惯的人是不可能变成大胖子的。减肥中改变体质的过程其实就是一个调整生活习惯的过程，适当的运动加上合理的膳食才能有一个好的减肥结果。因此，在漫长的减肥期结束之后，这种良好的习惯是你应该一直保持下去的。
说了这么多，大家是不是也想了解一个健康有效的减肥方式呢？那小编今天就送出一份独门的减肥计划，相信大家只要跟着这个单子坚持下去，就一定会变成一个健康有纤细的瘦美人的！
饮食计划：
起床前喝一杯蜂蜜水 有助排毒
7:00-7:30 早餐 脱脂牛奶/脱脂酸牛奶 + 燕麦片/全麦面包 + 苹果一个来源:https://www.mj-100.cn/cshi/202412-778.html">
10:00 香蕉一根 + 无糖酸奶
12:00 午餐 鸡胸肉 + 蔬菜（无油）+ 米饭2两
15:00 水果 + 低脂酸奶
18:00 晚餐 鱼/虾（无油）+ 蔬菜沙拉
22:00-23:00 睡前 脱脂牛奶 一杯
每周挑一天中午可以适当放纵一下 每天饮水6--8杯
锻炼计划：
1. 晚上跑步 30分钟
2. 仰卧起坐 30分钟（不必连续）
3. 跳操 30分钟
以上3选2 每晚坚持
是不是要比节食吃药的方法要更安全健康呢？大家赶快行动起来吧，“管住嘴，迈开腿”面朝大海，拥抱夏天！
米娜时尚网
荒野健康：减脂期你必须知道的：食物GI值来源:https://www.wl03.cn/cshi/202501-290.html">
大学生最狠减肥法一个月逼自己瘦下来。
减肥计划。
1.定出明确目标（瘦多少斤）。
2.早餐>定要吃而要有营养。
3.午餐要吃饱吃好。
4.晚餐少吃，清淡为主，果蔬为主。
5.少油少盐，多吃蔬菜和水果。
6.最好不要吃辛辣和油腻食物。
7不要喝碳酸饮料。
8.戒糖，少吃含糖量高的食物。
9.不要喝冰水，有大姨妈会引起宫寒。
10.多吃蛋白质的食物。如鸡蛋牛奶牛肉，鸡胸肉。
11，多喝温水能加速脂防的代谢。有助手身体燃脂。
12.晚上9点过后尽量不要再吃东西。
13.保持充足睡眠，至少睡8小时。
四周减肥法。
第一周：
1.早饭、午饭！晚饭正常吃。
2.晚上18点之后，不吃任何东酉。
3戒掉奶茶甜品饮料，不用运动。
4.三餐前喝杯水，增加饱腹感。
5.如果能坚持才能进入第二周。
第二周：
1.早餐午餐正常吃，晚餐不吃。
2.坚持每天喝2L的水。
3.期间不需要运动。
4.会开始减内脏脂肪，体重尔降很快。
第三周：
1.早餐只吃鸡蛋和牛奶。
2饮食要多增加蛋白质、牛奶和蔬菜。
3.午餐正常吃，晚餐不吃少吃。
4.一周至少三天有氧运动（跑步、快走、跳绳等）。
5.坚持到这，离成功就不远了。
第四周：
1.脂肪大量减少，胃容量小很多。
2.饮食同前3周一样。偶尔放纵吃喝。
3.女生每天可以多练习哑铃、瑜伽来塑形。
4.晚上用热水泡脚，提高新陈代谢。
5.坚持个月，成功上岸。
减肥博主。全身燃脂。
刘阱宏（简单快乐燃脂）。
帕梅拉Pamela(全身减脂)。
Coffee林芊好（疲大腿）。
欧阳春晓Aurora(瘦手臂，肩颈背部)。
韩小四AprilHan(瘦大腿内侧、瘦小腿)。
减脂知识干货。
叔贵（不正经健身科普博主）。
小李不吃（健康减肥防止暴食）。
钳钳妈阿曼达呀（边跳边笑边舞）。
医学减重专家陈伟（主任医师科学减肥）。
明星营养师修贤（减肥饮食，饮食均衡）。
减肥时间表。
7:00一杯温开水。来源:https://www.mj-100.cn/xwzx/202412-1311.html">
早起一杯温开水，补充流失的水分。
7:30-9:00早餐。来源:https://www.mj-100.cn/xwzx/202412-799.html">
纯牛奶/无糖豆浆+鸡蛋+低碳主食（粗粮）。
9:30一11：00加餐。
一丢丢水果/坚果/酸奶。
11:30—12:30午餐。
午餐营养均衡为主，营养搭配要合理丰富主食可以吃一些粗粮，如燕麦、红薯、糙米等午餐可以七分菜三分肉，先菜后肉最后主食。
12:30一13：30午休。
饭后靠培站立或散步20分钟左右。助消化、预防脂肪堆积。
14:00一15：00加餐。
一丢丢代餐/坚果/水果都可。
15:00-18:00喝水+运动。
燃脂最佳时间，注意补充水分。
18:30—19:30晚餐。
多蔬菜+中蛋白质+低碳主食。
20:00~22:00运动。
饭后散步1小时，或者做自己喜欢的运动。
23:00睡觉。
减肥三餐食谱。
早餐：优质碳水+蛋白+膳食纤锥。
优质碳水：红薯、紫薯以燕麦、山药、芋头、南瓜、全麦面包。
蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆、虾肉、豆腐。
膳食纤维：菠菜、胡萝卜代芹第、黄瓜、西红柿。
午餐：碳水+动物蛋白+膳食纤维。
碳水：米饭、糙米饭、杂粮饭。
动物蛋白：鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、虾肉、鱼肉。
膳食纤维：菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、西红柿。
晚餐：碳水+动物蛋白+膳食纤维。
碳水：米饭、糙米饭、杂粮饭。
动物蛋白：鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、虾肉、鱼肉。
膳食纤维：一菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、西红柿。
如何在两个月内安全有效健康地减肥10kg?
血糖生成指数（ GI）是指：
某种食物升高血糖效应，与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比[1]
指的是人体食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。
它通常反映了 一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力 。
相信大家对于GI值 得 概念并不陌生~
下面小荒就带大家一起了解下！
高GI的食物
进入胃肠后 消化快、吸收率高 ，葡萄糖释放快葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是 血糖升得高
低GI食物
在胃肠中 停留时间长，吸收率低 ，葡萄糖释放缓慢葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是 血糖比较低。
具体而言，通常 豆类、乳类 总是低或较低血糖生成指数的食物
而 谷类、薯类、水果 常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。
蔬菜 是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜。因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。
主要的区别在于碳水化合物的含量，以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。
下面小荒列举了一些 常见食物 的GI值，作一个高低对比：
糖类
葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、巧克力49.0 来源:https://www.mj-100.cn/cshi/202412-2274.html">
谷类及制品 来源:https://www.mj-100.cn/zhishi/202412-9.html">
面条（小麦粉，湿）81.6面条（全麦粉，细）37.0
馒头88.1、烙饼79.6、油条74.9
大米粥69.4、大米饭83.2
糙米饭70.0、黑米饭55.0、玉米（甜，煮）55.0、荞麦面条59.3
薯类、淀粉及制品
马铃薯62.0、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7
藕粉32.6
豆类及制品
黄豆（浸泡，煮）18.0、 绿豆27.2、 黑豆42.0
豆腐（炖）31.9、 豆腐（冻）22.3、 豆腐干23.7
蔬菜类
甜菜64.0、胡萝卜71.0
南瓜 75.0、山药51.0、芋头（蒸）47.7
雪魔芋17.0
芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0
水果类及制品
西瓜72.0、葡萄56.0、葡萄干64.0、菠萝66.0、芒果55.0
苹果、梨36.0、桃 28.0、李子24.0、樱桃22.0、香蕉30.0、柚25.0
乳及乳制品
酸奶（加糖）48.0、酸乳酪（普通）36.0
全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、豆奶19.0
方便食品
白面包87.9面包（全麦粉）69.0面包（70% 80%大麦粒）34.0面包（45% 50%燕麦麸）47.0
通过上面的对比，大家猜到如何降低食物的GI值了吗？
1、“粗”粮不要细作
从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。
以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34
所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包
2、简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。
蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。
多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，比如很常见的魔芋。
另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，
如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
4、增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,
强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。
典型的意大利通心粉，用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。
饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。
5、急火煮，少加水 来源:https://www.mj-100.cn/bkjj/202412-267.html">
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。
因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟 必需 经过长时间高温。
因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。
6、吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。
在 副食 中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。
我们除了低GI值的主食之外，还有很多低热量的高蛋白食物、蔬菜等等，
今天小荒的科普就到这啦~虽然是减肥餐，也可以很美味呀！
如何健康有效的瘦身？
1、控制主食和限制甜食来源:https://www.mj-100.cn/zhishi/202412-185.html">
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
2、减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
3、运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少来源:https://www.mj-100.cn/cshi/202412-591.html">。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
4、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
5、保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
1.控制卡路里摄入量
减肥其实就是一道简单算术题。想要每周减掉一斤，只需要在七天里燃烧或减少3500卡路里摄入量。平均到每一天，就是500卡路里。但是，光靠节食是行不通的，尤其是对于那些 特别爱吃的人来说。最有效的方法是：每天从你的饮食中减少250卡路里的摄入量，再通过运动燃烧剩下的250卡路里。可以少吃一份冰淇林或少吃点小零食，来减少这250卡路里 的摄入。
2.不要分心
如今，每个人都像是手机的奴隶。甚至在运动中，你会用它播放音乐，停下来发短信或与好友聊微信。在运动时，你应该保持全神贯注，才会达到最好的效果。长期坚持下去，你一定会看到理想的效果。
3.吃掉一整篮子的蓝莓
蓝莓不仅仅是抗氧化发电站，还在减少腹部脂肪方面扮演着非常重要的角色——与那些小腹赘肉说再见吧！蓝莓含有丰富的花青素，这种元素能改变人类体内导致的肥胖细胞，使体重增加变得更加困难，我想你已经迫不及待要将蓝莓加入你的健康减肥食谱了吧。
4.早晨锻炼
无论什么时候，每天找时间锻炼是非常重要的，但是如果你想要锻炼的同时有更好的燃脂效果，那么来尝试一下早晨锻炼吧。研究表明，人们早晨锻炼时比一天中其他时间锻炼更容易消耗脂肪。
5.做一个食物摄入表
记录一天消耗的卡路里数是使你坚持下去的有效方法。研究表明，坚持记录每天食物摄入量的节食者们能减掉更多的重量。在你的iPhone上下载一个这类的app，如果你喜欢使用纸笔，也可以写下来帮助你坚持控制每天的卡路里摄入。食物摄入表不仅能帮助你轻松控制卡路里摄入量，还能帮你计算出你正在吃的食物所含的卡路里。
6.多喝水
多喝水不仅能保持你体内的水分，近期的研究表明，有规律的水分摄入还能帮助减肥。在饭前，补充足够的水分能帮助控制食量，另外多吃富含水分的食物（例如水果和蔬菜）会让你更快产生饱足感，减少你对其他食物的摄入量。一个小研究发现，饮用冰水会加快新陈代谢，并能抑制对苏打和果汁这类含糖饮料的渴望。现在开始，做个水美人吧！
关于“健康减肥科普知识”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！来源:https://www.mj-100.cn/xwzx/202412-2180.html">